se hai libertà di allenamento, allora puoi tranquillamente optare per i 4 giorni a settimana (a te la scelta).
passando ad altro, la scheda da te postata all'inizio dovrà subire diversi cambiamenti.

ti faccio l'esempio del petto: io farei (come esercizi)
panca piana
panca inclinata manubri
croci con manubri

cominciamo con poca roba ma fatta bene: acquisterai anche maggior padronanza della tecnica