dieta e alimentazione sono inscindibili, devi programmare bene tutte e due.
L'aumento di peso non è dato da numero di pasti o particolari cibi, ma dall'introito calorico giornaliero. Devi mangiare più di quello che consumi se vuoi crescere e calcolando la tua età dovrai mangiare molto. Molto non è però una indicazione a spanne (tipo "un bel piattone di pasta") ma è una indicazione matematica.
Se consumi 2500kcal al giorno ne mangi 2800 se ne consumi 2700 ne mangi 3000 e via discorrendo.
Per i pasti dipende dalle abitudini e dalle capacità di imporsi di mangiare. L'ideale è fare pasti con un introito calorico simile, colazione, spuntini, pranzo e cena tutti con valori calorici equiparabili. E' meglio evitare di mangiare pochino a colazione, fare spuntini minimi e poi ingolfarsi a pranzo e cena. La colazione è in ogni caso il pasto più importante della giornata.

Se non puoi fare niente di quello che c'è scritto sopra rassegnati che difficilmente avrai risultati, perchè le regole non le creano i bber perchè sono fanatici rompipalle ma perchè le regole del corpo quelle sono.
Detto questo per l'allenamento dovresti iniziare almeno ad avere una frequenza decente, 3 volte a settimana, fare un bel periodo di full body in cui imparerai la tecnica e dominerai l'esecuzione abituando al contempo il corpo alle nuove abitudini.

DI più ora non ti serve sapere. Non avrai risultati eclatanti in 2 o 3 settimane, quindi non ti aspettare di diventare come rambo subito solo perchè vai in palestra 3 volte a settimana e mangi un po' di tacchino a merenda.
Dovrai familiarizzare con il termine perseveranza. Salta gli allenamenti perchè sei stanco e svogliato, salta i pasti perchè non hai tanta fame e stai sicuro che fallirai.