Programmare un anno di allenamento

[+Dreamer+]

Ecco...intanto so già qualcosa in più. :P

Mi son letto diverse cose sulla programmazione...da quello che ho capito si potrebbe dividere un lungo periodo in dei cicli, in questo modo(ditemi se scrivo fesserie...è molto possibile):

- ricondizionamento, un allenamento tranquillo per rittivare muscoli, tendini e legamenti ecc...potrebbe essere una scheda full body AB da fare 3 volte a settimana, con carichi tranquilli: tipo ABA BAB
DIETA: normocalorica
- preparazione forza, una scheda di passaggio alla fase della forza vera e propria, potrebbe essere uno split in 3 volte a settimana, dove si inizia ad usare carichi più pesanti. Diciamo che nei fondamentali un 4x6-8 potrebbe essere l'ideale
DIETA: normocalorica
- forza, scheda basata sui fondamentali. Potrebbe essere una full body AB(da fare 2 o 3 volte x week) dove si usa nei fondamentali un 6x3, aggiungendo pochi complementari. Aumenta il recupero tra le serie.
DIETA: ipercalorica
- forza ipertrofica, che può sostituire quanto sopra oppure servire da passagigio dalla forza alla ipertrofia. Un esempio il 5x5 di Bill Star. Potrebbe essere una mezza Full Boby(uper, lower).
DIETA: ipercalorica
- ipertrofia, scheda per sfruttare la forza ai fini della massa. Entrano in gioco più complementari. Potrebbe essere uno split in 4 volte(un esempio: gambe-addome, petto-bicipiti, dorso-addome, spalle-tricipiti). Qua si usano serie ripetizione che potrebbe essere: 4x6-8 nei fondamentali, piramidale inverso(4-6-8-10) in alcuni esercizi, 3x8-10 negli esercizi di isolamento ecc...
DIETA: qua direi dipende...diciamo che dipende dalle esigenze
- qualità, questa la vedo una tecnica avanzata. Sono schede di alta densità(alto volume, bassi riposi. Un esempio l'8x8 di gironda) o alta intensità(ad esempio lo stripping).

Da quanto ho capito i cicli forza-ipertrofia, possono essere ripetuti. Ad esempio fare due cicli, alternando 2 mesi di forza(o forza ipertrofica) a 2 mesi di ipertrofia: 2f+2i, 2f+2i, totale 8 mesi.

N.B. Serie e ripetizione sono indicate non come "dieci comandamenti" imprescindibili, ma sol per fare un esempio concreto sulle varie fasi.

Ho scritto cavolate?

[+Dreamer+]

Se quanto sopra fosse corretto...inizierei a stendere un programma.

[°°sOmOja°°]

ha senso ma inizia a programmare le prime 2 fasi e mentre le esegui pensa a come affrontare le seguenti 2 in modo da raddrizzare il tiro.

scusami se non intervengo in modo + corposo ma tu hai fini culturistici e io non sono un culturista

[+Dreamer+]

Grazie!

Dunque....quest'anno mi fermerò solo due settimane. Quindi non credo di aver bisogno di ricondizionamento in senso stretto . Io partirei direttamente con la preparazione forza. Uno split in 3 volte, simile a quello che sto facendo adesso(la prime due settimane userò carichi tranquilli). Lo terrei per 2 mesi(settembre-ottobre), per poi passare alla forza ipertrofica(novembre-dicembre), poi alla ipertrofia vera e propria(gennaio-febbraio). E qua mi fermo. Vedrò in seguito se fare un altro ciclo di forza ipertrofica o passare ad esempio alla intensità. Che dite?

PREPARAZIONE FORZA

A
Panca piana 4x6-8 rec. 1,40
Panca inclinata manubri 4x6-8 rec. 1,40
Croci ai cavi 3x8-10 rec. 1,30
Curl in piedi bilancierei 3x8 rec. 1,30
Curl manubri in piedi 3x8-10 rec. 1,30
Addome

B
Stacco o Stacchi Rumeni 4x6-8 rec. 1,40*
Trazioni 4x6-8 rec. 1,40
Rematore 4x6-8 rec. 1,40
Pulley 3x8-10 rec. 1,30
French Press 3x8 rec. 1,30
Push Down 3x8-10 rec. 1,30

C
Squat 4x6-8 rec. 1,40
Affondi al multipower 4x6-8 rec. 1,40
Leg Extension 3x8-10 rec. 1,30
Leg Curl 3x8-10 rec. 1,30
Calf 3x12 rec. 1,30
Lento avanti 4x6-8 rec. 1,40
Tirate al mento 3x8 rec. 1,30
Alzate laterali inclinate 3x8-10 rec. 1,30

* lo stacco dove lo ficco? Va bene lì?

