Programmare un anno di allenamento

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Intanto vi scrivo la mia scheda attuale.

A
Panca piana manubri 5x5
Panca inclinata multipower 3-5-7-9
Croci ai cavi 3x8-10
Curl in piedi con manubri 3x8
Curl alla panca scott 3x8-10
Addome

B
Trazioni 5x5
Rematore 4x6-8
Lat machine dietro la testa 3x8
Pulley 3x8-10
French Press 3x8
Estensione verticale con manubrio 3x8-10

C
Squat 5x5
Stacchi Rumeni 4x6-8
Leg Extension 3x8-10
Calf 3x12
Lento avanti 5x5
Panca inclinata 4x6-8*
Tirate al mento 3x8
Alzate laterali 3x8-10
* attualmente ad una macchina, per variare un po'. Funziona bene...non so il nome, ha le due sezioni indipendenti e quando si spinge, si "chiude" il petto con un movimento concentrico.

Per quanto riguarda i carichi....attualmente(in low carb), panca piana 5x5 con manubri da 30Kg(le prime 3) e 27Kg le ultime due. Squat 5x5 con 80Kg. Trazioni presa prona 5x5 senza sovraccarico. Rematore 4x6-8 dopo le trazioni con manubrio da 23Kg. Lento avanti 5x5 con 48Kg.