inizia con squat e stacchi fatti per bene...poi puoi affiancare dei complemetari come i good morning, affondi, front squat, box squat a seconda dei "difetti" che avra il tuo squat....la presa migliorera di conseguenza ma potresti pensare anche ad allenarla in modo specifico...comunque per ora il problema maggiore secondo me è lo squat. se non l'hai mai fatto io inizierei con un programma brutale e "da principiante"....tipo bill starr o simili.

conta comunque che con il lavoro che fai devi controllare bene intensita e frequenza degli allenamenti ci vuole nulla per farti saltare giorni di lavoro....quindi vacci piano