ciao benvenuto
non conosco le necessità specifiche per il tuo sport e soprattutto per il tuo particolarissimo ruolo
credo però che sarebbe meglio puntare su forza/potenza e non tanto sulla massa che sarebbe poco utile (finiresti con l'essere piu lento)
quindi mi orienterei piu su esercizi multiaricolari squat, stacco e girate al petto in primis e su movimenti verticali come trazioni alla sbarra e push press per quanto la parte superiore del corpo
poi ovvio anche una panca pesantina è sempre un piacere
indicativamente non andrei mai oltre le 5 ripetizioni cercando pero di fare un buon numero di serie
dal punto di vista dell'intensità invece, cercherei di fare in modo che il peso sia si impegnativo ma che al tempo stesso mi permetta di essere brillante nell'esecuzione