Citazione Originariamente Scritto da djdo Visualizza Messaggio

LUN -> Petto + Bicipiti
Panca 4x6 rest 2' io farei un 5x5
Spinte 30° 3x8 rest 1'30
Pectoral 3x12 rest 45'' (con fermo)
Trazioni supine 6xMAX (con buffer di un paio rispetto al max) ci sta tutto come richiamo per il back, ma 3-4 serie a buffer imho sono più che sufficienti
Curl manubri 4x8 rest 1'30
Curl concentrato cavi alternato 3x15 no rest (con fermo) 10-12 reps

MAR -> Cardio
40' di corsa in fascia lipo (per il momento non ne farò sicuramente 40', comunque ci arriverò)

MER -> Gambe + Addome
Squat 4x6 rest 2' 5x5
se fai lo squat in pl style come ti ho visto fare, come esercizio successivo puoi fare un front squat alla smith
Leg extension 3x12 rest 45'' (con fermo)
stacchi a gambe tese 3-4 serie sulle 6 reps
Leg curl 4x6 rest 1'30
Calf in piedi 3x8-10 rest 45'' (con fermo)
Calf seduto 2x12-15 rest 30'' (con fermo)
Addominali vari 3x2x15 rest 45''

VEN -> Dorso + Addome
Stacchi 3x3 rest 3'
Trazioni supine 5x5
Rematore bilanciere! 3x6-8 rest 1'30
io inserirei anche un altro esercizio sulle 8-10 reps, vedi tu se in verticale od orizzontale quello dipende dalle tue carenze...se sei carente in ampiezza metti un esercizio in verticale, mentre se sei carente in spessore mettine uno in orizzontale
Pull down corde 3x12 rest 45'' (con fermo)
Addominali vari 3x2x15 in rest pause

SAB -> Spalle + Tricipiti + Cardio
Military press 5x5 rest 1'30
lento dietro guidato in piedi 2x8-10
alzate lat -superserie- alzate front 3x12 + 3x12
Panca stretta provala alla smith! 4x8 rest 1'30
estensioni dietro la testa corda 2x8-10
Push down ai cavi con corda 3x12 rest pause (con fermo)
20' di corsa in fascia lipo

i recuperi nei 5x5 tienili sui 2-2'30''
Questo è quello che farei io, poi la scelta sta a te!