Diario di Dreamer: "Quello spirito guerrier ch'entro mi rugge..."

[+Dreamer+]

Hey!!! In effetti speravo di essere sverginato prima!!

Grazie mille!!!!

[NastyChris]

attendiamo con ansia la prima programmazione! il cammino del guerriero è appena iniziato

[+Dreamer+]

Grazie!!!!!

Per ora sono fermo a capire e sistemare le varie fasi. Poi passerò a sistemare l'allenamento nelle varie fasi, poi l'alimentazione. L'approccio che voglio usare è quello della semplicità, niente calcoli assurdi o allenamenti troppo complicati o avanzati. Però voglio metodo(programma, misurazioni, diario). Solo così posso capire cosa è giusto e sbagliato per me, cosa cambiare e cosa tenere.

Quello che scopro, lo posterò qua. Man mano che ho le idee più chiare, posterò le conclusioni qua. Spero che questo diario infatti possa essere utile a chi decide di fare le cose con un certo criterio(e si perde magari in infinità di informazioni, metodi, approcci ecc...).

[+Dreamer+]

Iniziamo a "dare un po’ di ordine a questo caos"(cit. "Grosso Guaio A Chinatown").

Innanzitutto ringrazio TUTTI gli utenti che nelle varie sezioni, mi daranno una mano. Grazie di cuore. Qua cercherò di rimettere in ordine le varie idee. .

PROGRAMMA

Darò il via al tutto a settembre, dopo due settimane di stop. Sto programmando le prime 3 fasi del programma. Dopo queste 3 fasi vedrò come procedere. Stando fermo due settimane, credo che non avrò bisogno di tanto ricondizionamento. Ecco una tabella riassuntiva dei primi 6 mesi:



MISURE

Il primo lunedì di ogni mese, prenderò alcune semplici misure, per monitorare l’andamento del programma.

Peso(al mattino, appena sveglio)
Torace(sopra i capezzoli, braccia a croce, palmi verso il basso)
Vita(altezza ombellico)
Braccia(contratta e 90°, picco bicipite)
Cosce(sotto il gluteo, altezza cavallo)

[Abbath]

Ciao, puoi fare come preparazione forza di settembre una cosa del tipo A-B-A/B-A-B A=spinta B=tirata e mettere progressioni fisse partendo da un carico basso e arrivando ad una sorta di 5rm.
Questa potresti considerarla come un ricondizionamento, utilizzando una manciata di es fondamentali. (es un bill starr con 5rm SOTTOSTIMATO un bel pò).
Dopo tanti fondamentali a pioggia potresti calcolarti un 1rm tramite conversione dal 5rm che hai ottenuto a fine settembre (oppure fare una prova di massimali, ma non è necessario) e in seguito fare un ciclo di forza dove utilizzerai pesi tra il 75-85 1rm, terminando con una settimana al 90-95 1 rm e se vuoi un altra prova massimale (ma non è importantissimo). Dopo questo ciclo intenso (che sarebbe la tua preparazione forza 2 di ottobre) potresti buttarti su forza ipertrofica: aumentare un pò i complementari quindi, mantenendo una buona intensità, magari tra 75-85 1rm, senza andare oltre, aumentando il volume. Ricordati di selezionare complementari multiarticolari sempre. Dopo questi 2 mesi di novembre-dicembre di forza ipertrofica, passi all'ipertrofia: aumenti leggermente il volume aumentando magari le ripetizioni nelle serie, inserisci complementari di isolamento, riduci la multifrequenza. Potrebbe essere un idea a spanne quella che ti ho qua citato. Poi dopo febbraio devi vedere te, dipende quanta bf hai messo su, se puoi ancora darti alla massa etc etc.

normocalorica settembre: divisione macro pro 25% carbo 40% grassi 35%
normocalorica ottobre: divisione macro pro 25% carbo 40% grassi 35%
ipercalorica novembre: divisione macro pro 25% carbo 50% grassi 25% (+10% rispetto alla normo)
ipercalorica dicembre: divisione macro pro 25% carbo 50% grassi 25% (+10% rispetto alla normo)
ipercalorica gennaio: divisione macro pro 25% carbo 55% grassi 20% (+25% rispetto alla normo)
ipercalorica febbraio: divisione macro pro 25% carbo 55% grassi 20% (+20% rispetto alla normo)

Per la dieta magari una suddivisione così dei macro: più aumenti il volume più riduci i grassi a favore dei carbo. Le pro rimangono circa 1.8-2 kg per lbm. Sono calcoli molto approssimativi, ma rendono un pò l'idea. Può essere un punto di inizio da sviluppare ovviamente. Spero di averti aiutato!
Ricordati che più programmi più sarà difficile far coincidere il tutto, delle volte dovrai affidarti al buon senso.

