Diario di VPower

[VPower]

21/6/10

- stacchi - triple a salire fino a 140kg + 3x1 @140kg <-- più tosti dell'ultima volta, credo di aver fatto troppe serie di avvicinamento

- panca piana - 6x4 @64kg rest 1'30" con fermo e concentrica esplosiva <-- più facili

- lento manubri - 6x6 bufferato @14+14kg rest 1' <-- posso fare qualcosina in più

[VPower]

23/06/10

- trazioni presa supina - risc + 7x3 @bw+6kg rest 1'30" - 2'

- squat - serie da 3 a salire fino a 120kg <-- PR! 1'30" - 2'

- rematore manubrio - 6x6 @24kg rest 1'30"

- curl manubri alternato in piedi - 4x10 @10kg + 1x10 @8kg

[Abbath]

Ciao, come ti trovi con l'allenamento nuovo???
Per le triple io facevo in genere 9 serie totali, mentre per le serie da 5 ne facevo 7. Ovviamente escludento il 3x3 alla fine o 4x1. Il bello di quest'allenamento è che se sei ancora "non professionista" riesci molto bene a macinare pr essendo costretto ad usare buffer!!!

[VPower]

ciao abbath, in linea di massima bene, però ho sbagliato la suddivisione dei giorni, la settimana prossima la cambio, perchè ieri a fine allenamento ho fatto bicipiti e ovviamente oggi in panca ne ho risentito!
le serie la verità non le conto!

[VPower]

24/06/10

- panca - serie da 5 a salire fino a 76kg + 3x3 @76kg rest 2'30" <-- ho risentito dell'allenamento di bicipiti di ieri per cui la settimana prossima cambio suddivisione (mo ci penso) e poi il setting è diverso da quello della palestra per cui un po' di indecisione

- stacchi - risc + 10x2 @100kg rest 1' <-- ok

- dip - non ho ancora ultimato le parallele per cui ho fatto piegamenti stretti 6x6 @bw

- calf - 4x15 @bw

[VPower]

Ok, ho riorganizzato l'allenamento in base alle sensazioni di questa settimana. Essenzialmente ho modificato la disposizione dei complementari e la progressione delle trazioni, per le quali ho deciso di usare una delle "proposte" di Paolo dell'articolo "Trazioni, da 0 a mito".

Lun
- Stacchi serie da 3 a salire + 2-4 singole col peso dell’ultima tripla, rest 2 - 3'
- Panca 5-6x4 70%, rest 1'30"

compl:
dip 6x6 bufferato
lento 6x6 bufferato


Merc
- Trazioni 10x3 alternando varie prese (ho optato per: presa prona largh. spalle, presa supina largh. spalle e presa supina stretta), rest 1'
- Squat serie da 3 a salire, rest 1'30" - 2'

compl:
calf 3-5x15
addome


Giov
- Panca serie da 5 a salire + 1-3 triple col peso dell’ultima serie da 5, rest 2 - 3'
- Stacchi 10x2 70%, rest 1'

compl:
rematore 6x6 bufferato
curl 3-5x10


Sab
- Trazioni 1xmax

[Abbath]

Io nelle trazioni del sabato gli metterei una bella progressione massimale, come quella che cita Iron Paolo nel suo articolo. Secondo me è molto meglio piuttosto che fare un 1xmax.

[VPower]

è un'opzione.. solo che è quello che ho sempre fatto fin'ora (apparte l'ultimo o gli ultimi due mesi), per cui volevo provare qualcosa di nuovo.
anche il modo di procedere che voglio provare ora è citato da iron paolo, una sessione in 10x3 con varie prese (se le termino tutte, la settimana successiva provo 10x4), un'altra con un unica serie ad esaurimento per "testare" il numero di reps massime.
poi, come consiglia lo stesso paolo, è un tipo di "progressione" che non va tenuta per più di 4 settimane, dopodicchè farò quasi sicuramente una progressione come quella che mi avevi consigliato tu

[VPower]

28/06/10
allenamento di mer.da

- stacchi - triple a salire fino a 130kg.. al che mi sono accorto di essermi dimenticato la cinta a casa -_- ho provato il 140 e ne ho fatte 2 (tecnica sporca) + 2 singole e una terza fallita. Insomma senza cinta i 140 non ce li ho

- panca - 6x4 @64kg

- dip - 6x6-6-5-5-4-4 (ne ho lasciata sempre una di buffer)

- lento - 3x6 @12+12kg (la palestra stava chiudendo non ho fatto in tempo a farle tutt'e 6 )

[VPower]

30/06/10

- trazioni - risc alla lat + 10x3 presa mista (prona, supina, supina stretta) rest 1' (toste solo quelle a presa prona)

- squat - triple a salire fino a 110kg + 2x122kg - rest 2' ho risentito dell'allenamento di ieri di arti marziali (2 ore), avevo le gambe stanche

- calf - 5x15 @bw

- wheel roll out 3x10 - qui più che per gli addominali ho sofferto per un braccio che mi da fastidio da una settimana. infatti venerdì in panca provo, se ho problemi mi faccio un 5x5 bufferato e amen.

[VPower]

oggi ultimo giorno di questo allenamento.. lo faccio giusto per concludere la seconda settimana ma non mi ha dato buone sensazioni. ultimamente mi sto accanendo un po' troppo su peso e % a tutti costi quando poi non sono un pl e non sto preparando nessuna gara.. per cui voglio prenderla un po' più easy e divertirmi di più. e soprattutto voglio concentrarmi sui miei punti carenti (braccia in primis) e un po' meno su quelli "forti" (gambe).

sto buttando giù una scheda da seguire ma considerandola come una traccia più che una tavola dei comandamenti!

[VPower]

2/7/10

- panca - serie da 5 a salire fino a 80kg + 3x3 @80kg rest 2'-2'30" <-- il peso ce l'avevo ma il braccio mi ha dato fastidio per cui credo sia in ogni caso meglio cambiare approccio per un po'

- stacchi - 10x2 @100kg rest 45-60" <-- pulito

- rematore manubrio - 6x6 @24kg rest 1' <-- ok

- curl manubri - 5x10 @10 + 10kg rest 1' <-- faticata l'ultima ma ok

- scrollate manubri (aggiunte per provare il peso) - 4x12 @14+14kg rest 1'

[VPower]

5/7/10

nuovo allenamento. la split sarà:
A - petto/spalle, dorso
B - gambe, core
C - braccia

sto ancora definendo gli altri giorni, oggi ho fatto:

- panca piana manubri - 2x5 @ 31+31kg - 1x5 @27+27kg - 2x5 @25+25kg rest 2'
- lento avanti manubri - 3x8 @ 15 + 15kg rest 90"
- rematore bilanciere presa supina - 5x5 @70kg rest 2'
- trazioni presa prona in deloading - 3x8 rest 90"

[Syraka]

Ciao V!
Come mai non tieni il 5x5 di piana a carico fisso? Hai qualche problema alle spalle o preferisci non caricare troppo perchè vedo che, tanto per dirne una, nel lento ad esempio ti mantieni su carichi relativamente "easy", non è una critica è solo per capire!

[VPower]

ciao! teoricamente doveva essere a carico fisso in panca solo che ho sbagliato il peso iniziale!
per il lento.. beh per me il carico non è easy infatti l'ultima serie l'ho chiusa per miracolo! ehehehe