+Dreamer+ 
Ecco...intanto so già qualcosa in più. :P
Mi son letto diverse cose sulla programmazione...da quello che ho capito si potrebbe dividere un lungo periodo in dei cicli, in questo modo(ditemi se scrivo fesserie...è molto possibile):
- ricondizionamento, un allenamento tranquillo per rittivare muscoli, tendini e legamenti ecc...potrebbe essere una scheda full body AB da fare 3 volte a settimana, con carichi tranquilli: tipo ABA BAB
DIETA: normocalorica
- preparazione forza, una scheda di passaggio alla fase della forza vera e propria, potrebbe essere uno split in 3 volte a settimana, dove si inizia ad usare carichi più pesanti. Diciamo che nei fondamentali un 4x6-8 potrebbe essere l'ideale
DIETA: normocalorica
- forza, scheda basata sui fondamentali. Potrebbe essere una full body AB(da fare 2 o 3 volte x week) dove si usa nei fondamentali un 6x3, aggiungendo pochi complementari. Aumenta il recupero tra le serie.
DIETA: ipercalorica
- forza ipertrofica, che può sostituire quanto sopra oppure servire da passagigio dalla forza alla ipertrofia. Un esempio il 5x5 di Bill Star. Potrebbe essere una mezza Full Boby(uper, lower).
DIETA: ipercalorica
- ipertrofia, scheda per sfruttare la forza ai fini della massa. Entrano in gioco più complementari. Potrebbe essere uno split in 4 volte(un esempio: gambe-addome, petto-bicipiti, dorso-addome, spalle-tricipiti). Qua si usano serie ripetizione che potrebbe essere: 4x6-8 nei fondamentali, piramidale inverso(4-6-8-10) in alcuni esercizi, 3x8-10 negli esercizi di isolamento ecc...
DIETA: qua direi dipende...diciamo che dipende dalle esigenze
- qualità, questa la vedo una tecnica avanzata. Sono schede di alta densità(alto volume, bassi riposi. Un esempio l'8x8 di gironda) o alta intensità(ad esempio lo stripping).
Da quanto ho capito i cicli forza-ipertrofia, possono essere ripetuti. Ad esempio fare due cicli, alternando 2 mesi di forza(o forza ipertrofica) a 2 mesi di ipertrofia: 2f+2i, 2f+2i, totale 8 mesi.
N.B. Serie e ripetizione sono indicate non come "dieci comandamenti" imprescindibili, ma sol per fare un esempio concreto sulle varie fasi.
Ho scritto cavolate?
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