In realtà la differenza di assetti è ben più di una semplice adduzione elementare, movimento in cui le scapole si avvicinano fra loro:
† A – Per prima cosa inarco la schiena e mando il petto in fuori come a “mettermi sull’attenti”.
† B, C – Adduco e deprimo le scapole, contemporaneamente, cioè le avvicino fra loro e le abbasso.
†
D – Ruoto leggermente l’omero esternamente, in pratica la mano tende un po’ a ruotare senza che ci sia una supinazione: è l’omero che si muove, non il radio intorno all’ulna.

Ok, proviamo a spiegare cosa accade:
† Inarcare la schiena e mandare il petto in fuori, A, fa si che la scapola tilti posteriormente, non perché la parte superiore ruoti indietro ma perché è quella inferiore che ruota in avanti.
† Addurre e deprimere la scapola, B e C, la sposta verso il centro della schiena e più in basso rispetto alla posizione iniziale.
† Poiché la state tirando verso il centro ma il torace è sparato in avanti e in alto nel classico “petto in fuori” e la scapola lo segue, la sua “punta” in basso tende a rimanere dove è mentre il resto si avvicina alla schiena: in questo modo il movimento combinato A, B, C fa si che la scapola ruoti lateralmente ma non perché ci sia una rotazione laterale della parte inferiore quanto piuttosto una mediale della parte superiore.
† Analogamente, il solito movimento A, B, C fa tiltare posteriormente la scapola perché la schiena è sparata in avanti, il torace in alto e la scapola stessa depressa in basso.
† Il

movimento B di adduzione propriamente detto causa la conseguente rotazione esterna della scapola, cioè il suo “scivolamento” verso la spina se vista dall’alto.

Ecco il risultato finale visto da dietro, faccio ammenda di una cazzata galattica che ho detto in un punto della mia presentazione al seminario FIPL, ho fatto casino perché ho detto che la scapola ruota verso il basso quando invece lo fa verso l’alto.

Questo è l’assetto che riprende pertanto quanto determinato dagli studi per evitare la riduzione dello spazio subacromiale.

Nelle foto successive il confronto fra panca con le scapole “non addotte”, intendendo adesso con questo termine l’insieme dei movimenti appena visti, ed “addotte”.

Notate come risulti evidente che non si tratta di una semplice adduzione delle scapole verso la schiena ma di un vero e proprio assetto complesso in cui è tutto il corpo che si posiziona in un certo modo. L’effetto finale è che il torace è più inclinato e di conseguenza le scapole lo seguono posizionandosi come appena descritto.


Nel disegno seguente ho ruotato di 90° verso destra i segmenti relativi al braccio e all’inclinazione del torace: anche in questo caso la rappresentazione è solo qualitativa, ma rende abbastanza bene l’idea: la scapola è più “ruotata indietro” rispetto all’omero per cui il rischio di sbatterlo contro l’acromion minore perché c’è più spazio sotto la volta acromiale!


Perciò il motivo per cui l’assetto della panca da powerlifting è benefico per la spalla è che la cuffia dei rotatori ha più spazio per muoversi, questa è la conclusione che si può estrapolare dal materiale scientifico a disposizione!

Il mix fra posizione dell’omero rispetto al torace e inclinazione della scapola crea le condizioni per minimizzare lo schiacciamento della cuffia dei rotatori.

Nel disegno seguente l’effetto dell’extrarotazione dell’omero, il movimento D: il grande tubercolo viene allontanato dalla volta acromiale con ovvio, adesso, beneficio durante il movimento perché viene ulteriormente ad allontanarsi un elemento di impingement della cuffia sotto la volta acromiale.


Come si impara questa roba

Quando un movimento complicato come questo viene scomposto nelle sue componenti elementari è sempre molto difficile stabilire quale sia una causa e quale un effetto: la scapola ruota lateralmente perché avvicinate alla schiena la parte superiore o perché mentre la deprimete e l’adducete create una contrazione muscolare che la fa anche ruotare ?

Ci vorrebbero uno studio con le elettromiografie, accontentiamoci di quelli presenti: chi ha una postura in cui la scapola si muove come nel primo disegno dell’articolo evidenzia un deficit di forza nel serrato, che insieme al trapezio crea la coppia di forze necessaria alla rotazione della scapola nel ritmo scapolo-omerale, perciò se il problema è muscolare… i muscoli possono essere educati a comportarsi diversamente.

Imparare questo movimento è come andare in bicicletta: una volta memorizzato è semplice ma le prime volte crea delle difficolta.
Sentite che state sbagliando se provate tensione nella parte alta e centrale della schiena: state contraendo il trapezio in una adduzione pura, le scapole si avvicinano ma non ruotano.

La prima cosa che dovete fare è imparare a inarcare la schiena in un vero movimento “at-tenti!” in cui l’inarcamento e il “petto in fuori” sono contemporanei. Provate in piedi con le braccia lungo i fianchi. La schiena fa l’arco, il petto va in avanti ma le spalle rimangono ferme.

Quando avete memorizzato questo movimento aggiungete l’adduzione delle scapole: inarcare la schiena, petto in fuori e contemporaneamente spostare le spalle indietro. Questo è l’elemento di base del movimento: così facendo dovete sentire che le scapole si muovono molto più facilmente rispetto al non inarcare e non sparare il petto in fuori. Provate cioè una adduzione pura e una fatta così: così è più facile.

Poi aggiungete la depressione della scapola, cioè ripetete il tutto abbassando le spalle.

Adesso stendete le braccia davanti a voi come a fare una panca in piedi senza bilanciere e provate ancora: se eseguite per bene le mani si abbasseranno leggermente e ruoteranno verso l’esterno insieme ai gomiti.

La rotazione delle mani e dei gomiti è un buon segnale che state facendo le cose per bene perché sono gli omeri a ruotare.

Ripetete 3000000 volte fino a che non ce la fate, poi enfatizzate il movimento di rotazione degli omeri che facilita il tutto. Mi raccomando, non ruotate volontariamente nella prima parte dell’apprendimento perché imparerete a ruotare le mani supinando senza però ruotare gli omeri.

A questo punto stendetevi su una panca, staccate un bilanciere scarico dagli appoggi e piazzatelo nella posizione iniziale del movimento e ripetete: dovete sentire il petto salire, le scapole che “gli passano sotto” come se si spostassero verso la parte bassa della schiena.

Il bilanciere si deve abbassare perché le spalle sono tirate indietro. La posizione deve essere più confortevole dell’usuale e dovete sentire proprio una sensazione di compattezza maggiore Se eseguite male la sensazione è come se vi prendessero per la pelle della nuca, come si fa con i gatti.

C’è chi impara alla prima, chi già fa il movimento di sparare il petto in fuori e chi invece ci mette una vita ad imparare. E’ normale. Non solo, è normale che queste spiegazioni siano poco chiare: quando vado in libreria mi diverto a sfogliare i libri di arti marziali che spiegano come usare il nunchuk o come si chiamano quei due bastoni uniti con una catena. Nemmeno
Bruce Lee diventerebbe bravo seguendo le indicazioni di un libro.

Bene, avete imparato. Ok, grandi. Adesso però dovete imparare a fare questo giochino con 100Kg sulle braccia e mantenerlo per tutto il movimento. Ecco perché è difficile…