Attenzione!
Vorrei focalizzarmi su un punto importante: se c’è un modo “giusto” di fare le cose, non farlo significa che si sta utilizzando il modo “sbagliato”. Non addurre le scapole come descritto crea perciò una situazione di potenziale instabilità della spalla e le premesse per un impingement. Lungi da me fare del terrorismo psicologico, però questo approccio è una logica conseguenza del mio modo di ragionare.
Nel disegno il movimento concentrico del bilanciere visto superiormente: il bilanciere in basso è al petto e in alto è sopra le spalle, visto da sopra si sposterà come indicato e di conseguenza l’omero deve allontanarsi dal torace, cioè deve abdursi.
L’abduzione porta il grande tubercolo dell’omero più vicino all’acromion, facendo diminuire lo spazio subacromiale con l’oramai nota compressione della cuffia dei rotatori. Più le braccia si allargano, cioè più sono lontane dal torace, più la cuffia del soggetto è sottoposta ad uno stress maggiore rispetto a chi allarga di meno.
Il paragrafo si intitola Attenzione! non perché dovete stare attenti a non allargare le braccia, quanto a ciò che ho scritto: non ho scritto che la panca va fatta a braccia strette!
A questo proposito, nei disegni seguenti due traiettorie classiche del bilanciere nel movimento concentrico della panca piana: a sinistra la I che fanno i powerlifters, a destra la J cioè un movimento in cui ad un certo punto c’è uno spostamento verso la testa.
Per tutta una serie di motivi, la J è collegata allo sticking point e ad un punto di difficoltà nell’alzata. Quando l’atleta va in crisi nella fase concentrica il bilanciere rallenta la sua ascesa e si sposta verso la testa.
Studi sulle alzate massimali mostrano come al crescere del carico la traiettoria passi da I a J. Alla fine, sotto carico, tutti fanno un po’ di J come tutti nello squat retrovertono un po’ il bacino o hanno un rallentamento in risalita. E’ normale, siamo umani!
Attenzione però a non ragionare al contrario: il fatto di vedere la J nell’esecuzione di “quelli forti” non significa che vada fatta perché “così è meglio”: osservate quelli forti fare la panca con l’80% del massimale e della J non c’è traccia. Spostare volontariamente il bilanciere verso la testa, come è stato consigliato a qualcuno, è pertanto sbagliato.
Il grafico precedente rappresenta l’apertura dell’angolo fra omero e torace nelle due traiettorie: in quella con la J l’omero è più “aperto” rispetto a quella con la I.
Se adducete le spalle come descritto in questa trattazione è veramente difficile spostare volontariamente il bilanciere verso le spalle perché in pratica state simulando una panca declinata. Provate nella panca declinata a spostare il bilanciere verso le spalle… La J viene solamente se perdete l’assetto. Per questo i powerlifter, specialmente chi fa la panca con la maglia, non fanno la J.
Adesso trovate un bel video di chi fa una bella J: è una panca senza fermo al petto in cui l’atleta spara il bilanciere verso l’alto, magari con un rimbalzo, poi abbassa di colpo il torace e sposta il bilanciere verso la testa in velocità. Ok, non è che fanno tutti così, però questa è l’idea. In altre parole la velocità al bilanciere viene fornita in questo modo, cosa impossibile se c’è la pausa al petto.
Avete mai provato quella simpatica punturina dentro la spalla durante la risalita? Vi siete pinzati la cuffia! Sotto sforzo avete spostato in risalita il braccio verso la testa: il gomito si è spostato ma la mano ha fatto “ciao ciao” per l’inerzia del bilanciere e perciò avete abdotto e intraruotato l’omero, la condizione peggiore per la cuffia.
Provate a mettervi nella stessa posizione della panca con il bilanciere scarico a metà altezza, punto di crisi classico, poi chiedete ad un vostro amico di bloccarlo con le mani e provate a spostare, piano piano, il gomito verso la testa: da che parte ruota l’omero?
Chiaramente nell’esecuzione state eseguento rotazioni veramente di pochi gradi, non come nel tennis e nel baseball, ma le state facendo con carichi magari 150 volte più pesanti di una racchetta e per tempi 100 volte più lunghi del contatto della pallina con la racchetta, pertanto lo stress c’è…
Ripeto: tutto questo sarebbe da dimostrare ma tutte le punture dolorose che ho sentito dentro le spalle avevano sempre in comune un movimento balordo sotto carico: questo, una mancanza di stabilità dell’articolazione della spalla con conseguente movimento rapido nel verso sbagliato, verso la testa.