[°°sOmOja°°]

non vedo nessuna preparazione alla forza in quello che hai postato
scusami, hai ben chiaro quale sia l'adattamento che il corpo deve effettuare perincrementare la forza? hai capito cos'è la forza?

[+Dreamer+]

Aia!!

Sopra avevo scritto proprio un post riepilogativo per verificare se avevo capito(mi sa di NO però alla luce di quello che mi chiedi).

Dunque, vediamo se ora ho le idee più chiare. Alla luce di aver letto da poco l'allenamento di Bill Star, credo che un periodo di preparazione alla forza possa essere una cosa del tipo full body in split AB, con un 5x5(peso fisso):

PREPARAZIONE FORZA

A
Squat 5x5 rec 2
Lento avanti 5x5 rec 2
Panca piana 5x5 rec 2
Estensioni tricipiti 3x8 rec 1.30
Iperstensioni con sovraccarico 3x10 rec 1.30

B
Stacco 5x5 rec 2
Trazioni 4x6-8 rec 1.40
Curl manubri 3x8 rec 1.30
Tirate al mento 3x8 rec 1.30
Crunch con sovraccarico 4x8-10 rec 1.30

3 x week: A B A – B A B

Così se dopo dovessi fare una Bill Star, saprei già il mio peso del 5x5. Va meglio?

[gael89]

per la preparazione alla forza non per forza si deve programmare in questo modo...

esempio trovato sul web, preparazione al ciclo russo: (so gia che somo mi sgriderà o mi srepperà)

fase preparatoria

settimana 1

1)
squat .... sali a triple fino a che senti il carico fattibile senza rischiare di fallire.
panca 4x3@ 70%
parallele 5x8@bw
tricipiti isolamento 5x10 (a me piace la frenc press a terra)

2)
stacco ....sali a triple fino a che senti il carico fattibile senza rischiare di fallire.
military press 4x4
bicipiti 5x8
addominali 5 serie

3)
panca piana ....sali a triple fino a che senti il carico fattibile senza rischiare di fallire.
squat 4x3x70%
trazioni 4x4 supine
polpacci 5 serie

settimana 2

1)
squat ........sali a doppie fino a che senti il carico fattibile senza rischiare di fallire.

panca idem
parallele 5x8@bw (o 5x10 ma solo se 8 le fai tranquillo)
tricipiti isolamento 5x10 (a me piace la frenc press a terra)

2)
stacco ..sali a doppie fino a che senti il carico fattibile senza rischiare di fallire.
military press 4x4
bicipiti 5x8
addominali 5 serie

3)
panca piana ...sali a doppie fino a che senti il carico fattibile senza rischiare di fallire.
squat idem
trazioni 4x4 supine
polpacci 5 serie

settimana 3

1)
squat ... testi il massimale
panca 4x3x60 %
parallele 5x5@bw (qui oggi non devi faticare)


2)
panca piana ..... testi il massimale
lento in piedi con manubri 5x10 (leggero!)
iperestention 4x10@bw (tieni la schiena iperestesa sempre, non devi faticare...)
bicipiti 5x8
addominali 5 serie

3)
stacco .... testi il massimale
trazioni 4x4 supine
tricipiti isolamento 5x10
polpacci 5 serie

[°°sOmOja°°]

invece è ottimo gael, anzi, direi che ci si potrebbe allenare per 3 settimane con questa roba e sarebbe un ottimo compromesso forza-massa
magari il 4x3x70% si potrebbe appesantire un pò (es. 5x5x70%) ma va bene già così

non lo hai scritto tu, vero?

[gael89]

no però l'ho fatto e modificato. se vuoi lo posto, ovviamente è piu ipertrofico durante la prima settimana e piu si va avanti meno "roba" si fa. 2 anni fa, provavo veramente di tutto anche la forza

:P


comunque per la preparazione alla forza, potrebbe andare un meso di intensificazione? tipo dal 5x5 sui fondamentali al 8x2 o 9x1? aumentando di un 4% i carichi...
cosi facendo si aumentano i pesi in maniera progressiva partendo da un comodo 5x5...