Programmare un anno di allenamento

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Cioè...quello che avevo in mente era ricevere alcune linee guida per impostare l'allenamento visto a lungo termine.

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Io avevo in mente una cosa del tipo iniziare con un periodo di ricondizionamento, poi alternarnare periodi di "mezza" forza(5x5) concentrandomi sui fondamentali in full body (o mezze tali), a periodi di "ipertrofia", aumentando il volume di allenamento e gli esercizi. Secondo voi ha un senso?

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Intanto vi scrivo la mia scheda attuale.

A
Panca piana manubri 5x5
Panca inclinata multipower 3-5-7-9
Croci ai cavi 3x8-10
Curl in piedi con manubri 3x8
Curl alla panca scott 3x8-10
Addome

B
Trazioni 5x5
Rematore 4x6-8
Lat machine dietro la testa 3x8
Pulley 3x8-10
French Press 3x8
Estensione verticale con manubrio 3x8-10

C
Squat 5x5
Stacchi Rumeni 4x6-8
Leg Extension 3x8-10
Calf 3x12
Lento avanti 5x5
Panca inclinata 4x6-8*
Tirate al mento 3x8
Alzate laterali 3x8-10
* attualmente ad una macchina, per variare un po'. Funziona bene...non so il nome, ha le due sezioni indipendenti e quando si spinge, si "chiude" il petto con un movimento concentrico.

Per quanto riguarda i carichi....attualmente(in low carb), panca piana 5x5 con manubri da 30Kg(le prime 3) e 27Kg le ultime due. Squat 5x5 con 80Kg. Trazioni presa prona 5x5 senza sovraccarico. Rematore 4x6-8 dopo le trazioni con manubrio da 23Kg. Lento avanti 5x5 con 48Kg.

[°°sOmOja°°]

Io avevo in mente una cosa del tipo iniziare con un periodo di ricondizionamento, poi alternarnare periodi di "mezza" forza(5x5) concentrandomi sui fondamentali in full body (o mezze tali), a periodi di "ipertrofia", aumentando il volume di allenamento e gli esercizi. Secondo voi ha un senso?

si, secondo me ha senso

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Ecco...intanto so già qualcosa in più. :P

Mi son letto diverse cose sulla programmazione...da quello che ho capito si potrebbe dividere un lungo periodo in dei cicli, in questo modo(ditemi se scrivo fesserie...è molto possibile):

- ricondizionamento, un allenamento tranquillo per rittivare muscoli, tendini e legamenti ecc...potrebbe essere una scheda full body AB da fare 3 volte a settimana, con carichi tranquilli: tipo ABA BAB
DIETA: normocalorica
- preparazione forza, una scheda di passaggio alla fase della forza vera e propria, potrebbe essere uno split in 3 volte a settimana, dove si inizia ad usare carichi più pesanti. Diciamo che nei fondamentali un 4x6-8 potrebbe essere l'ideale
DIETA: normocalorica
- forza, scheda basata sui fondamentali. Potrebbe essere una full body AB(da fare 2 o 3 volte x week) dove si usa nei fondamentali un 6x3, aggiungendo pochi complementari. Aumenta il recupero tra le serie.
DIETA: ipercalorica
- forza ipertrofica, che può sostituire quanto sopra oppure servire da passagigio dalla forza alla ipertrofia. Un esempio il 5x5 di Bill Star. Potrebbe essere una mezza Full Boby(uper, lower).
DIETA: ipercalorica
- ipertrofia, scheda per sfruttare la forza ai fini della massa. Entrano in gioco più complementari. Potrebbe essere uno split in 4 volte(un esempio: gambe-addome, petto-bicipiti, dorso-addome, spalle-tricipiti). Qua si usano serie ripetizione che potrebbe essere: 4x6-8 nei fondamentali, piramidale inverso(4-6-8-10) in alcuni esercizi, 3x8-10 negli esercizi di isolamento ecc...
DIETA: qua direi dipende...diciamo che dipende dalle esigenze
- qualità, questa la vedo una tecnica avanzata. Sono schede di alta densità(alto volume, bassi riposi. Un esempio l'8x8 di gironda) o alta intensità(ad esempio lo stripping).

Da quanto ho capito i cicli forza-ipertrofia, possono essere ripetuti. Ad esempio fare due cicli, alternando 2 mesi di forza(o forza ipertrofica) a 2 mesi di ipertrofia: 2f+2i, 2f+2i, totale 8 mesi.

N.B. Serie e ripetizione sono indicate non come "dieci comandamenti" imprescindibili, ma sol per fare un esempio concreto sulle varie fasi.

Ho scritto cavolate?

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Se quanto sopra fosse corretto...inizierei a stendere un programma.

[°°sOmOja°°]

ha senso ma inizia a programmare le prime 2 fasi e mentre le esegui pensa a come affrontare le seguenti 2 in modo da raddrizzare il tiro.

scusami se non intervengo in modo + corposo ma tu hai fini culturistici e io non sono un culturista

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Grazie!

Dunque....quest'anno mi fermerò solo due settimane. Quindi non credo di aver bisogno di ricondizionamento in senso stretto . Io partirei direttamente con la preparazione forza. Uno split in 3 volte, simile a quello che sto facendo adesso(la prime due settimane userò carichi tranquilli). Lo terrei per 2 mesi(settembre-ottobre), per poi passare alla forza ipertrofica(novembre-dicembre), poi alla ipertrofia vera e propria(gennaio-febbraio). E qua mi fermo. Vedrò in seguito se fare un altro ciclo di forza ipertrofica o passare ad esempio alla intensità. Che dite?

PREPARAZIONE FORZA

A
Panca piana 4x6-8 rec. 1,40
Panca inclinata manubri 4x6-8 rec. 1,40
Croci ai cavi 3x8-10 rec. 1,30
Curl in piedi bilancierei 3x8 rec. 1,30
Curl manubri in piedi 3x8-10 rec. 1,30
Addome

B
Stacco o Stacchi Rumeni 4x6-8 rec. 1,40*
Trazioni 4x6-8 rec. 1,40
Rematore 4x6-8 rec. 1,40
Pulley 3x8-10 rec. 1,30
French Press 3x8 rec. 1,30
Push Down 3x8-10 rec. 1,30

C
Squat 4x6-8 rec. 1,40
Affondi al multipower 4x6-8 rec. 1,40
Leg Extension 3x8-10 rec. 1,30
Leg Curl 3x8-10 rec. 1,30
Calf 3x12 rec. 1,30
Lento avanti 4x6-8 rec. 1,40
Tirate al mento 3x8 rec. 1,30
Alzate laterali inclinate 3x8-10 rec. 1,30

* lo stacco dove lo ficco? Va bene lì?