Salve,
innanzitutto grazie ad entrambi
Per quanto riguarda l'alimentazione mi son già fatto una scheda dettagliata, per semplificare diciamo solo che carboidrati e proteine nn mancano di certo, prediligendo i pasta + carne a pranzo, e carne a cena, ovviamente intervallate da colazione e merenda sostanziose.
Ogni pasto è accompagnato da frutta e verdura in abbondanza. Diciamo che i cibi confezionati e le merendine varie sono ormai un lontano ricordo, nn rimpianto tra l'altro .

Per quanto riguarda il secondo argomento, mi avete confermato l'idea che la massa nn fosse il mio obiettivo, bensì forza/potenza.
Visto il particolare sport e le sue caratteristiche, mi viene richiesta una notevole potenza muscolare, grande resistenza, ma soprattutto tanta agilità ed esplosività.
Direi che è il caso di sfatare il luogo comune per cui per giocare a pallone nn è necessario allenare bene tutti i muscoli, o almeno nn è il mio caso, anzi.
Essendo portiere, gli addominali sono molto importanti, ma nel calcetto viene richiesta notevole potenza e rapidità nei rilanci con le mani, quindi vanno curati bene tutti i muscoli della parte superiore, senza eccezioni, che se anche nn vengono coinvolti nel rilancio, sono indispensabili nelle parate in tuffo, dove la presa o la respinta mettono a dura prova le mani (a calcetto si gioca senza guanti di solito), i polsi e gli avambracci.
Non va dimenticato che mi vien richiesta anche potenza nel tiro di un pallone che pesa più del doppio di un pallone da calcio, ed è pure più piccolo.
Quindi grande attenzione a tutti muscoli delle gambe, che tra l'altro vengono messi continuamente sotto sforzo visto che più della metà delle parate a calcetto viene effettuata di piede, in spaccata, scivolata, e che per una maggiore reattività d'intervento il portiere anche in fase di attesa dovrebbe stare sempre sulle punte.

Quindi riassumendo diciamo che è difficle trovare un muscolo su cui nn sia il caso di concentrarsi.
Prima di scegliere gli esercizi, le serie e le ripetizioni, mi chiedevo come gestire la divisione del lavoro.
Personalmente pensavo di dividere in due, facendo 3 o 4 allenamenti settimanali, per poi passare a 2 (mercoledì e domenica) quando ricomincerà la stagione sportiva.

A) petto
bicipiti
tricipiti
avambracci
addominali

B) gambe
dorso
spalle
addominali

Voi che ne pensate?
Grazie