ciao stewe, ho letto il tuo PM, purtroppo al momento non ho tempo di seguire nessuno in privato, anche se "fare una scheda" può sembrare una cosa da 2 minuti non è sempre così
comunque ti avevo già dato un consiglio + dettagliato su un altro thread, faccio copia-incolla:

[QUOTE=stewee;555820]
A
squat pesante
1°settimana: 5x5 @75%
2°settimana: 1x5 x 75% + 4x4x80%
3°settimana: 1x5 x 75% + 1x4 x 80% + 3x3 x 85%
4°settimana: 1x5 x 75% + 1x4 x 80% + 1x3 x 85% + 2x2 x 90%
5°settimana: Test 1RM o scarico
6°settimana: ricominci o cambi programma

panca leggera 4x6 @70%
rematore 4x6 @75%
lento avanti 4x8


B
stacco pesante (come squat)
panca inclinata 4x6 @75%
bicipiti 4x6 @75% + 2 set da 10-15reps
addome 4-6 set da 20 reps

C
panca pesante (come squat)
Squat: 6x4x70% o 4x6x60% (sarà leggero ma va bene)
trazioni pesanti 5x5 @corpo libero (75-80%)
french press 4x15