NUova scheda per massa

[Spitfire]

Fai il lento avanti cdhe basta, e per i dorsali se fai la sbarra avanti non é utile poi fare la lat machine davanti...

[Bodystar]

Dunque verre bbe pressapoco così...
Lunedì:
Pettorali
-> panca piana: 4* 12-10-10-8
-> panca inclinata a 45°: 4* 12-10-10-8
-> Pectoral machine 3*12-10-10
-> cross over singolo 3*12-10-10
Bicipiti:
-> Curl in piedi con bilancere 4*12-10-10-8
-> Curl in piedi con bilancere con presa inversa 4*12-10-10-8
-> scott da seduto con cavi 3* 12-10-8
Addominali:
->Crunch alla pamca 4*30
->sit up con torsione 4*20

mercoledì:
Dorsali:
-> trazioni alla sbarra 3*10
-> trazioni alla sbarracon presa inversa 3*10
-> rematore con bilancere 4*12-10-10-8
-> Pulley basso 2*12, 2*10 (Dorsy bar 4*12-10-8)
Tricipiti
-> Push down con sbarra 4*10-10-10-8
-> French press con bilancere 4*10
-> Push up tra 2 panche 4*10
Lombari:
-> Good morning 4*10

venerdi:
Spalle:
->lento avanti 3*12-10-8
-> Alzate fronatli 4*10
-> Tirate a mento 4*10 (scrollate 4*10)
Gambe:
->Squat dietro 3*10
->squat avanti 3*10
-> Affondi 3*12-10-8
->leg extension 2*10
Addominali:
->Crunch alla pamca 4*30
->sit up con torsione 4*20

[mc2]

secondo il mio parere

togli una ripetizione o 2 per i tricipiti
fai un esercizio per le spalle posteriori a fine allenamento dorsali
aggiungi un esercizio per i femorali se non 2
1 es per glutei,1 es per interno e 1 es per esterno coscia se vuoi proprio localizzare al max il lavoro
se hai voglia e tempo 15 minuti di bicicletta a livello minimo dopo l allenamento delle gambe


2 minuti di recupero tra le ripetizioni

[Bodystar]

Lunedì:
Pettorali
-> panca piana: 4* 12-10-10-8
-> panca inclinata a 45°: 4* 12-10-10-8
-> Pectoral machine 3*12-10-10
-> cross over singolo 3*12-10-10
Bicipiti:
-> Curl in piedi con bilancere 4*12-10-10-8
-> Curl in piedi con bilancere con presa inversa 4*12-10-10-8
-> scott da seduto con cavi 3* 12-10-8
Addominali:
->Crunch alla pamca 4*30
->sit up con torsione 4*20

mercoledì:
Dorsali:
-> trazioni alla sbarra 3*10
-> trazioni alla sbarracon presa inversa 3*10
-> rematore con bilancere 4*12-10-10-8
-> Pulley basso 2*12, 2*10 (Dorsy bar 4*12-10-8)
Tricipiti
-> Push down con sbarra 3*10-10-8
-> French press con bilancere 4*10
-> Push up tra 2 panche 3*10
Lombari:
-> Good morning 4*10

venerdi:
Spalle:
->lento avanti 3*12-10-8
-> Alzate fronatli 4*10
-> Tirate a mento 4*10 (scrollate 4*10)
Gambe:
->Squat dietro 3*10
->squat avanti 3*10
-> Affondi 3*12-10-8
->leg extension 2*10
Addominali:
->Crunch alla pamca 4*30
->sit up con torsione 4*20

Scusami ma il quadricipite, il bicipite femorale e i glutei non vengono già sforzati dallo squat e stacchi?

[Tersite]

squat e stacchi fanno lavorare molto come ovvio quadricipite e gluteo, i bicipiti femorali invece o si fa il leg curl alla macchina o il glute ham raise, però ci vuole anche per questa l'attrezzatura che è simile a quella delle iperestensioni

[Bodystar]

Ciò vuol dire che oltre pesi e manubri devo comprare pure un'altra macchina =(

[mc2]

senno per i femorali fai i cari e vecchi stacchi da terra