Diario di Dreamer: "Quello spirito guerrier ch'entro mi rugge..."

[djdo]

Strano che nessuno ti abbia ancora sverginato il diario! Qui si batte la fiacca...

Comunque, non so quanto ti possa interessare dato che non sono un esperto , seguirò con molto piacere il tuo diario! Quindi ti auguro di fare un ottimo percorso e di raggiungere i tuoi obiettivi

[+Dreamer+]

Hey!!! In effetti speravo di essere sverginato prima!!

Grazie mille!!!!

[NastyChris]

attendiamo con ansia la prima programmazione! il cammino del guerriero è appena iniziato

[+Dreamer+]

Grazie!!!!!

Per ora sono fermo a capire e sistemare le varie fasi. Poi passerò a sistemare l'allenamento nelle varie fasi, poi l'alimentazione. L'approccio che voglio usare è quello della semplicità, niente calcoli assurdi o allenamenti troppo complicati o avanzati. Però voglio metodo(programma, misurazioni, diario). Solo così posso capire cosa è giusto e sbagliato per me, cosa cambiare e cosa tenere.

Quello che scopro, lo posterò qua. Man mano che ho le idee più chiare, posterò le conclusioni qua. Spero che questo diario infatti possa essere utile a chi decide di fare le cose con un certo criterio(e si perde magari in infinità di informazioni, metodi, approcci ecc...).

[+Dreamer+]

Iniziamo a "dare un po’ di ordine a questo caos"(cit. "Grosso Guaio A Chinatown").

Innanzitutto ringrazio TUTTI gli utenti che nelle varie sezioni, mi daranno una mano. Grazie di cuore. Qua cercherò di rimettere in ordine le varie idee. .

PROGRAMMA

Darò il via al tutto a settembre, dopo due settimane di stop. Sto programmando le prime 3 fasi del programma. Dopo queste 3 fasi vedrò come procedere. Stando fermo due settimane, credo che non avrò bisogno di tanto ricondizionamento. Ecco una tabella riassuntiva dei primi 6 mesi:



MISURE

Il primo lunedì di ogni mese, prenderò alcune semplici misure, per monitorare l’andamento del programma.

Peso(al mattino, appena sveglio)
Torace(sopra i capezzoli, braccia a croce, palmi verso il basso)
Vita(altezza ombellico)
Braccia(contratta e 90°, picco bicipite)
Cosce(sotto il gluteo, altezza cavallo)

[Abbath]

Ciao, puoi fare come preparazione forza di settembre una cosa del tipo A-B-A/B-A-B A=spinta B=tirata e mettere progressioni fisse partendo da un carico basso e arrivando ad una sorta di 5rm.
Questa potresti considerarla come un ricondizionamento, utilizzando una manciata di es fondamentali. (es un bill starr con 5rm SOTTOSTIMATO un bel pò).
Dopo tanti fondamentali a pioggia potresti calcolarti un 1rm tramite conversione dal 5rm che hai ottenuto a fine settembre (oppure fare una prova di massimali, ma non è necessario) e in seguito fare un ciclo di forza dove utilizzerai pesi tra il 75-85 1rm, terminando con una settimana al 90-95 1 rm e se vuoi un altra prova massimale (ma non è importantissimo). Dopo questo ciclo intenso (che sarebbe la tua preparazione forza 2 di ottobre) potresti buttarti su forza ipertrofica: aumentare un pò i complementari quindi, mantenendo una buona intensità, magari tra 75-85 1rm, senza andare oltre, aumentando il volume. Ricordati di selezionare complementari multiarticolari sempre. Dopo questi 2 mesi di novembre-dicembre di forza ipertrofica, passi all'ipertrofia: aumenti leggermente il volume aumentando magari le ripetizioni nelle serie, inserisci complementari di isolamento, riduci la multifrequenza. Potrebbe essere un idea a spanne quella che ti ho qua citato. Poi dopo febbraio devi vedere te, dipende quanta bf hai messo su, se puoi ancora darti alla massa etc etc.

normocalorica settembre: divisione macro pro 25% carbo 40% grassi 35%
normocalorica ottobre: divisione macro pro 25% carbo 40% grassi 35%
ipercalorica novembre: divisione macro pro 25% carbo 50% grassi 25% (+10% rispetto alla normo)
ipercalorica dicembre: divisione macro pro 25% carbo 50% grassi 25% (+10% rispetto alla normo)
ipercalorica gennaio: divisione macro pro 25% carbo 55% grassi 20% (+25% rispetto alla normo)
ipercalorica febbraio: divisione macro pro 25% carbo 55% grassi 20% (+20% rispetto alla normo)

Per la dieta magari una suddivisione così dei macro: più aumenti il volume più riduci i grassi a favore dei carbo. Le pro rimangono circa 1.8-2 kg per lbm. Sono calcoli molto approssimativi, ma rendono un pò l'idea. Può essere un punto di inizio da sviluppare ovviamente. Spero di averti aiutato!
Ricordati che più programmi più sarà difficile far coincidere il tutto, delle volte dovrai affidarti al buon senso.

[+Dreamer+]

Ciao! Innanzitutto grazie mille!!! Il tuo messaggio è davvero chiaro e davvero utilissimo.

Dunque...quindi te faresti:

- Preparazione forza(1 settembre): schema A(spinta) B(trazione) con progressioni di cario nel 5x5 arrivando al 5rm a fine settembre. Un esempio:

A
Squat 5x5 rec 2
Panca piana 5x5 rec 2
Lento avanti 5x5 rec 2
Estensioni tricipiti 3x8 rec 1.30
Crunch con sovraccarico 4x8-10 rec 1.30

B
Stacco 5x5 rec 2
Rematore 5x5 rec 2
Curl manubri 3x8 rec 1.30
Tirate al mento 3x8 rec 1.30
Iperstensioni con sovraccarico 3x10 rec 1.30

3 x week: A B A – B A B

- Preparazione forza(2 ottobre): calcolo 1rm...il modo dovrebbe essere questo:

Nel caso dei muscoli della parte superiore del corpo il calcolo sarebbe:
(5RM x 1,13)+0.6

Per i muscoli della parte inferiore
(5RM x 1.09)+14.25

E imposto una scheda di forza utilizzando l'80% dell'1rm. Come imposto la scheda(serie e ripetizioni)?

- forza ipertrofica(novembre-dicembre): mantengo l'80% dell'1rm e aumento il volume di allenamento inserendo complementari.

- ipertrofia(gennaio - febbraio : aumento il volume alzando le ripetizioni, inserisco più complementari ed esercizi di isolamento.