Lo squat sotto il parallelo ha transfer?

[IronPaolo]

Se nel mondo dei palestrati il Santo Graal degli esercizi è “l’esercizio che fa più massa”, nel mondo delle preparazioni sportive la Pietra Filosofale che trasforma i brocchi in atleti è “l’esercizio che ha più transfer”.

Così, massa e transfer per quanto problematiche del tutto differenti condividono invece moltissimi aspetti metodologici e didattici interessanti, come deformazioni, idiosincrasie, fisse, miti.

Waht’s transfer?
Prima di tutto: cosa è il transfer? Probabilmente non sto utilizzando il termine corretto, ma una volta definito sta a voi associarlo al vocabolo giusto.
Cosa hanno in comune le attività del disegno di apertura?





Sono tutti movimenti multiarticolari che coinvolgono la catena cinetica posteriore, l’insieme di ossa e articolazioni che va dal tronco ai piedi. In ogni movimento vi è un uso contemporaneo delle articolazioni dell’anca, ginocchio e caviglia coordinate fra loro in quella che si chiama tripla estensione: le tre articolazioni estendono l’arto che controllano.

• L’anca estende il bacino, cioè fa ruotare il femore indietro o, analogamente, il tronco.
• Il ginocchio estende la tibia facendola ruotare in avanti.
• La caviglia estende il piede facendolo “premere” al suolo.

Questo è uno squat: anche in questo esercizio le tre articolazioni devono “aprirsi” quando l’atleta torna in piedi dall’accosciata. La domanda è: quanto questo esercizio può aiutare nella performance dei movimenti appena descritti? O, riformulata: quanto transfer ha lo squat negli sport?

Il transfer è quindi la capacità di “trasferire abilità” da un movimento ad un altro in modo che, allenando il primo si abbia un miglioramento nel secondo.

In ambito sportivo c’è la ricerca del miglior modo per ottenere questo transfer e il motivo è corretto e lecito. Immaginiamo infatti di disporre di un esercizio che “mima” in maniera più semplice un gesto atletico o una sua parte: potremmo allenare pesantemente quell’esercizio in modo da acquisire le abilità richieste nel movimento complicato.

Tutta la teoria del transfer si basa sull’assunzione che allenare una serie di cose semplici e rimetterle insieme faciliti la velocità di apprendimento del gesto tecnico. Poiché in ogni movimento è richiesta una certa dose di “forza fisica”, gli esercizi “con transfer” sono solitamente con sovraccarico.



Non voglio impantanarmi in teorie in cui non sono ferrato, ma il buon senso ci dice che se io devo schiacciare la palla al di là di una rete mi occorra una certa dose di forza per saltare più in alto possibile, perciò potrei allenarla in maniera specifica saltando con un sovraccarico sulle spalle.

L’esercizio a destra è infatti lo squat jump ed esistono fior fiore di studi che mostrano come questo esercizio migliori l’elevazione. Lo squat jump, un quarto di squat con il salto finale, ha così transfer nella pallavolo.

Allenarsi o imparare
Se aveste a disposizione un solo esercizio per migliorare l’elevazione della vostra squadretta di pallavolo, fra squat completo sotto il parallelo e squat jump, cosa scegliereste? Il buon senso vi farebbe optare per il secondo ed infatti così fanno tutti i preparatori atletici.

Il pubblico adesso si aspetta un bel “invece no, l’esercizio giusto è lo squat sotto il parallelo perché… tah tahhhh questo questo e quest’altro”. Invece no: come sempre, non esiste nulla di giusto o sbagliato, semplicemente esiste la comprensione chiara del contesto a cui segue una scelta a questo punto corretta per lo scopo prefisso.

Il ragionamento in ambito sportivo è: “poiché io uso le articolazioni in una certa escursione angolare, potenzio la forza in quella escursione” o “poiché mi serve di saltare da quella profondità, non mi serve allenare una profondità inferiore” o anche “scelgo l’esercizio che ha transfer maggiore negli angoli che mi servono”.

