Pianificazione, Macronutrienti, Dieta , Calorie ecc ecc.

[Mr.Grumpy]

Con 2000 calorie è IMPOSSIBILE fare una ipercalorica.....io ho una dieta di mantenimento di circa 2.500 calorie, per essere in iper devi almeno fare 3000 calorie poi tutto varia in base ai tuoi dati...

Uhm.. capisco, anche se ho bisogno di delucidazioni e a questo punto dovrei ritoccare la mia dieta con le 3000 Kcal.
Io sono alto 1.80x70kg.

Pro

50% di proteine= 3.000x0,50= 1000 kcal di proteine ogni giorno.

1500 calorie di proteine / 4 kcal per grammo = 375 gr di proteine ogni giorno


Cho

30% di carboidrati=3.000x0,30= 900 calorie di carboidrati ogni giorno

900 calorie di carboidrati / 4 calorie per grammo di carboidrati = 225 grammi di carboidrati al giorno.

Grassi


20% di grassi= 3.000x0,20= 600 calorie di grassi ogni giorno

600 calorie di grassi / 9 calorie per grammo = 120 grammi di grassi al giorno

Quindi :

50% di proteine (375gr=1500Kcal), 30% di carboidrati (225gr=900Kcal) e 20% di grassi (120gr=600kcal)

In tal caso se cosi andrebbe bene, sarebbe giusto incominciar a buttar su una dieta, voi che ne pensate?

[Mr.Grumpy]

Io intanto l'ho tirata su una dieta

Ecco la dieta che ho tirato su partendo da :

50% di proteine (375gr=1500Kcal), 30% di carboidrati (225gr=900Kcal) e 20% di grassi (120gr=600kcal)

-Colazione 7.00
Latte 200ml
Mandorle 30gr
5 fette biscottate 50gr
6 albumi 180gr
Whey 30gr

(Pro 61gr=245kcal, Cho 45gr=179Kcal, grassi 27gr=239Kal) = 651Kcal (37%, 27%, 36%)

-Spuntino 11:00
Bresaola 100gr
Pane integrale 100gr

(Pro 40gr=160kcal, Cho 54gr=216Kcal, grassi 4gr=32Kcal) = 394Kcal (39%, 53%, 8%)

-Pranzo 13:30/14:00
Pasta bianco/pomodoro+ EVO 120gr
Petto di pollo 200gr
Lattuga 200gr

(Pro 57gr=228kcal, Cho 53gr=213Kcal, grassi 10gr=90Kcal) = 520Kcal (43%, 40%, 17%)

-Spuntino 16:00
Tonno sgocciolato 100gr
Proteine 30gr

(Pro 45gr=180kcal, Cho 2gr=8Kcal, grassi 21gr=187Kcal) = 369Kcal (48%, 2%,50%)

-Spuntino pre wo 17:30/18:00
Bresaola 80gr

(Pro 26gr=102kcal, Cho 0gr=0Kcal, grassi 2gr=19Kcal) = 121Kcal (85%, 0%, 15%)

-Post post wo 19:00
Proteine 30gr

(Pro 22gr=88kcal, Cho 2gr=8Kcal, grassi 2gr=16Kcal) = 111Kcal (79%, 7%, 14%)

-Cena 21:00
Petto di pollo 200gr
Lattuga 200gr

(Pro 61gr=245kcal, Cho 45gr=179Kcal, grassi 27gr=239Kal) = 232Kcal (85%, 7%, 8%)

-Pre Nanna 23:30
Fiocchi 100gr
Mandorle 30gr
Caseine 30gr

(Pro 38gr=153kcal, Cho 7gr=27Kcal, grassi 25gr=229Kal) = 407Kcal (36%, 56%, 7%)

Calorie totali = 2486
Proteine = 350gr x 4 = 1400Kcal (qui mancano 100Kcal)
Carboidrati = 154gr x 4 = 614Kcal (qui ne mancano 300Kcal)
Grassi = 118gr x 4 = 472Kcal (qui mancano altre 129Kcal)
Come vedete neanche c'arrivo a 300Kcal !!!!! Ora che vado a ritoccare??? Io non ho idea.