La traiettoria a J prevede per forza di cose una traiettoria angolare in cui gli omeri sono più abdotti rispetto alla traiettoria ad I, perciò l’omero comprime di più la cuffia dei rotatori contro l’acromion.
“Ma il cugino di mio zio fa la panca con 200Kg a doppia J carpiata con scappellamento a destra”. Non è che se sollevate a J vi disossate le spalle, le individualità sono enormi in queste cose qua.
Sto dicendo che per la configurazione di ognuno di noi il movimento corretto è quello in cui il bilanciere sale seguendo una linea retta inclinata. Sotto carico massimale tutti fanno la J perché è appunto legata allo sticking point, ma se fate la J anche con carichi del 70% c’è qualcosa che non va nel vostro movimento che va analizzato.
Conclusioni
Nessuno si fa male con la panca al collo di Gironda perché è un movimento innaturale e chi lo prova lo fa per 3 volte e l’abbozza lì. Analogamente, nessuno si fa male con le alzate laterali fatte “vuotando le brocche”, movimento che fa crashare il grande tubercolo contro l’acromion… ma chi le fa le alzate laterali, dai…
Mi fanno un po’ riflettere, cioè, certe attenzioni maniacali alle posture sbagliate in esercizi ridicoli fatti da persone che magari dopo 3 lezioni saranno già andate a fare GAG o fit boxe, quando invece poi si vedono panche raccapriccianti con pesi assurdi che sottopongono le spalle a stress terribili.
Come mi fanno analogamente riflettere quelli che fanno gli esercizi per rafforzare gli extrarotatori perché hanno letto di deficit di forza con gli intraruotatori. Vero, giusto, occhei… però i problemi alle spalle derivano quasi sempre da movimenti fatti a *****.
Correggete il deficit, gli extrarotatori saranno più forti e magari guarirete dal dolore, ma la panca sarà sempre a ***** e prima o poi il problema si ripeterà.
Potete avere tutto l’atteggiamento cifotico che volete, l’importante è che impariate a ruotare correttamente le spalle sotto carico: nella panca ma specialmente nella panca inclinata e nel lento in piedi, movimenti in cui l’omero ruota molto di più rispetto alla panca piana. Questa attenzione deve essere ancora maggiore con i manubri che sembrano molto più sicuri perché i pesi sono inferiori.
Il problema è la rotazione corretta delle spalle si impara in due soli modi:
1. Grazie ad un terapista competente che vi spiega quale sia il corretto ritmo scapolo-omerale sotto carico
2. Con una serie di trials & errors, in cui gli errors possono essere molto ma molto dolorosi.
Io ho imparato con il modo 2, evitate di improvvisarvi piccoli terapisti perché le conseguenze possono essere disastrose.
Però, credetemi: i problemi alla spalla sono dovuti ad errori esecutivi che a loro volta derivano da una errata comprensione della biomeccanica dei movimenti: la spalla funziona bene se la scapola fornisce il massimo appoggio all’omero aumentando il più possibile lo spazio subacromiale, questo è il succo del discorso.
Doloretti, sensazioni di pressione interna o di posizioni non confortevoli sono tutti segnali da analizzare appena si presentano in modo da correggere subito i problemi. Curate ma anche prevenite.
L’adduzione delle scapole come descritto in questo articolo è un passo importante per minimizzare le condizioni di impingement. Poi, anche i powerlifters si fanno male alle spalle, come i crossisti e i piloti di formula uno. Il rischio non è mai zero. Però nessuno di loro va in pista senza casco. Ciò che ho descritto è il casco della panca, fidatevi.
Conclusioni
Più leggo di certe cose e più mi accorgo di un elemento interessante: esistono studi e statistiche di infortuni per le attività con i pesi, esistono studi su come vengono riparati questi infortuni, ma non esistono molti studi sulla causa degli infortuni, sul meccanismo fine che li genera.
Questo perché i pesi sono utilizzati in tutte le preparazioni atletiche per evitare gli infortuni, per imparare le posture corrette sotto carico, per rafforzare i muscoli, per insegnare ad usarli a tennisti, golfisti, lanciatori di palle varie, nuotatori e via dicendo: i pesi hanno un potere preventivo e curativo degli infortuni incredibile in tutti gli sport.
Perciò farsi male con i pesi è veramente da coglioni.
Ricordiamocelo, tutti. Io per primo!
L'articolo PdF
DCSS Training - Adduci Le Spalle!
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