settimana di scarico, serve realmente?

[Call]

semplicemente vai di scarico attivo:

io penso che dopo un mesociclo puoi dedicarti una settimana dove:

- mantieni lo stesso numero di esercizi dell'ultima settimana;
- riduci le serie della metà per eccesso;
- riduci le reps della metà per eccesso;
- mantieni il carico dell'ultima settimana;
- mantieni i recuperi dell'ultima settimana;

[mc2]

@ dj no quelli sarebbero gli esercizi da scarico arrivando a 12 movimenti senza sforzare troppo e considerando che ne potrei fare altre 3-4

@call

quando dici riduci le serie per eccesso, se per esempio faccio 4 esercizi per il petto ne faccio 3?
idem quando dici le reps per eccesso , se per esempio faccio 1 esercizio da 4 ripetizioni ne faccio 3?
mantentenendo gli stessi carichi e recuperi solo abbassando ripetizioni ed eserici

[Dargor]

Frena, STOP, Attenzione. La programmazione non è una cosa meccanica, questo

- mantieni lo stesso numero di esercizi dell'ultima settimana;
- riduci le serie della metà per eccesso;
- riduci le reps della metà per eccesso;
- mantieni il carico dell'ultima settimana;
- mantieni i recuperi dell'ultima settimana;

è un algoritmo matematico\meccanico\sequenziale, senza conoscere il principio dal quale è stato estrapolato è inutile. Non dico che non funziona, ma deve essere fatto sulla TUA programmazione. L'idea di Call era quella di darti una linea guida, perciò prendila per quello che è. La similitudine fra tutti gli scarichi è che "si lavora di meno in base a certi parametri" che possono essere una combinazione di volume\intensità\densità che tradotto significa modificare serie\ripetizioni\recuperi\esercizi\...

Principalmente lo scarico, detto anche "decompensazione della fatica", serve per dissipare la fatica accumulata nei cicli che precedono lo scarico in modo da far risaltare la prestazione. Per questa argomentazione ti invito ad informarti sulla DFT la Dual Factor Theory.

quando dici riduci le serie per eccesso, se per esempio faccio 4 esercizi per il petto ne faccio 3?
idem quando dici le reps per eccesso , se per esempio faccio 1 esercizio da 4 ripetizioni ne faccio 3?

Approssimare per eccesso significa approssimare alla cifra superiore, in questo caso è l'unità, esempio 5/2=3, 10/5=2, 11/5=3, 15/5=3

[Call]

no, il per eccesso significa che se usi numeri dispari vai per eccesso:

esempio:

5x5

5 serie --metà--> 2.5 --per eccesso--> 3 serie!!

5 reps:2 = 2.5 = 3 reps!

se usi 4x12 è semplice:

2 serie e 6 reps, sono numeri pari, non hanno bisogno di approssimazioni.

Di fatto diminuisci volume ed intensità del 50% per una settimana, ma nella successiva dovrai riprendere con serie, reps, recupero ultima settimana del vecchio mesociclo (non quella di recupero), ma con carichi maggiorati del 5% su tutti gli esercizi.

esempio:

IV° settimana:

squat 5x5 120kg rec.2'
pressa 3x12 90kg rec. 1'30''
standing calf x25x20x15 15kg rec.cambio piede

(è un esempio, è solo fatto a caso per spiegarti)

V° settimana (RECUPERO):

3x3 12OKg 2'
2x6 90Kg 1'30''
x13x10x8 15kg

VI° settimana (nuovo mesociclo):

5x5 127.5kg (approx per eccesso, altrimenti per difetto: 125kg)
3x12 95kg
x25x20x15 17.5kg (per eccesso)

stessi recuperi...
Nel caso sia facile, aumenta del 10% anzichè del 5%...

[Dargor]

e io che ho detto? oO?

[Call]

e io che ho detto? oO?

guarda che abbiamo scritto quasi contemporaneamente: mentre tu pubblicavi, io scrivevo...ma visto che ho scritto un papiro....

P.S. non è necessario, e io lo sottolineo, toccare il numero di esercizi: una buona scheda tiene conto in maniera appropriata il numero di esercizi relativo al tuo obiettivo! Basterebbe ritoccare serie e reps, che sono i due parametri decisivi a regolare il VOLUME/INTENSITA'; i recuperi sono sempre "funzionali": incidono solo se ti stai allenando in "carico", nello scarico non sono importanti; invece i pesi è buona norma mantenerli per ovvi motivi.

[Mancino]

invece i pesi è buona norma mantenerli per ovvi motivi.

"ovvi motivi",sarebbero?

vabbè che la monofrequenza non penso necessiti di momenti di scarico per un principiante....

[mc2]

grazie ragazzi già la cosa mi è molto piu chiara!

ma se per esempio ho le superset continuo a farle riducendo sempre numero ripetizioni e carico?

la prossima settimana inizio con le tri set per definirmi

sarà
1 esercizio 4x6/8 2 minuti recupero
2 esercizio 3x10+3x10+3x10 con 3 esercizi diversi e 2 minuti di recupero
3 esercizio 3x15 1 minuto di recupero ma mezzi movimenti!


speriamo bene

domani faccio le gambe e scarico come mi avete consigliato allora