Nel disegno di sinistra i principali muscoli supinatori e pronatori della mano, non è indicato il muscolo supinatore perché si trova dal lato opposto, con il bicipite brachiale che agisce come supinatore.

A destra la mano che viene pronata: il tendine del bicipite brachiale viene ad avvolgersi intorno al radio variando la sua configurazione meccanica. Il meccanismo della pronazione e della supinazione è veramente incredibile, nel disegno seguente una spiegazione che richiede però un po’ di immaginazione.



A sinistra, in alto una mano destra supinata vista di fronte e in basso radio e ulna visti in sezione vicino al gomito: le frecce indicano i punti di aggancio e le direzioni di trazione dei muscoli pronatori, pronatore rotondo, e supinatori, bicipite brachiale e supinatore.

Al centro la pronazione della mano ad opera del pronatore rotondo che, contraendosi, fa ruotare il radio intorno al suo asse longitudinale. Il pronatore quadrato, che agisce sul polso, agirà all’unisono permettendo la rotazione del radio sull’ulna. Durante la pronazione il bicipite ed il supinatore vengono ad avvolgersi sul radio.

A destra il movimento contrario, la mano prona viene supinata: in questo caso il bicipite ed il supinatore si contraggono facendo “rotolare” il radio nel verso opposto proprio grazie al fatto che i tendini, “avvolti”, possono essere “srotolati”.

Prendete un manubrio da 10Kg e fate un curl bloccandovi ad avambraccio orizzontale al pavimento, a questo punto pronate e supinate la mano: è incredibile come siano possibili questi movimenti sotto carico!

Il curl inverso è più difficile!
Una delle difficoltà che ho quando si parla di biomeccanica è riuscire a dare indicazioni pratiche dopo tutta una barbosa trattazione con grafici e diagrammi. Chi pertanto legge una trattazione sul gomito e sui muscoli che lo muovono si aspetterebbe a questo punto dei trucchi per ottenere le classiche braccia a palle di cannone, oppure erano i deltoidi a palla di cannone… e le braccia allora? Boh…

Per prima cosa, eliminiamo alcuni miti: è vero che nella flessione dell’avambraccio a mani prone viene generata meno forza rispetto a quella a mani supine, cioè il curl inverso è più difficile, però va capito il perché, che è banale e stupido ma alla fine ci siamo caduti tutti nella trappola…




A sinistra un curl a presa supina, a destra un curl a presa prona: provate, sentirete una differenza abissale in quando nel secondo avrete una sensazione di instabilità e di debolezza incredibili.

Quando fate un curl tenendo un manubrio nella mano dovete non solo flettere l’avambraccio sul braccio, ma anche la mano sull’avambraccio. Meglio, dovete compensare la rotazione, oraria in questo caso, indotta sul polso proprio dal carico.

Nel curl a presa supina sono i flessori del polso che compensano questa rotazione, ma in quello a presa prona sono gli estensori che sono ben più deboli dei primi.

Questo è il principale motivo per cui nel curl inverso non potete usare lo stesso peso che nel curl classico: l’anello debole è il polso e c’entra poco l’uso dei muscoli flessori. Perciò, per analizzare l’effetto della presa supinata o pronata non dovete usare di sicuro il curl inverso, un esercizio che pertanto non ha nemmeno un grande valore ipertrofico proprio perché è limitato nello stimolare i muscoli che vorremmo stressare.

Un esercizio in cui questa differenza viene ad evidenziarsi in maniera più significativa sono le trazioni a presa supina e a presa prona dove effettivamente c’è un differenziale in termini sia di sovraccarico sollevabile che di ripetizioni continue.



Nei disegni la variazione del braccio di leva del bicipite brachiale in una flessione del braccio a mano supina e a mano prona: quando il tendine si avvolge il trasferimento di forza alla flessione dell’avambraccio peggiora, dato che la leva si accorcia di circa 1 cm.

Questo è pertanto uno dei motivi per cui le trazioni a presa prona sono più difficili delle trazioni a presa supina: il bicipite in presa prona è meccanicamente meno efficiente.

Il problema di questa trattazione meccanica è che spiega il comportamento dei muscoli sulla base di mere, e semplici, considerazioni fisiche a base di leve e risultanti, perdendo del tutto il funzionamento interno che è invece sorprendente.

Questo è un errore dell’ingegnere che fa i pesi e che vede nella meccanica l’unica fonte di spiegazioni, fissandosi sulle forze e perdendo di vista il motivo per cui certe forze vengono generate.

Come scritto all’inizio, il gomito non è una articolazione creata per sostenere carichi, men che meno la mano: gomito e mano servono a farci prendere le cose, a spostarle, a raggiungerle, a compiere atti si brutali e sotto carico ma principalmente movimenti di precisione in velocità. I muscoli devono permettere di compiere gesti fluidi senza scosse o strattoni al variare di qualsiasi condizione ambientale.

