dimennticavo XD
te la faccio vedere come l'ho riscritta con i tuoi consigli

LUNEDì PETTO – TRICIPITE

PETTO
Panca Piana 4x6
Spinte manubri inclinata 3x8
Croci ai cavi 2x10-12

TRICIPITE
Disteso con bilanciere 3x8
Spinte a terra ai cavi 2x15


MARTEDì
1500 mt di corsa + 5 scatti


MERCOLEDì GAMBE – BICIPITE

GAMBE
Squat 4x6
Pressa 3x8-9-10
Leg extension 2x12-15
Leg curl 4x6
Calf libero 3x20

BICIPITE
Curl manubri alternati 4x8
Concetrato manubri 2x12


GIOVEDì
1500 mt di corsa + 5 scatti


VENERDì DORSO – SPALLE

DORSO
Stacchi 4x4
Trazioni 4 a cedimento muscolare
Rematore manubrio/bilanciere 4x6
Pull down 2x10-12
Pulley Basso 2x12

SPALLE
Spinte verticali 4x6
Alzate laterali 3x8
Aperture ai cavi 2x12