Chi ragiona così è preda della sindrome del transfer™®© che è questa: “mi interessa solo quello che mi serve”. Questo è proprio metodologicamente sbagliato: se l’Uomo delle caverne si fosse interessato unicamente a ciò che gli serviva, saremmo ancora al fuoco e alla ruota. Il problema di è la sua limitatezza: per sapere cosa mi serve devo conoscere più di quello che mi serve, altrimenti come faccio a capire se quello che non conosco ancora potrebbe servirmi?

In ambito palestra è molto facile smontare le astruse teorie per cui non si dovrebbe fare lo squat sotto il parallelo, è semplice perché sono delle vere cazzate tipo che ci si infortuna di più, che “non serve”, che Coleman lo fa al parallelo e così via. Il punto fondamentale è che chi dice queste cose non riesce a squattare sotto il parallelo ma vorrebbe oppure è il classico sborone che fa quarti di squat al multipower con 3000Kg per compensare supposte carenze genitali.

In ambito sportivo è invece veramente dura smontare la teoria “squatto solo fino a dove mi serve”

Squat sotto il parallelo per gli sport



A sinistra la posizione di partenza, al centro quella di passaggio per uno squat sotto il parallelo, a destra quella inferiore di uno squat jump. Abbiamo analizzato alla nausea il corretto spostamento indietro del bacino in modo da assumere il corretto assetto in discesa: l’anca deve ruotare fino da subito perché all’approssimarsi del parallelo se questo non accade lo squat diventa un movimento del tutto di quadricipiti ed è impossibile scendere nella buca.

[IronPaolo]

Nello squat jump questo non è richiesto perché la profondità è troppo scarsa e il carico non elevato lo consente. Provate anche a carico naturale: un quarto di squat è fattibile con la schiena praticamente eretta sparando le ginocchia in avanti. Nello squat jump l’atleta non impara a ruotare le anche, non impara pertanto ad usare la muscolatura che gestisce questa funzionalità: impara ad usare due e non tre articolazioni.



In alto si nota come nello squat l’angolo di rotazione del bacino sia ben più elevato, a parità di profondità, dello squat jump. Chiaramente nello squat jump mi fermo e nello squat sotto il parallelo continuo a scendere e questo angolo aumenta in maniera ben maggiore.

Questo significa che il coinvolgimento dei glutei come estensori dell’anca è del tutto maggiore nel caso dello squat rispetto allo squat jump che diventa essenzialmente un esercizio tutto di quadricipiti: senza stare a dimostrarlo perché basta provare, suvvia, la sollecitazione è tutta sui quadricipiti.

Nello squat jump non vengono interessati i femorali: nella discesa la tibia flette per effetto della forza di Gravità e non perché i femorali sono usati come flessori, nella risalita l’anca è poco ruotata e i femorali non devono contrarsi per estenderla.

Nei disegni in basso si nota come nello squat sotto il parallelo a parità di profondità vi sia un allungamento dei femorali rispetto alla postura a riposo, ben maggiore di quello minimo nel caso dello squat jump. Nella discesa di un full squat i femorali si allungano in eccentrica per sostenere il peso del tronco che si inclina.

Questo significa che nello squat jump non c’è quella co-contrazione dei femorali che invece è presente nello squat sotto il parallelo con ovvi benefici per la stabilità e la salute delle ginocchia. Provate uno squat jump a carico naturale senza spostare indietro il bacino e poi facendolo: sentirete una pressione maggiore nel primo caso rispetto al secondo perché i due punti sopra descritti creano un effetto benefico o malefico.

Con le ginocchia in avanti a schiena dritta state usando tantissimo i quadricipiti senza co-contrazione dei femorali, nell’altro caso scaricate un po’ i quadricipiti ed utilizzate la co-contrazione!

Spessissimo i pallavolisti hanno problemi alle ginocchia: è il tipo di salto che fanno senza utilizzare la co-contrazione dei femorali e lo squat jump non può che peggiorare tutto questo.



Sia chiara una cosa: ciò che ho scritto non è un “attacco” allo squat jump: queste polemiche le lascio volentieri ad altri, sai a me cosa me ne frega di dover dimostrare che lo squat sotto il parallelo è meglio… io lo faccio perché mi piace e ciò mi basta.