Immaginte di dover portare un oggetto da terra ad un punto elevato con una traiettoria continua mentre venite spostati: i muscoli devono cambiare continuamente il loro stato di contrazione in una sinergia e un sincronismo incredibili modo da permettere il compito richiesto: precisione, piuttosto che forza!



Con queste premesse, analizziamo il disegno che è una rappresentazione qualitativa di uno dei tanti studi sulla coordinazione dei flessori dell’avambraccio.

Lo scheletro ha un manubrio agganciato alla base del polso, anche se in realtà l’apparecchiatura è molto più complessa, in modo da eliminare del tutto l’effetto dei flessori o degli estensori della mano. In questo modo i risultati non sono falsati dall’effetto di questi muscoli.

Il soggetto afferra una specie di maniglia che ha un perno regolabile in modo da esercitare una rotazione con una forza misurabile. Inizialmente è a mano prona per un certo periodo, poi supina la mano in un tempo fisso, rimane in questa posizione, prona nuovamente la mano in un tempo predeterminato e conclude il ciclo.

A destra degli andamenti qualitativi delle elettromiografie dei muscoli interessati in cui è possibile notare delle contrazioni complementari: quando aumenta la contrazione del bicipite brachiale diminuisce quella del brachiale e del brachioradiale e viceversa.

Questo comportamento dei muscoli è necessario per mantenere la posizione delle ossa stabile sotto carico: il bicipite brachiale quando supina la mano deve necessariamente aumentare la sua attività, ma è necessario che gli altri flessori diminuiscano la loro azione per evitare un aumento della flessione dell’avambraccio.

Viceversa, quando la mano è pronata il bicipite brachiale deve diminuire la sua azione proprio per limitare la sua azione di supinatore, pertanto gli altri flessori devono aumentare la loro azione per mantenere l’avambraccio all’inclinazione voluta.

Provate voi stessi, riuscite a mantenere l’avambraccio alla posizione desiderata pur ruotando il polso, in un trasferimento di forze fra i muscoli flessori indipendente dalla vostra volontà: questo accade perché i motoneuroni sono fittamente collegati fra di loro in una serie di reti che si inibiscono reciprocamente, come abbiamo già visto. Il brachioradiale inibisce il bicipite brachiale che inibisce il tricipite che inibisce…

Il motivo vero per cui la flessione dell’avambraccio è meno forte a mano prona è dovuto proprio al Sistema Nervoso che attiva meno il bicipite brachiale per non farlo interferire con i muscoli pronatori.

C’è però un aspetto interessante in tutto questo: se la forza in flessione a presa prona dipende dal Sistema Nervoso, è sicuramente allenabile. Esistono infatti molti studi che mostrano come di fatto l’allenamento inibisca le reti inibitorie, impedendo che un muscolo non venga fatto contrarre.

Il messaggio è pertanto questo: se voi non allenate mai le braccia con le mani a presa prona avrete sempre un deficit di forza perché… non le allenate mai! Questo è il motivo per cui chi fa sempre le trazioni a presa supina si trova malissimo in quelle a presa prona: allena sempre lo stesso schema motorio.

Come caso non statistico, ultimamente ho avuto un problema ad un gomito che mi ha costretto a fare solo trazioni a presa prona: sono riuscito, alla fine, ad eseguire un 5x1 con 50Kg di sovraccarico, in presa supina lo ho eseguito con 60Kg, una differenza di carico del 7% che può essere giustificata, anche se andrebbe dimostrato, per motivi di leva meccanica.

In altre parole, è possibile far contrarre anche il bicipite brachiale in presa prona: probabilmente il Sistema Nervoso si allena a co-contrarre i pronatori per compensare la supinazione che farebbe ruotare la mano. Come sempre, quando parliamo di muscoli è sempre i cervello che comanda!




Come indicazione generale e con tutte le eccezioni del caso, i flessori dell’avambraccio sviluppano meglio la forza quando la mano è in posizione neutra, semipronata o semisupinata.

Nella posizione neutra e semipronata il brachioradiale esercita meglio la sua forza: quando eseguite un curl a martello la differenza di sensazione che provate rispetto ad un curl classico a “mani in su” è dovuto al maggior coinvolgimento proprio di questo muscolo. Nella posizione semipronata è il bicipite brachiale che può esercitare meglio la sua funzione di flessore.

Le attività umane avvengono quasi tutte con la mano in queste posizioni. Adesso attenti ad un passaggio fondamentale perché non voglio fare l’errore dei paleosostenitori delle paleoteorie. I muscoli generano più forza con la mano in certe posizioni non perché queste sono quelle della vita di tutti i giorni, ma piuttosto le posizioni della vita di tutti i giorni sono proprio quelle perché i flessori della mano sono più forti in quelle posizioni. Non dico di avere ragione io, ma le due affermazioni se non altro andrebbero dimostrate.