Diario Allenamento - Alby

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Arrivati da poco i barattoli!

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Ultima seduta di questa routine, poi dalla prossima settimana massa!


SS 5x12 30" Rest
Lento avanti Bilanciere 36 kg
Alzate laterali 4+4 kg

SS 5x12 30" Rest
Tirate al Mento 26 kg aumentato!!
Croci 90° 6+6 kg aumentato!!


SS 5x12 30-45" Rest
Curl Bilanciere 26 kg aumentato!!
Curl Concentrazione 10+10 kg

Curl Martello 5x12 30" Rest 10+10 kg

SS 5x12 30" Rest
French Press 34 kg
Kickback Manubrio 10+10 kg

Estensioni 5x12 30" Rest 40 kg


Sono riuscito ad aumentare qualcosina senza compromettere l'esecuzione degli esercizi...forse è merito del cm2 nitrate, forse effetto placebo...forse semplicemente oggi ero in forma!

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Penultima seduta di questa routine...non appena ho sottomano il nuovo ciclo vedrò di postarlo.


SS 5x12 30" Rest
Leg Extension Singolo 35 kg
Stacchi Gambe Tese 52 kg

SS 5x12 30" Rest
Squat 72 kg
Leg Curl 45 kg aumentato!!

Pressa 5x12 150 kg Rest 30"

SS 30" Rest piccola variazione qui...
Calf Seduto 5x20 72 kg, al multipower
Calf Alternato 5x12 18 kg, manubrio

Aerobic WO: 20" camminata in salita al 15% a 5,5 km/h ==> sudata epica

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Ultimo WO di questa routine!!


SS 5x12 30" Rest
Panca 62 kg
Croci 30° 12+12 kg, manubri aumentato!!

Panca Declinata 5x12 56 kg Rest 30"

SS 5x12 30" Rest
Lat Avanti 40 kg
Lat Inversa 40 kg

Pulley 5x12 45 kg Rest 30"

Crunch SS
Crunch 1x40
Crunch Inversi 1x35
Crunch Libretto 1x15
Crunch con Torx 1x15 (x lato)
---30" Rest---
Crunch 1x40
Crunch Inversi 1xMAX (20 rep ca.)
Crunch Libretto 1x15
Crunch con Torx 1x15 (x lato)


Aerobic WO: 20" camminata in salita al 15% a 5-5,5 km/h


POST WO

immediatamente

5 gr BCAA + 6 cps CM2 Nitrate


45-50" dopo

7 gallette di riso (45 gr carbo) + 40 gr Whey + 10 gr Glutabolic

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Ora Weekend di riposo, con qualche probabile seduta aerobica in tranquillità! :tm:

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Tra poco primo approccio all'HIIT!

5' corsa blanda

1' "scatto" / 1' blando x 5

5' defaticamento blando

TOT= 20 min

Pre e post 5 gr BCAA

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Appena tornato dalla sedutina di HIIT...non male devo dire...piccolo cedimento solo all'ultimo scatto, ma neanche troppo...

PostWo 224 gr Tonno al naturale + 8 Wasa integrali + 4 bustine the verde

[alby_a]

Nuova scheda massa (dal 30.08.2010)

Schema ABA-BAB


A

• Squat 12-10-8-6-4
• Stacchi GT 12-10-8-6-4
• Panca 12-10-8-6-4
• Rematore bilanciere 12-10-8-6-4
• Panca inclinata 12-10-8
• Lat avanti 12-10-8

B

• Pressa
• Lento multipower
• Tirate al mento
• Curl bilanciere
• Estensioni
• Crunch

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WO di oggi, posto solo i massimali, prima seduta di adattamento:

Squat 12-10-8-6-4 max 132 kg
Stacchi GT 12-10-8-6-4 max 112 kg
Panca 12-10-8-6-4 max 106 kg
Rematore bilanciere 12-10-8-6-4 max 82 kg
Panca inclinata 12-10-8 max 78 kg
Lat avanti 12-10-8 max 75 kg