[+Dreamer+]

Ciao! Innanzitutto grazie mille!!! Il tuo messaggio è davvero chiaro e davvero utilissimo.

Dunque...quindi te faresti:

- Preparazione forza(1 settembre): schema A(spinta) B(trazione) con progressioni di cario nel 5x5 arrivando al 5rm a fine settembre. Un esempio:

A
Squat 5x5 rec 2
Panca piana 5x5 rec 2
Lento avanti 5x5 rec 2
Estensioni tricipiti 3x8 rec 1.30
Crunch con sovraccarico 4x8-10 rec 1.30

B
Stacco 5x5 rec 2
Rematore 5x5 rec 2
Curl manubri 3x8 rec 1.30
Tirate al mento 3x8 rec 1.30
Iperstensioni con sovraccarico 3x10 rec 1.30

3 x week: A B A – B A B

- Preparazione forza(2 ottobre): calcolo 1rm...il modo dovrebbe essere questo:

Nel caso dei muscoli della parte superiore del corpo il calcolo sarebbe:
(5RM x 1,13)+0.6

Per i muscoli della parte inferiore
(5RM x 1.09)+14.25

E imposto una scheda di forza utilizzando l'80% dell'1rm. Come imposto la scheda(serie e ripetizioni)?

- forza ipertrofica(novembre-dicembre): mantengo l'80% dell'1rm e aumento il volume di allenamento inserendo complementari.

- ipertrofia(gennaio - febbraio : aumento il volume alzando le ripetizioni, inserisco più complementari ed esercizi di isolamento.

[Abbath]

Si, per la scheda va benissimo, magari inserisci le trazioni e togli le tirate al mento. Usa tanto buffer e parti con pesi sottostimati!!! Magari i 5x5 falli con carico a salire invece che con carico fisso.
Es: panca. 2x5 40 risc + 5x5 44/46/38/50/52. aumenti di sessione in sessione. Questo ti aiuta anche a tener più buffer. poi se una volta fai un 6x5 fa niente, va bene lo stesso.

per preparazione forza di ottobre puoi fare come progressione sui fondamentali:

1°sett: 1x5x75% + 4x4x80%
2°sett: 1x5x75% + 5x4x80%
3°sett: 1x4x80% + 4x3x85%
4°sett: 1x4x80% + 1x3x85% + 3x2x90%

Come scheda potresti fare del tipo (puoi apportare qualche modifica eh, ma ricordati di concentrarti sui fondamentali)

squat progressione
panca 5x5 65%
Split squat 3x10-15
rematore 4x8
calf 4x20

MERCOLEDì

stacco progressione
panca inclinata manubri 5x10/5x8/5x6 (e ripeto,tentando di aumentare il carico)
trazioni prone appesantite 5x5
curl bicipiti bilanciere ex 4-6-8-10
hammer curl 3x12

VENERDì
panca progressione
squat 5x5 65% (o anche un 8-10x3 70%)
lento avanti 5x8
trazioni supine 10x4
dip 3x10-15

Come forza ipertrofica novembre dicembre potresti fare un spinta-tirata-fullbody (che a me piace tanto!). Esempio:

Spinta:
Squat
Panca
Lento
tricipiti leggeri (movimento di estensione)

Tirata:
Stacco
trazioni
Rematore manubrio
Bicipiti leggeri

Fullbody:
Panca stretta volume
Front squat volume
Mezzi stacchi
Pulley
distensioni manubri
curl pesante
dip pesante

Nella fullbody buffer recuperi bassi e un pò di volume, nella spinta e nella tirata potresti prefiggerti un obbiettivo (ad esempio un 5x5 80 kg di panca, se è il tuo 80% ad esempio) e raggiungerlo in 4 settimane. cerca di fare piccoli salti tra i set del 5x5, in modo da non ripetere una cosa come il ciclo di ricondizionamento. così se ad esempio il tuo massimale è 100 kg in panca, e come peso massimo 5rm nel ricondizionamento raggiungevi 80 kg, ora dovrai raggiungere 5 set con 80 kg. poi ripeti il ciclo e raggiungi chessò gli 84 kg. Volendo questi 2 meso potresti metterli prima del ciclo di forza, oppure fare solo un meso così, spostando il cilco di forza sempre dopo. poi allungheresti l'ipertrofia a 3 mesi. occhio anche che dovresti far combaciare bene le diete. Sono solo idee comunque. In questo modo potresti variare anche di più la dieta, la distribuzione di calorie durante l'anno, e anche questo in genere aiuta (senza cambi troppo repentini e bruschi,ovviamente).

In seguito per il ciclo di ipertrofia potresti impostare delle schede stile nocerino (cerca sul web in proposito). Puoi fare anche una monofrequenza classica senò, alto volume stile weideriano (con il volume che però va bene a te). Sono tutte idee, spero di esser stato utile.