Djdo does it better!

[Nemintek]

Ok l'impostazione generale che hai detto è buona mi piace, c'è da vedere però su carta com'è!

Riguardo al cardio se ti alleni 3xweek lo puoi fare sempre a fine wo, 20 min in fascia lipo e sei apposto....

[djdo]

Bo vedo sempre che a fine wo non ce n'ho più... Sinceramente non mi ispira più di tanto fare cardio dopo...

Avevo pensato una cosa del genere
LUN - Petto e bicipiti
MAR - Cardio e addome
MER - Gambe
GIO - RIPOSO
VEN - Dorso e addome
SAB - Cardio (mattina) - Spalle e tricipiti (pomeriggio)
DOM - RIPOSO

Che dici? Esagerato?

[Nemintek]

Il cardio a fine wo lo potresti evitare nel giorno del gruppo carente....per il resto, volere è potere.....

imho cardio la mattina e pomeriggio pesi non è il top! Individua il tuo gruppo carente ed evita di farlo nel post, per il resto stringi i denti e fallo nel post...questo è l'unico consiglio che mi sento di darti!!

[djdo]

Faccio prima ad individuare il gruppo che NON è carente Comunque posso spostare dalla mattina a post-wo nel sabato visto che spalle e tricipiti stanno un pezzo avanti il resto... Già già! Ora ti mando un mp con la scheda e vediamo se ti gusta

EDIT: Libera i messaggi che hai la cartella piena

[Nemintek]

Scrivi pure qua per la scheda.

[djdo]

Ecco qui che avevo pensato.

LUN -> Petto + Bicipiti
Panca 4x6 rest 2'
Spinte 30° 3x8 rest 1'30
Pectoral 3x12 rest 45'' (con fermo)
Trazioni supine 6xMAX (con buffer di un paio rispetto al max)
Curl manubri 4x8 rest 1'30
Curl concentrato cavi alternato 3x15 no rest (con fermo)

MAR -> Cardio
40' di corsa in fascia lipo (per il momento non ne farò sicuramente 40', comunque ci arriverò)

MER -> Gambe + Addome
Squat 4x6 rest 2'
Leg press 45° 3x8 rest 1'30
Leg extension 3x12 rest 45'' (con fermo)
Leg curl 4x8 rest 1'30
Calf in piedi 3x15 rest 45'' (con fermo)
Calf seduto 2x20 rest 30'' (con fermo)
Addominali vari 3x2x15 rest 45''

VEN -> Dorso + Addome
Stacchi 6x4 rest 3'
Trazioni supine 4xMAX
Rematore manubri 3x8 rest 1'30
Pull down 3x12 rest 45'' (con fermo)
Addominali vari 3x2x15 in rest pause

SAB -> Spalle + Tricipiti + Cardio
Military press 4x8 rest 1'30
Alzate laterali 3x10 rest 1'
EDIT: Alzate 90° 3x10 rest 1'
Scrollate 3x15 rest 30'' (con fermo)
Panca stretta 4x8 rest 1'30
Push down ai cavi con corda 3x15 rest pause (con fermo)
20' di corsa in fascia lipo

Mi scuserai ma non so come si dice "con fermo" in gergo tecnico comunque si tratta di tenere la contrazione per un secondo

[NastyChris]

la scheda, secondo il mio parere, non è male...giusto qualche smussatina qua e là (ma per i miei gusti)...lo splittaggio mi piace, lasci un workout dedicato a gambe e dorso.

[Nemintek]

LUN -> Petto + Bicipiti
Panca 4x6 rest 2' io farei un 5x5
Spinte 30° 3x8 rest 1'30
Pectoral 3x12 rest 45'' (con fermo)
Trazioni supine 6xMAX (con buffer di un paio rispetto al max) ci sta tutto come richiamo per il back, ma 3-4 serie a buffer imho sono più che sufficienti
Curl manubri 4x8 rest 1'30
Curl concentrato cavi alternato 3x15 no rest (con fermo) 10-12 reps

MAR -> Cardio
40' di corsa in fascia lipo (per il momento non ne farò sicuramente 40', comunque ci arriverò)

MER -> Gambe + Addome
Squat 4x6 rest 2' 5x5
se fai lo squat in pl style come ti ho visto fare, come esercizio successivo puoi fare un front squat alla smith
Leg extension 3x12 rest 45'' (con fermo)
stacchi a gambe tese 3-4 serie sulle 6 reps
Leg curl 4x6 rest 1'30
Calf in piedi 3x8-10 rest 45'' (con fermo)
Calf seduto 2x12-15 rest 30'' (con fermo)
Addominali vari 3x2x15 rest 45''

VEN -> Dorso + Addome
Stacchi 3x3 rest 3'
Trazioni supine 5x5
Rematore bilanciere! 3x6-8 rest 1'30
io inserirei anche un altro esercizio sulle 8-10 reps, vedi tu se in verticale od orizzontale quello dipende dalle tue carenze...se sei carente in ampiezza metti un esercizio in verticale, mentre se sei carente in spessore mettine uno in orizzontale
Pull down corde 3x12 rest 45'' (con fermo)
Addominali vari 3x2x15 in rest pause

SAB -> Spalle + Tricipiti + Cardio
Military press 5x5 rest 1'30
lento dietro guidato in piedi 2x8-10
alzate lat -superserie- alzate front 3x12 + 3x12
Panca stretta provala alla smith! 4x8 rest 1'30
estensioni dietro la testa corda 2x8-10
Push down ai cavi con corda 3x12 rest pause (con fermo)
20' di corsa in fascia lipo

i recuperi nei 5x5 tienili sui 2-2'30''

Questo è quello che farei io, poi la scelta sta a te!