Il punto è un altro: per imparare a saltare in alto è necesario saper ruotare le anche, inutile sollevarle tantissimo se poi il tronco è flesso in avanti: l’atleta a destra ha le anche più in alto dell’altro ma la mano è più in basso perché non “penetra con le anche nell’aria” come diceva il mio allenatore.

L’obiezione al mio ragionamento è che se lo squat jump insegna un comportamento scorretto… basta non impararlo ed invece eseguirlo correttamente!. Giusto. Vero. Il problema è che didatticamente questo non è l’approccio migliore: lasciate all’alunno una possibilità di scelta ed opterà sempre per quella più semplice. Fra prendere 8 studiando o non studiando voi cosa scegliereste?

Un buon esercizio è quello che costringe l’atleta in una sola traiettoria ottimale, senza scelta. Spostare il bacino indietro è qualcosa di poco intuitivo perché nella vita di tutti i giorni nessuno si abbassa a profondità tali da doverlo fare, pertanto nello squat jump l’atleta continuerà a ripetere questo schema motorio perché l’esercizio non lo costringe a cambiare!

Il problema del transfer è perciò che si perde di vista il motivo per cui si sceglie un mezzo allenante, focalizzandosi solo sul risultato immediato: allenarsi invece di imparare.

I pesi invece non devono avere trasfer, basta con questa storia che ci ha veramente rotto i coglioni!

Se andate a lavorare in un albergo per una estate a turni di 14 ore al giorno con un padrone schiavista, colleghi isterici e clienti teste di *****, questo ha transfer sulla vostra capacità di togliervi il dito dal culo in qualunque attività della vostra vita universitaria, è garantito, porca *****. Qualsiasi “cosa difficile” ha transfer nelle “cose facili” anche se non c’è alcun punto di apparente contatto.

Se fate i pesi, fate i pesi, e basta. E li fate al meglio, imparando cose difficili e non fissandovi su quanto quel grado in più o in meno possa influenzare quello che vi serve. Fate i pesi per quello che possono darvi: imparare qualcosa di motoriamente complicato.

Un movimento difficile come lo squat sotto il parallelo insegna la coordinazione fra le tre articolazioni, vi forza ad usarle correttamente, vi impone di avere un certo ritmo, vi costringe a tenere una postura sotto carico per proteggere la spina, vi forza ad essere veloci per non soccombere in risalita.

Lo squat sotto il parallelo vi insegna la tripla estensione e questo ha transfer in qualsiasi attività dove le tre ***** di articolazioni sono utilizzate, anche se con lo squat non hanno niente a che vedere.

“Ma io nel mio sport non arrivo mai a quella profondità!”. Bravo! Ciò significa che nel tuo sport non imparerai mai a coordinare le tre articolazioni! Impari questo solo se poni al tuo cervello qualcosa di complicato in cui non ha scelta! Impara qualcosa, invece di allenarti e basta!

Non fatevi fottere dalle specificità: imparate qualcosa di utile in generale, sempre, imparatelo al meglio e poi dedicatevi alle specificità del vostro sport. Imparate a coordinare la catena cinetica posteriore, poi imparate a coordinarla quanto più veloce possibile, poi imparate a farlo nel pezzo di traiettoria che ti serve. Allora userete lo squat jump.

In altre parole, nessun mezzo allenante è“meglio” o “peggio” se viene applicato correttamente per quello che può dare.

“E perché lo squat e non le alzate olimpiche, che allenano anche la potenza?” Ok, state cadendo di nuovo nel tranello della specificità. La potenza… mah… potremmo parlarne per ore. Però vi posso dire questo: vi prego di credere che non lo dico per essere saccente, ma il vostro ragionamento è sbagliato.
Da una parte lo squat sotto il parallelo non serve perché nel vostro sport non scendete a quella profondità, dall’altra volete usare le alzate olimpiche perché generano magicamente potenza. Ma… nella pallavolo voi sotto la rete tirate via dal suolo un bilanciere olimpico e lo schiacciate nel campo avversario? Cioè: volete la specificità e poi utilizzate un esercizio come lo strappo olimpico?

