Fine cutting. 76kg. Oggi (1° Agosto) iniziato dieta da massa (40 Kcal per 76=3040). Pensavo di fare uno schema di forza ma provo il Low-Volume, Progressive-Intensity Training:
http://www.exrx.net/WeightTraining/L...eTraining.html
Ogni esercizio conta di una serie di riscaldamento (implicita nello schema sotto) con il 50% del peso per 12-15 ripetizioni, una serie nel raggio 8-12 (al raggiungimento della 12° ripetizione aumento il peso nell'allenamento successivo del 5%) e poi un allenamento si e uno no una seconda serie con peso della prima serie aumentato del 5% a esaurimento. Mantengo la divisione Torso/Gambe creando le varianti A2 e B2, se mi trovo bene modificherò radicalmente gli esercizi dopo uno-due mesi per variare.
A1 (torso)
Panca piana 1x8-12 (58kg)
Panca inclinata 2x8-12 (48kg)
Alzate al mento 1x3-X (peso libero)
Military press 2x8-12 (42)
Rematore con bilanciere 1x8-12 (57kg)
Rematore al deltoide 2x8-12 (57kg)
Rematore verticale 1x8-12 (40kg)
Scrollate 2x8-12 (57kg)
B1 (braccia e gambe)
Squat 2x8-12 (70kg)
Deadlift a gambe tesa 1x8-12 (60kg)
Alzate sulle punte 2x8-12 (80kg)
Skull crusher 1x8-12 (34kg)
Curl 2x8-12 (31kg)
Alzate delle ginocchia piegate al petto appeso alla sbarra 1x8-12
Sit-up su panca inclinata con sovraccarico 2x8-12 (10kg)
A2
Panca piana 2x8-12 (58kg)
Panca inclinata 1x8-12 (48kg)
Alzate al mento assistite 2x3-X (peso libero)
Military press 1x8-12 (42kg)
Rematore con bilanciere 2x8-12 (57kg)
Rematore al deltoide 1x8-12 (57kg)
Rematore verticale 2x8-12 (40kg)
Scrollate 1x8-12 (57kg)
B2
Squat 1x8-12 (70kg)
Deadlift a gambe tesa 2x8-12 (60kg)
Alzate sulle punte 1x8-12 (80kg)
Skull crusher 2x8-12 (34kg)
Curl 1x8-12 (31kg)
Alzate delle ginocchiapiegate al petto appeso alla sbarra 2x8-12
Sit-up su panca inclinata con sovraccarico 1x8-12 (10kg)
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