io mi concentrerei sulla eseczuione del curl in piedi con bilancere, mi pare che sia uno degli esercizi migliori per mettere su massa.
proverei a incrementare il carico ad ogni serie tipo 10 8 6 6 e cercherei di andare piano durante l'esecuzione.
per un periodo farei questa piramide, poi una volta migliorato con la forza, allora prenderei il carico con cui riesco a fare 6 ripetizioni e proverei a fare 4 serie tenendo le ripetizioni appunto a 6. Nelle sedute successive cercherei di portare il numero di ripetizioni a 7, poi a 8 fino a 9 (è un bel numero)
alla fine aumenterei il carico di nuovo e proverei a fare tre serie da 6 lente con il carico più alto.
quell'esercizo chiamato del 21 è per avanzati, lo metterei tra qualche anno.