Ma voi lo fate perché lo strappo “genera potenza”, una qualità che comunque serve negli sport. Ma… anche la potenza è specifica! Perché allora non schiacciare in campo avversario una palla di 5Kg? Non sarebbe ancora più specifico? Perché la palla da 5Kg no e lo strappo si?

Il problema delle alzate olimpiche è sempre di tipo didattico e metodologico: perdere di vista quale sia il transfer. Lo strappo non insegna ad essere “potenti”, ma insegna a coordinare le tre articolazioni della catena cinetica. Per sollevare sopra la testa un bilanciere carico è necessario un certo tipo di velocità di coordinazione fra le tre articolazioni. Da questo deriva una potenza, ma non è la potenza che “allena”, che ha transfer, è la necessità di essere velocemente coordinati!

Se perdete di vista questo siete fritti ed è per questo che si vedono squadre di pallacanestro fare sollevamenti olimpici orribili sperando in fantomatici transfer nell’elevazione. Ok, questo c’è, ma è tutto da dimostrare se sia dovuta all’esercizio in se o al fatto di aver inserito qualcosa di decente quando prima non c’era nulla… il risultato è determinato dall’aver fatto qualcosa di ottimo o di meno peggio della media?

Lo squat sotto il parallelo è un compromesso ideale per imparare qualcosa di incasinato in un tempo ragionevolmente breve, a differenza delle alzate olimpiche: può essere praticato a qualsiasi velocità ma comunque insegna un movimento complicato. E’ un esercizio molto modulare senza perdere la sua difficoltà di base che insegnare l’uso contemporaneo delle tre articolazioni, fondamentalmente la coordinazione dell’anca con ginocchio e caviglia.

Per questo motivo voi dovreste imparare lo strappo correttamente, perdendoci il tempo che serve e non due o tre sedute di movimenti sincopati che non servono ad una mazza. Anche per le alzate olimpiche vale la stessa cosa: basta con il transfer. Se volete impararle, imparatele per quello che sono: “pesi difficili”

Perciò, non me ne frega nulla dello squat sotto il parallelo: utilizzate l’esercizio che volete. Ma che sia qualcosa che vi insegna, vi costringe ad imparare qualcosa di incasinato che può essere svolto solo in un modo. Imparate a fare bene i pesi, con dei bei carichi, secondo le “regole” dei pesi e lasciate perdere il transfer.

Learning invece di workoutotete allenarvi o imparare, a voi la scelta.

[NastyChris]

decisamente interessante: soprattutto l'attenta analisi fatta sugli angoli di rotazione

[phoenix1927]

interessante cm al solito
qualche domanda:
nel front squat si scende sotto il parallelo (anche più che nel back), ma la schiena è più verticale, il che porta ad un'attivazione minore della catena cinetica posteriore.
anche in questo caso sarebbe preferibile il back rispetto al front (spesso definito più sport related)?
e lo stacco? da sempre considerato uno dei migliori esercizi x la preparazione atletica, che svantaggio avrebbe rispetto allo squat (sempre ipotizzando di poter scegliere soltanto un esercizio)? minor attivazione dei quads e maggior dispendio nervoso? per contro xò va considerato che è più facile da imparare e, proprio per questo, richiede meno sedute...
thx

[Dargor]

Curioso che abbia letto questo articolo proprio oggi, stavo guardando una replica su internet di un notiziaro web, l'intervistato era un ricercatore e a farla breve ragionavano dei soldi per la ricerca di base vs ricerca specifica. Diceva che era inutile investire nella ricerca specifica (cioè quello che stanno facendo oggi, anche se poco) perché si arriva a dei risultati ma poi non si sà di cosa farsene, oppure molto più frequentemente si rigira su se stessi senza trovare lo sbocco della soluzione. Per questo proponeva di investire molto nella ricerca di base, quella teorica. Cioè imparare e capire piuttosto che praticare esperimenti senza un senso o solo fini a se stessi. Riportava l'esempio della TAC e della RMN che sono frutto di ricerca di base.

