la mia scheda massa fatta dal trainer

[elise]

ciao a tutti, ecco la mia nuova scheda massa.
siccome è tutt'altro che "canonica", almeno per quello che leggo delle vs, credo di dovervi fare un piccolo preambolo.

innanzitutto: ragazza, 22 anni, 43 kg, 156 cm, 8% bf.

soffro di iperlordosi e di un'infiammazione perenne al deltoide dovuta ad un grosso colpo di frusta mal curato ancora anni fa, che si somma a problemi posturali (tra gli altrI: sono nata con piedi metatarsovari e ginocchia non gemelle ma quasi) e mi causa dolore in certi esercizi. questi sono i motivi per cui molti di quelli "canonici" e classici abbiamo dovuto, dopo averli provati, abbandonarli per forza di cose.

inoltre: gioco a calcio, quindi le gambe sono ben messe, ma tronco e braccia sono scheletriche, letteralmente. motivo per cui gli esercizi per il dorso e quelli per gli addominali, in quanto muscoli "posturali", sono presenti spesso nella scheda. detto questo... se posso avere un vs parere... grazie!

lunedi
tronco

riscaldamento - vogatore 6 min

upper back 3 x 15 12,5 kg
addomi fianchi all hpx 2 max max 1
trazioni dall'alto in basso kinesis 2 x 15
addominali su slow fit 3 x 15
trazioni basse alla kinesis 3 x 15
addominali inversi su panca 2x 15
spinte in alto kinesis 2 x 15
table top inverso 2 x 15
alzate laterali kinesis 2 max

def vogatore


mercoledi
gambe

vogatore

upper back 1 x 15 12, 5 kg
chest incline 1 x 15 10 kg
add slow fit 3 x max
leg press 3 x 15 10 kg
add fianchi hpx
ponte glutei 2 x 15
squat a propriocettiva
affondi alla power plate
contrazioni glutei 3 x 20

vogatore

venerdi
braccia

vogatore

upper back 3 x 15 5 kg
add fianchi hpx 2 x max
tricipiti alla poliercolina 3 x 15
add slow fit 3 x max
bicipiti manubri 2 x 15 2 kg
add inversi panca
tricipiti alla kinesis 3 x 15

vogatore

sabato

partita di calcio

domenica

5 - 10 vasche a bassa intensità come defaticante

[menphisdaemon]

Ovviamente non mi piace.

PS. 8% BF donna è fantasia pura...

[Spitfire]

All 8% ci sono delle mie amiche che gareggiano in IFBB...

[menphisdaemon]

Appunto...in condizioni estremamente diverse LOL

[elise]

cosi mi hanno detto in palestra... tieni conto che sono parecchio sottopeso.

[Spitfire]

Detto o calcolato?

[menphisdaemon]

Impossibile a meno che tu non abbia scelto una certa strada...ma parlarne è fuori regolamento.

[Spitfire]

Piccolo ot, menphis per che gara stai preparando gli atleti?

[menphisdaemon]

Ti rispondo subito in privato...preferisco.

[elise]

calcolato, tramite bilancia. tieni conto che le gambe sono tutte muscolo, e schiena e braccia sono veramente pelle e ossa. sono davvero carente, dovrei pesare almeno 5 kg in piu, verosimilmente di massa grassa. ad es, tieni conto che con i pesi da 2 kg arrivare a 2 x 15 di manubrio con i bicipiti è una sofferenza, quando finisco sono in fiamme. ad ogni modo, al di la di questa questione, potrebbe essere un approccio buono?

[Spitfire]

Non si calcola tramite bilancia però...ed oltretutto ti posso assicurare che essere magri o sottopeso non é proporzionale alla bassa % di grasso...

[elise]

Non si calcola tramite bilancia però...ed oltretutto ti posso assicurare che essere magri o sottopeso non é proporzionale alla bassa % di grasso...

si, che non vadano "a braccetto" lo immaginavo :-) ad ogni modo mi è stato detto cosi, probabilmente avranno sbagliato, ma al di la di questo, mi interessavano pareri sulla scheda... :-)

[fifty]

Non ti porterà nessun risultato, non ci vuole uno scienziato per capirlo.

[elise]

Non ti porterà nessun risultato, non ci vuole uno scienziato per capirlo.

ok.
detto ciò, pensi di potermi dare qualche consiglio per migliorarla? la mia ignoranza in questo campo mi è già nota, non mi serve una snetenza a riguardo, piuttosto qualche idea per rendere l'allenamento più efficace. grazie.

[nosacciu]

è una scheda assolutamente inutile per te che sei sottopeso...
intanto prima cosa c'è da curare l'alimentazione a livello femminile non ho idea ma direi che se è la stessa cosa di un uomo dovresti arrivare ad 86 grammi di proteine nell'arco della giornata da integrare fra carne bianca uova e tonno e almeno 156 di carboidrati, puoi anche abbondare. Detto questo la scheda mi sembra molto un'"accozzaglia" di roba, oltre al fatto che non capisco le serie da 15 e tutta questa presenza di addome il primo giorno che poi viene abbandonato mi pare nei giorni successivi. Dato i problemi che dici di avere, premettendo che non sono ne istruttore ne sopratutto ne capisco granchè di problemi fisici, direi in ogni caso che se tu vuoi mettere massa, prima di tutto dovresti curare il problema alla spalla e poi, se possibile, l'iperlordosi, dopo di che puoi iniziare a valutare l'idea di "mettere massa". Se proprio non hai modo di curare i problemi fisici direi di provare determinati esercizi con calma e valutare se modificare l'esecuzione o sostituirli con altri... ad esempio una presa leggermente più stretta e magari con un movimento non totalmente completo sulla panca inclinata non dovrebbe sforzare eccessivamente l'extrarotatore, se non riesci puoi sempre provare qualcosa di guidato. magari facendola al multipower o la chest press o qualcosa di simile. Io farei un periodo di 3 settimane anche 4 per imparare bene gli esercizi organizzandola così

I W.O.
Trazioni dall'alto kinesis (che da quello che ho capito dovrebbero essere una sorta di trazioni per il dorso aiutate) 4x10
Rematore 4x10
Panca inclinata multipower senza scendere fino in fondo 4x10
shoulder press 4x10
alzate laterali 4x10

II WO
squat 4x10
affondi 4x10
adduttori 4x15
abduttori 4x15
polpacci a corpo libero su panca 4x12

III WO
bicipiti con manubri in piedi 4x10
bicipiti da seduta 4x10
push down 4x10
french press su panca piana con manubri 4x10

dopo 3-4 settimane pure 2-3 cambi e ti regoli se hai bisogno prima di un ciclo di forza o puoi fare unicamente massa.

Per l'addome puoi fare o tutti i giorni 4x20 addominali alti e 4x20 bassi oppure una volta alti una volta bassi una volta alti e bassi