Ok, pensavo ti allenassi da più tempo sinceramente, non avevo capito che quei 4 mesi fossero i tuoi primi Comunque vediamo di sfoltirla un attimo:

Petto/Spalle/Tricipiti
Panca piana 5x5 (2')
Croci 4x8-10 (1'30)
Lento avanti 3x6 (2')
Alzate laterali 2x8-10 (1')
French press 4x8 (1'30)

Gambe/Addome
Pressa 4x6 (2')
Affondi 3x10 (1'30)
Leg curl 4x6
Calf in piedi 4x15/20 (1')
Addome 3 esercizi in 2x10-15 (45'')

Dorso/Bicipiti
Trazioni alla sbarra 4xmax (se fai più di 6 ripetizioni, sovraccarico) (2')
Rematore bilanciere/manubrio 4x6-8 (1'30)
Pulley basso 3x8/10 (1')
Aperture 90° 2x8 (1')
Curl bilanciere 4x8 (1'30")
Hypers 2-3x10 (1')


Ti spiego un attimo:
- nel giorno del petto ti ho tolto le spinte ma ti ho appesantito le croci, ti ho sfoltito lento e alzate laterali, ti ho tolto il push down;
- nel giorno delle gambe ti ho tolto lo squat e ci ho messo la pressa (come ripeto non sarà mai la stessa cosa, ma comunque ci si adatta), ti ho tolto la leg extension e ti ho aumentato leggermente le ripetizioni negli affondi, il resto è invariato tanto non è un gran volume;
- nel giorno del dorso ti ho tolto gli stacchi e ti ho inserito le hypers alla fine (il gm è un simil-squat quindi mi sembra inutile inserirtelo, anche perchè andrebbe fatto pesante), ti ho tolto il pull down ma ti ho inserito delle aperture a 90° e ti ho tolto il curl concentrato.

Se ti sembra ancora tanto fai così: inserisci un esercizio per volta e una serie solo, poi di volta in volta aumenti e ti porti al volume deciso. Così non parti eccessivamente sparato, comunque ti assicuro che quello che fai ora è poco e niente, dopo 4 mesi questo mi sembra ottimale aumentare un pò il volume in tutti i muscoli, considerando anche il fatto che fai una dieta ipercalorica (almeno così ho capito).

Mi spiace un pò per l'assenza di squat e stacchi, più che altro per te , però se è questo che desideri no problem