Djdo does it better!

[Nemintek]

Scrivi pure qua per la scheda.

[djdo]

Ecco qui che avevo pensato.

LUN -> Petto + Bicipiti
Panca 4x6 rest 2'
Spinte 30° 3x8 rest 1'30
Pectoral 3x12 rest 45'' (con fermo)
Trazioni supine 6xMAX (con buffer di un paio rispetto al max)
Curl manubri 4x8 rest 1'30
Curl concentrato cavi alternato 3x15 no rest (con fermo)

MAR -> Cardio
40' di corsa in fascia lipo (per il momento non ne farò sicuramente 40', comunque ci arriverò)

MER -> Gambe + Addome
Squat 4x6 rest 2'
Leg press 45° 3x8 rest 1'30
Leg extension 3x12 rest 45'' (con fermo)
Leg curl 4x8 rest 1'30
Calf in piedi 3x15 rest 45'' (con fermo)
Calf seduto 2x20 rest 30'' (con fermo)
Addominali vari 3x2x15 rest 45''

VEN -> Dorso + Addome
Stacchi 6x4 rest 3'
Trazioni supine 4xMAX
Rematore manubri 3x8 rest 1'30
Pull down 3x12 rest 45'' (con fermo)
Addominali vari 3x2x15 in rest pause

SAB -> Spalle + Tricipiti + Cardio
Military press 4x8 rest 1'30
Alzate laterali 3x10 rest 1'
EDIT: Alzate 90° 3x10 rest 1'
Scrollate 3x15 rest 30'' (con fermo)
Panca stretta 4x8 rest 1'30
Push down ai cavi con corda 3x15 rest pause (con fermo)
20' di corsa in fascia lipo

Mi scuserai ma non so come si dice "con fermo" in gergo tecnico comunque si tratta di tenere la contrazione per un secondo

[NastyChris]

la scheda, secondo il mio parere, non è male...giusto qualche smussatina qua e là (ma per i miei gusti)...lo splittaggio mi piace, lasci un workout dedicato a gambe e dorso.

[djdo]

Smussatine del tipo?

[NastyChris]

per esempio, ma come ben sai io non sono un trainer, la routine delle spalle io farei prima le tirate al mento e poi le alzate laterali...oppure nei tricipiti io farei le parallele....ma qui andiamo più su gusti personali.

[djdo]

Già già in effetti mi hai fatto venire in mente che dovevo cambiare le tirate... Ci metto un bel alzate a 90° va! Per le parallele infatti si tratta di gusto, non mi piaciono e non riesco a farle al meglio quindi meglio che faccio altro...

[Nemintek]

LUN -> Petto + Bicipiti
Panca 4x6 rest 2' io farei un 5x5
Spinte 30° 3x8 rest 1'30
Pectoral 3x12 rest 45'' (con fermo)
Trazioni supine 6xMAX (con buffer di un paio rispetto al max) ci sta tutto come richiamo per il back, ma 3-4 serie a buffer imho sono più che sufficienti
Curl manubri 4x8 rest 1'30
Curl concentrato cavi alternato 3x15 no rest (con fermo) 10-12 reps

MAR -> Cardio
40' di corsa in fascia lipo (per il momento non ne farò sicuramente 40', comunque ci arriverò)

MER -> Gambe + Addome
Squat 4x6 rest 2' 5x5
se fai lo squat in pl style come ti ho visto fare, come esercizio successivo puoi fare un front squat alla smith
Leg extension 3x12 rest 45'' (con fermo)
stacchi a gambe tese 3-4 serie sulle 6 reps
Leg curl 4x6 rest 1'30
Calf in piedi 3x8-10 rest 45'' (con fermo)
Calf seduto 2x12-15 rest 30'' (con fermo)
Addominali vari 3x2x15 rest 45''

VEN -> Dorso + Addome
Stacchi 3x3 rest 3'
Trazioni supine 5x5
Rematore bilanciere! 3x6-8 rest 1'30
io inserirei anche un altro esercizio sulle 8-10 reps, vedi tu se in verticale od orizzontale quello dipende dalle tue carenze...se sei carente in ampiezza metti un esercizio in verticale, mentre se sei carente in spessore mettine uno in orizzontale
Pull down corde 3x12 rest 45'' (con fermo)
Addominali vari 3x2x15 in rest pause

SAB -> Spalle + Tricipiti + Cardio
Military press 5x5 rest 1'30
lento dietro guidato in piedi 2x8-10
alzate lat -superserie- alzate front 3x12 + 3x12
Panca stretta provala alla smith! 4x8 rest 1'30
estensioni dietro la testa corda 2x8-10
Push down ai cavi con corda 3x12 rest pause (con fermo)
20' di corsa in fascia lipo

i recuperi nei 5x5 tienili sui 2-2'30''

Questo è quello che farei io, poi la scelta sta a te!

