Bene, continuiamo, spiegami il senso di prendere carbo ad alto IG dopo 30 minuti dopo aver preso le maltodestrine (che sono già pensate per andare in circolo velocemente e ripristinare i livelli di glicogeno.) Così facendo secondo me sbagli perchè fai 2 volte la stessa cosa, passi per la prima ma la seconda è non solo inutile ma dannosa. Il perchè non lo riscrivo ma su come funzioni l'indice glicemico credo che si sia scritto a sufficienza. Se hai già ripristinato i livelli di zuccheri nel sangue alimenti ad altro IG sono un mandato in bianco per prendere bf.
In ogni caso anche se mangi pasta O pane, io li eliminerei, soprattutto se l'obiettivo è una massa pulita.
Sono i carboidrati che vanno gestiti bene per evitare un dirty bulking con bf in crescita e per gestirli bene la prima cosa è eliminare quelli complessi come appunto pasta e pane. Meglio l'amido del riso piuttosto.
La sera sarebbero meglio proteine che vengono lavorate lentamente, perchè tanto il tuo metabolismo rallenta la notte, ma in compenso gli fornisci proteine evitando così di catabolizzare di notte.
Un appunto, per anni ho mangiato fiocchi di latte la sera prima di andare a dormire come se la notte venisse il folletto dei muscoli a portarmi via chili e chili di massa. Poi per un po' non ho più potuto prenderli perchè non avevo più il comando del frigo e compensavo con più pro di giorno e... magia... non è cambiato un tubo, perchè? perchè anche con 10 kg più di te (in massa sfioro i 95kg per 188cm) non mi è mai capitato di subire fenomeni di catabolisi notturna. Il catabolismo è una cosa riservata a gente che pesa 140kg e ha bf al 3%
Al limite in definizione dove affami il corpo ha un senso per evitare davvero eccessi nella perdita di massa magra, ma in massa è superfluo. Poi se lo vuoi fare fallo magari per restare leggero la sera a cena, ma non farlo perchè hai paura che dormire 8 ore ti smonti i muscoli...

Sugli omega3 si sono spese paginate. Solo per brevità non te lo metto se fai una ricerca nel forum capirai perchè al limite alla prossima ne riparliamo