Per "plasmare" la ripartizione tra i macronutrienti come vuoi tu ti basta apere quali alimenti apportano cosa. Per farla breve le prot le ricavi da uova, pesce, carne e proteine in polvere; i grassi da olio e frutta secca; i carbo da verdura, cereali, riso e pasta.
Io fossi in te farei pasti pro+grassi tranne a colazione e postwo dove farei carbo+pro e nel prewo dove farei frutto+pro.
Partire con 2500 kcal va bene secondo me...ma dipende anche da quanto mangi di solito