Salve, mi presento e chiedo umilmente consigli

[circle69]

ciao benvenuto
non conosco le necessità specifiche per il tuo sport e soprattutto per il tuo particolarissimo ruolo
credo però che sarebbe meglio puntare su forza/potenza e non tanto sulla massa che sarebbe poco utile (finiresti con l'essere piu lento)
quindi mi orienterei piu su esercizi multiaricolari squat, stacco e girate al petto in primis e su movimenti verticali come trazioni alla sbarra e push press per quanto la parte superiore del corpo
poi ovvio anche una panca pesantina è sempre un piacere
indicativamente non andrei mai oltre le 5 ripetizioni cercando pero di fare un buon numero di serie
dal punto di vista dell'intensità invece, cercherei di fare in modo che il peso sia si impegnativo ma che al tempo stesso mi permetta di essere brillante nell'esecuzione

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Salve,
innanzitutto grazie ad entrambi
Per quanto riguarda l'alimentazione mi son già fatto una scheda dettagliata, per semplificare diciamo solo che carboidrati e proteine nn mancano di certo, prediligendo i pasta + carne a pranzo, e carne a cena, ovviamente intervallate da colazione e merenda sostanziose.
Ogni pasto è accompagnato da frutta e verdura in abbondanza. Diciamo che i cibi confezionati e le merendine varie sono ormai un lontano ricordo, nn rimpianto tra l'altro .

Per quanto riguarda il secondo argomento, mi avete confermato l'idea che la massa nn fosse il mio obiettivo, bensì forza/potenza.
Visto il particolare sport e le sue caratteristiche, mi viene richiesta una notevole potenza muscolare, grande resistenza, ma soprattutto tanta agilità ed esplosività.
Direi che è il caso di sfatare il luogo comune per cui per giocare a pallone nn è necessario allenare bene tutti i muscoli, o almeno nn è il mio caso, anzi.
Essendo portiere, gli addominali sono molto importanti, ma nel calcetto viene richiesta notevole potenza e rapidità nei rilanci con le mani, quindi vanno curati bene tutti i muscoli della parte superiore, senza eccezioni, che se anche nn vengono coinvolti nel rilancio, sono indispensabili nelle parate in tuffo, dove la presa o la respinta mettono a dura prova le mani (a calcetto si gioca senza guanti di solito), i polsi e gli avambracci.
Non va dimenticato che mi vien richiesta anche potenza nel tiro di un pallone che pesa più del doppio di un pallone da calcio, ed è pure più piccolo.
Quindi grande attenzione a tutti muscoli delle gambe, che tra l'altro vengono messi continuamente sotto sforzo visto che più della metà delle parate a calcetto viene effettuata di piede, in spaccata, scivolata, e che per una maggiore reattività d'intervento il portiere anche in fase di attesa dovrebbe stare sempre sulle punte.

Quindi riassumendo diciamo che è difficle trovare un muscolo su cui nn sia il caso di concentrarsi.
Prima di scegliere gli esercizi, le serie e le ripetizioni, mi chiedevo come gestire la divisione del lavoro.
Personalmente pensavo di dividere in due, facendo 3 o 4 allenamenti settimanali, per poi passare a 2 (mercoledì e domenica) quando ricomincerà la stagione sportiva.

A) petto
bicipiti
tricipiti
avambracci
addominali

B) gambe
dorso
spalle
addominali

Voi che ne pensate?
Grazie

[NastyChris]

personalmente ti consiglio una scheda da 3 giorni di allenamento: se ci fai caso, gambe e dorso sono fra i gruppi muscolari più vasti e complessi...e pertanto richiedono allenamenti dedicati esclusivamente a loro.

potresti (ripeto, potresti) fare la classica

petto-bicipiti
gambe-spalle
dorso-tricipiti

giusto per iniziare

[edwards45pd]

benissimo, almeno fino a fine agosto.
Ma poi? come avrai letto in seguito mi resteranno solo mercoledì e domenica a disposizione.
In quel caso come mi organizzo?

[NastyChris]

fino ad allora c'è tempo ancora: te lo dico perchè in questo momento che favorirai maggiormente il lavoro con i pesi, vedremo come rispondi e come reagisci....successivamente quindi si vedrà cosa cambiare, quando cambiare, ecc....

ora come ora (personalmente) mi dedicherei ai pesi fino a fine agosto

[edwards45pd]

yessir

allora cominciamo da petto - bicipiti

Ho fatto una raccolta degli esercizi possibili, viste le attrezzature in mio possesso.

petto
Piegamenti a braccia larghe, strette, coi piedi su rialzo
Trazioni alla sbarra con corpo obliquo e piedi a terra
Panca orizzontale con bilancere presa larga
Panca orizzontale con bilancere presa stretta
Panca inclinata con manubri
Aperture con manubri su panca orizzontale
Butterfly su panca orizzontale
Pull over

bicipiti
Trazioni alla sbarra con presa inversa
Curl con bilancere in piedi
Curl con manubri su panca inclinata
Curl in concentrazione da seduto
Panca scott con bilancere a palmo invertito
Panca scott con manubri

Come li organizzeresti? Ne aggiungeresti? Ne toglieresti? Cambieresti l'ordine d'esecuzione?
Serie, ripetizioni e tempi di recupero?

Grazie

[edwards45pd]

Visto che ci sono aggiungo anche la raccolta gambe - spalle

gambe

Esercizi a corpo libero
Stacchi con bilancere
Squat con bilancere indietro
Squat con bilancere avanti
Squat con bilancere dietro a gambe larghe
Affondi avanti con bilancere
Affondi avanti con manubri
Affondi laterali con bilancere
Leg extension
Leg extension alternate
Leg curl
Calf in piedi
Calf seduto con bilancere

spalle

Lento dietro con bilancere seduto
Lento avanti con bilancere seduto
Spinte in alto con manubri seduto
Arnold press seduto
Alzate al mento con bilancere
Alzate al mento con manubri
Alzate frontali con bilancere
Alzate frontali con manubri alternate
Alzate laterali con manubri
Alzate laterali con manubri a 90° su panca piana

Che mi dite?