Scheda forza

[metalmilitia]

Mi sono documentato, come esercizi fondamentali faccio esattamente quei 3 che mi hai indicato seguendo lo schema che discutevi nell'altro post. Il mio problema sono gli esercizi complementari. Pensavo di farne 1 per gruppo muscolare con un numero di ripetizioni tipo 8-6-6.

Può andare?

Grazie

[djdo]

Prova a ripostare una scheda perchè così non ti si può consigliare in modo corretto. Quella all'inizio comunque non era sicuramente una scheda per la forza

[metalmilitia]

Prova a ripostare una scheda perchè così non ti si può consigliare in modo corretto. Quella all'inizio comunque non era sicuramente una scheda per la forza

ripropongo lo schema di nik2:

I settimana
5x5 @ 70% rest 1 min. (totale 25 alzate)
II Settimana
6x4 @ 80% rest 2 min. + 2x3 @ 70% (totale 30 alzate)
III settimana
6x3 @ 85% rest 2 min. + 3x3 @ 75% rest 2 min. (totale 27 alzate)
IV settimana
4x2 @ 90% rest 3 min. + 4x3 @ 80% rest. 2 min. (totale 20 alzate)
V settimana
5x1 @ 95% rest 4 min. + 5x3 @ 85% rest 3 min. (totale 20 alzate).

grazie a tutti :-D

[djdo]

Ok, questo sui fondamentali. Ma posta proprio la scheda che vorresti seguire, le progressioni derivano anche da quello.

[metalmilitia]

Ok, questo sui fondamentali. Ma posta proprio la scheda che vorresti seguire, le progressioni derivano anche da quello.

Ho provato a buttare giù qualcosa.... il problema è che è la prima volta che mi organizzo un allenamento del genere per la forza... non so da dove partire... pensavo di fare uno split ABC facendo uno dei 3 fondamentali (panca piana, squat, stacchi) seguendo lo schema al giorno + altri esercizi.... però che esercizi? con che serie? non saprei.... Ho provato a leggere pure in giro qualcosa sul ciclo russo però anche li parlano di questi 3 fondamentali dicendoti come farli quando farli quante ripetizioni ecc e poi sono vaghi sugli altri esercizi da inserire in scheda e io non ho la competenza per buttare giù un allenamento di questo tipo temo.... qualche anima pia può linkarmi una scheda che segua grosso modo questo schema o il ciclo russo e che sia spiegata per comuni mortali con tutti gli esercizi giorno per giorno? Perché con le normali schede che mi danno gli allenatori delle varie palestre che ho seguito (e che somigliano molto alla prima scheda che mi ero autoproposto) non sono mai riuscito ad arrivare da nessuna parte o quasi pur mettendoci impegno e dedizione.
grazie!

[djdo]

Mah ti consiglio di lasciare da parte per il momento l'idea di seguire il ciclo russo. Non penso ne gioveresti appieno.

Giusto per farti capire nei cicli di forza si ripete spesso il movimento dei 3 fondamentali quindi capisci bene che una split come da te postata all'inizio non può essere, per forza di cose, una scheda per la forza.

Io ti consiglierei di farti 2 fondamentali in multifrequenza e poi ci butti qualche complementare per i restanti muscoli, niente di super complicato insomma.

L'ossatura della scheda potrebbe essere:
Giorno 1
Squat
Panca

Giorno 2
Panca (o una variante)
Stacchi

Giorno 3
Squat
Panca

E poi inserisci dei complementari per schiena e spalle/bicipiti/tricipiti a piacere.

[°°sOmOja°°]

lo scheletro di scheda proposto da djdo secondo me va benone

lunedi:
Squat (un pò più pesante)
panca: seduta di supporto (media)
1 es. schiena (soprattutto trazioni o lat machine)
complementari spalle (lento avanti etc.) a piacere
addome

mer
Panca: seduta pesante
squat: seduta di supporto
1 es. schiena (trazioni o lat machine)
complementari braccia (es. tricipiti) a piacere
addome

ven:
Stacco: seduta pesante
panca o panca presa stretta: seduta leggera
opzionale: un es. schiena (se non vuoi fare trazioni, puoi fare pulley o rematore con manubrio) 5x10 o simile
complementari braccia: bicipiti a piacere
opzionale: lombari