[djdo]

Grazie mille Yuri!
- ok per il 5x5, in sostanza non cambia poi molto da un 4x6 ma seguo il tuo consiglio;
- ok anche per le trazioni nel wo del petto, farò 4 serie;
- vada anche per il front squat alla s.m.;
- per le trazioni nel wo del dorso tengo un 4xMAX dato che non penso ancora di riuscire a fare un 5x5, comunque appena arrivo a fare un paio di serie a 6 cambio in 5x5;
- nel wo del dorso penso di aggiungere un pulley basso... Che dici?
- pull down corde è lo stesso di farlo con la sbarra o arrivato in contrazione apro tipo come coi tricipiti o sto adeso al corpo?
- ok per le alzate in SS;
- proverò ancora la panca stretta alla s.m., quando la facevo un pò più pesante (in 4x6) mi dava dei problemi;

L'uniche cose che non capisco sono:
- gli stacchi in 3x3... Mi spieghi un secondo questa scelta? Vorrei farli con volume decenti dato che è un esercizio che non ho ancora assimilato...
- il lento dietro... Non sono meglio delle alzate a 90° visto la "pericolosità" di questo esercizio?

Comunque grazie ancora per i consigli. Apprezzo davvero

[djdo]

Sta settimana di scarico non passa più... Infatti ieri non mi son trattenuto e son dovuto per forza andare in palestra... Che liberazione! Ci voleva davvero! Anche se poi non ho fatto chissachè ma non ce la facevo a stare a casa dopo la figuraccia dell'Italia e dopo quasi una settimana passata a poltrire...

Addominali vari
3x2x15 rest 30''

Hypers 2'' p.c.
2x10 rest 1'

Corsa
12'+12'+12' fascia lipo 72% (5,5)



P.S: Poi mi sembra di aver capito come si dica "con fermo" Peak contraction, no? Son troppo il migliore

[Nemintek]

Grazie mille Yuri!
- ok per il 5x5, in sostanza non cambia poi molto da un 4x6 ma seguo il tuo consiglio;
- ok anche per le trazioni nel wo del petto, farò 4 serie;
- vada anche per il front squat alla s.m.;
- per le trazioni nel wo del dorso tengo un 4xMAX dato che non penso ancora di riuscire a fare un 5x5, comunque appena arrivo a fare un paio di serie a 6 cambio in 5x5;
- nel wo del dorso penso di aggiungere un pulley basso... Che dici? si prima del pull down ci sta
- pull down corde è lo stesso di farlo con la sbarra o arrivato in contrazione apro tipo come coi tricipiti o sto adeso al corpo? lo fai con le corde e le prendi alle estremità, braccia semi tese e quando scendi le allarghi leggermente....le braccia devono essere ganci, se senti i tricipiti sin dall'inizio significa che stai sbagliando qualcosina
- ok per le alzate in SS;
- proverò ancora la panca stretta alla s.m., quando la facevo un pò più pesante (in 4x6) mi dava dei problemi;

L'uniche cose che non capisco sono:
- gli stacchi in 3x3... Mi spieghi un secondo questa scelta? Vorrei farli con volume decenti dato che è un esercizio che non ho ancora assimilato...si è vero il volume è volutamente basso perchè altrimenti negli esercizi successivi riusciresti a far ben poco....
- il lento dietro... Non sono meglio delle alzate a 90° visto la "pericolosità" di questo esercizio? oddio pericolosità....è vero, se senti dolore dall'inizio fermati, ma se non senti nulla vai e spingi

Comunque grazie ancora per i consigli. Apprezzo davvero

[djdo]

Ok boss. Grazie dei chiarimenti
Solo le ultime due cose:
- lento dietro guidato è alla s.m giusto? Non vorrei aver capito male
- ho visto poi rivedendo la scheda che toglieresti le scrollate... Fatto alla fine delle spalle non va bene?

[Nemintek]

Si è alla smith.

Si le ho tolte volutamente perchè fai 4 wo a settimana ed in più anche gli stacchi...imho meglio non sovraccaricarlo troppo, se spingi a dovere ti accorgerai da solo di quanto si cuocerà