Il diaro di Bl4cKCrOw: Road to an unknown destination...

**Bl4cKCrOw** · 10-07-2010, 01:07 PM

VENERDI' 9 Luglio 2010 (COME AL SOLITO)

Bicipiti-Tricipiti-Addominali

Curl al cavo basso@60kg
in superserie con:
Tricipiti ai cavi ------------------->>4x8@50kg (Rest. 1'00'')

Curl manubri in piedi@18kg
in superserie con:
Tricipiti manubri busto 90° --------------->>4x8@14kg (Rest. 1'00'')

Bicipiti ai cavi alti@20kg
in superserie con:
Dip parallele -------------------------------->>3x12-15@BW

Crunch al cavo ----------------->> 3xMax
Crunch su inclinata ------------->> 3xMax

**Bl4cKCrOw** · 12-07-2010, 01:44 PM

Udite, udite...
Sorpresona domenica pomeriggio mi viene consegnata dallo "pseudo-ritrovato" la scheda per questa settimana... Novita'? Nessuna! La stessa di quella che mi era stata data della serie "tiè fatti questa e non rompere i menischi"...
Boh, la posto in attesa di un vostro parere.... Perchè, sinceramente, a me non piace per niente...
4 Settimane, dice che devo prenderla alla leggera, devo riposarmi, riprendere fiato, godermi l'estate (me la sarei goduta comunque)... O.o
http://www.fileden.com/files/2007/1/...414//schee.jpg

P.S. Sulle "alzate laterali busto inclinato (Seduto)" la pausa è sempre di 1'00''... Ricontrollando ho visto l'errore ("0'00'')...

**Bl4cKCrOw** · 12-07-2010, 01:49 PM

Ah...non ve ne frega ma, CUM MAGNO FERRO IGNIQUE VASTARE OF TESTICULA, ho pulito la palestra...

**gael89** · 12-07-2010, 02:03 PM

che brutta scheda...

prova cose nuove, DC,fst-7, etc

**Bl4cKCrOw** · 13-07-2010, 03:58 PM

non so se ne sarei all'altezza... =|

**gael89** · 13-07-2010, 05:03 PM

se hai già una buona sintonia tra muscolo e mente provali. io non ci penserei 2 volte al tuo posto

**TheIron** · 13-07-2010, 08:59 PM

sperimenta... sperimenta sempre!

**Bl4cKCrOw** · 14-07-2010, 01:27 AM

Avete un sacco ragione... Ma ho paura di fare casini :S
Queste 4 settimane concludo il programma (che non so ancora come chiamare)... Poi si, mi buttero', vediamo cosa esce fuori.... Ho improvvisato per tre anni e tutto sommato non è andata male...

LUNEDI' 12 Luglio 2010

Petto-Spalle(?)-Trapezi(?)

Distensioni bilanciere su piana ----------------------------->>3x10,8,6@60kg,70kg,80kg (Rest. 2'00'')

Croci panca 30° ----------------------------->>2x10@24kg
in superserie con:
Distensioni bilanciere su inclinata (smith) ----------------------------->>@40kg (Rest. 1'00'')

Alzate laterali seduto (busto 90°) --------------->>2x10@12kg
in superserie con:
Cross-over ai cavi ----------------------------->>@25kg (Rest. 1'00'')

Shrug manubri lentissimo ----------------------------->>2xMAX@32kg (Rest. 1'00'')

**Bl4cKCrOw** · 14-07-2010, 01:31 AM

MARTEDI' 12 Luglio 2010

Gambe-Polpacci

Squat ---------------------->>3x10,8,6@80kg,100kg,120kg (Rest. 2'00'')

Leg. Extension ----------------------------->>2x10@25kg
in superserie con:
Squat ----------------------------->>@70kg (Rest. 1'00'')

Leg. Press (piedi uniti)--------------->>4x8@180kg (Rest. 1'00'')
Leg. Extension ----------------------------->>2x10@30kg
(Rest. 1'00'')

Leg. Press (polpacci) ----------------------------->>4xMAX@120kg (Rest. 1'00'')

**Bl4cKCrOw** · 15-07-2010, 01:53 AM

MERCOLEDI' 14 Luglio 2010

Bicipiti-Tricipiti

Curl bilanciere EZ ---------------------->>3x10,8,6@24g,34kg,44kg (Rest. 2'00'')
French press bilanciere EZ (in piedi) ---------------------->>3x10,8,6@24g,34kg,40kg (Rest. 2'00'')

Curl manubri seduto ----------------------------->>2x10@14kg
in superserie con:
Push down ----------------------------->>@70kg (Rest. 1'00'')

Curl manubri a martello --------------->>2x10@18kg
in superserie con:
Tricipiti ai cavi (corda) ----------------------------->>@60kg (Rest. 1'00'')

Foto post-workout:
http://www.fileden.com/files/2007/1/...//100_0693.JPG

**leo091** · 15-07-2010, 10:53 AM

Ciao black! Complimenti per il fisico, era da un po che non vedevo le tue foto, mi sembri migliorato molto. Segui una dieta precisa?

**Bl4cKCrOw** · 15-07-2010, 01:26 PM

Grazie Leo! Si, seguo una dieta da un paio di mesi ormai...
Ecco quanto scritto dal mio "pseudo":

COLAZIONE
200ml di latte + fiocchi d'avena
4 Misurini di proteine in polvere disciolti in 500ml di acqua
SPUNTINO
Panino integrale + 100gr bresaola
PRANZO
100gr di pasta + olio evo + 30gr parmigiano
150gr di carne rossa
Caffè
PRE-WORKOUT
2x Scatolette di tonno al naturale (160gr)
oppure: 2x Scatolette di carne simmenthal (280gr)
DURANTE IL WORKOUT
4 Misurini di pro in polvere disciolti in 500ml di acqua
POST WORKOUT
100gr di riso in bianco
150gr di petto di pollo
PRE NANNA
200gr di fiocchi di latte