Aiuto per allenamento e dieta

[djdo]

Come base non è male. Vediamo un pò...

LUNEDì PETTO – TRICIPITE

PETTO
Panca Piana 4x6 o 5x5
Spinte manubri inclinata 3x8
Croci ai cavi 2x10-12

TRICIPITE
Disteso con bilanciere 3x8
Spinte a terra ai cavi 2x15


MARTEDì
1500 mt di corsa + 5 scatti


MERCOLEDì GAMBE – SPALLE

GAMBE
Squat Come panca
Pressa 3x8-10
Leg extension 2x12-15
Leg curl 4x6
Calf libero 3x20

SPALLE
Spinte verticali 4x6
Alzate laterali 3x8
Aperture ai cavi 2x12


GIOVEDì
1500 mt di corsa + 5 scatti


VENERDì DORSO – BICIPITE

DORSO
Stacchi 4x4
Trazioni 4 a cedimento muscolare
Rematore manubrio/bilanciere 4x6
Pull down 2x10-12
Pulley Basso 2x12

BICIPITE
Curl manubri alternati 4x8
Concetrato manubri 2x12

Alcune cose:
i consigli li vedi in neretto; ho cambiato le ripetizioni perchè erano generalmente troppo alte; ho tolto 1 es per bicipiti e tricipiti perchè se fatti dopo, rispettivamente, dorso e petto, non han bisogno di un gran volume per essere allenati a dovere.

Non trovo particolarmente azzeccata l'accoppiata gambe-spalle, magari dividerei le spalle con petto e dorso.

[chrisredfield88]

accetto volentieri il tuo consiglio, ho invertito bicipiti e spalle

però a questo punto dovo mettrne di nuovo 3 esercizi di bicipiti giusto?

cosa mi consigli come riscaldamento? corsa o pesi legeri?

un po di stretching ci sta dopo il wo oppure lontano dagli allenamenti?

la corsa martedì e giovedì ci sta ho è una cazzata? voglio mettere massa però non voglio prendere troppo grasso...

[chrisredfield88]

dimennticavo XD
te la faccio vedere come l'ho riscritta con i tuoi consigli

LUNEDì PETTO – TRICIPITE

PETTO
Panca Piana 4x6
Spinte manubri inclinata 3x8
Croci ai cavi 2x10-12

TRICIPITE
Disteso con bilanciere 3x8
Spinte a terra ai cavi 2x15


MARTEDì
1500 mt di corsa + 5 scatti


MERCOLEDì GAMBE – BICIPITE

GAMBE
Squat 4x6
Pressa 3x8-9-10
Leg extension 2x12-15
Leg curl 4x6
Calf libero 3x20

BICIPITE
Curl manubri alternati 4x8
Concetrato manubri 2x12


GIOVEDì
1500 mt di corsa + 5 scatti


VENERDì DORSO – SPALLE

DORSO
Stacchi 4x4
Trazioni 4 a cedimento muscolare
Rematore manubrio/bilanciere 4x6
Pull down 2x10-12
Pulley Basso 2x12

SPALLE
Spinte verticali 4x6
Alzate laterali 3x8
Aperture ai cavi 2x12

[djdo]

accetto volentieri il tuo consiglio, ho invertito bicipiti e spalle

però a questo punto dovo mettrne di nuovo 3 esercizi di bicipiti giusto? Non è un grosso problema, puoi anche tenerne 2.

cosa mi consigli come riscaldamento? corsa o pesi legeri? Al riguardo ci sono molti threads, puoi fare una ricerca. Comunque il riscaldamento puoi farlo con lo stesso esercizio che andrai a fare con un peso inferiore (tipo riscaldamento prima di panca, fai 2-3 serie di panca leggere)

un po di stretching ci sta dopo il wo oppure lontano dagli allenamenti? Post wo va bene.

la corsa martedì e giovedì ci sta ho è una cazzata? voglio mettere massa però non voglio prendere troppo grasso... Sì sì, se riesci a tenerla falla pure.

La scheda va bene.

[chrisredfield88]

grazie 1000

lunedì comincio e ti faccio sapere come mi trovo

[djdo]

Figurati.

OT: Oh a proposito, di che paese sei? Perchè anche io sono di Brescia

[chrisredfield88]

OT: sono di caino XD tu?

come ti sembra come riscaldamento?

Riscaldamento
prima di iniziare ogni muscolo il primo allenamento partendo da 20 ripetizioni peso leggero diminuendo le ripetizioni e aumentando il peso fino a fare una sola ripetizione con il peso per lavorare
es. lunedì prima di fare petto (per esempio devo fare panca 4x6 con 30 chili)
1a serie 20 rip con 10 chili – 2a serie 15 rip con 15 chili – 3a serie 10 rip con 20 chili – 4a serie 5 rip con 25 chili – 6a serie 1 rip con 30 chili
finito il petto stesso lavoro per i tricipiti

[djdo]

No no non va bene per me... Se devi fare panca fai 2-3 serie leggere e rip basse (5-6). Non certo 20 rip

Tipo se usi 50kg fai 1-2 serie a 30kg e 1 a 40kg; oppure 1 serie a 30, 1 a 35 e 1 a 40.

P.S. Io son di Calvisano, vicino a Montichiari (più importante come paese) però sto nella bassa non lì in montagna