Mi chiederai, cosa c'entra con quello che hai scritto? Penso che c'entri molto, per il modo di ragionare e di perseguire in ragionamenti fatti a ****, votati all'egoismo e al capitalismo più sfrenato. Il che porta ad una visione "miope" (?) di quello che serve e di dove "si và a parare".

Nel mio esempietto e nel tuo articolo c'è una cosa in comune: il voler estremizzare certi percorsi mentali segando ciò che non è immediatamente utile. Perché allenano con lo squat jump piuttosto che col sottoparallelo? Molti non hanno nemmeno idea delle differenze ma "siccome fanno tutti così, lo faccio anche io e cambio qualcosa per fare il figo senza capire bene cosa\come".

Alla fine mi pare sempre più ovvio che ogni azione compiuta in qualsiasi ambito deve seguire un percorso mentale sensato, che guardacaso è simile un po' per ogni cosa; e ciò che scrivi e gli esempi che proponi (della gente che allena male, dei miti e dei falsi) mi convince ancora più fermamente che la gente non ha spirito critico e per questo è capace di tante boiate.

Learning invece di workout: potete allenarvi o imparare, a voi la scelta.

Bisogna sia imparare che allenarsi, ma il trend è quello di allenarsi in gesti che non sono stati studiati, affidandosi troppo all'istinto. Questo è l'errore ma anche la forza promotrice di questa società: produrre senza pensare. Ed in nome di questo i preparatori come la gente comune si perdono nei sassolini e non scorgono la montagna che li sovrasta (prendendo un tuo modo di dire).

[Luke1491]

Una domanda,a cui nessuno mi ha mai risposto chiaramente : quando devo risalire dalla buca nello squat sotto il parallelo, è giusto "buttare in fuori" le ginocchia per aiutarsi oppure è un movimento deleterio per le articolazioni?

[Enrico_PL]

che vuol dire nessuno ti ha mai risposto? mi sembra che questa cosa venga detta ovunque sempre e comunque in ogni articolo che viene scritto sullo squat. E non devi buttarle fuori solo nella fase positiva, ma anche nella discesa per stabilizzare l'anca.
Non si tratta di aiutarsi, ma propio della corretta tecnica di esecuzione. Prova a fare un back squat dove le ginocchia le punti dentro invece che all'esterno, vedi come ti pianti all'istante perdendo stabilità e spinta. La cosa è anche desumibile dai milioni di video che ci sono su youtube. Ok c'è molta monnezza, ma anche tanti che lo fanno da dio.

[Luke1491]

grazie comunque il movimento di buttare in fuori le ginocchia l'ho sempre accentuato molto...mi sono posto questa domanda perchè ultimamente ho avuto dolori alle articolazioni delle anche.

[IronPaolo]

interessante cm al solito
qualche domanda:
nel front squat si scende sotto il parallelo (anche più che nel back), ma la schiena è più verticale, il che porta ad un'attivazione minore della catena cinetica posteriore.
anche in questo caso sarebbe preferibile il back rispetto al front (spesso definito più sport related)?
e lo stacco? da sempre considerato uno dei migliori esercizi x la preparazione atletica, che svantaggio avrebbe rispetto allo squat (sempre ipotizzando di poter scegliere soltanto un esercizio)? minor attivazione dei quads e maggior dispendio nervoso? per contro xò va considerato che è più facile da imparare e, proprio per questo, richiede meno sedute...
thx

Le domande che tu poni sono complicate, non tanto per ciò che chiedi ma per il criterio di scelta degli esercizi in funzione del famoso transfer.

Perchè il back è più sport related? Due risposte:
1) perchè usa più la catena cinetica posteriore
2) perchè dei front decenti con carichi decenti non li sa fare quasi nessuno.

Per selezionare la risposta sarebbe necessario conoscere per prima cosa se la 1) è vera. Il fatto che tieni la schiena più verticale fa utilizzare meno la catena posteriore? Più scartabello questa roba e più il punto che viene fuori è che ciò che conta è la coordinazione fra le tre articolazioni: anca, ginocchio, caviglia.

Nel front tu devi usare l'anca fin da subito se vuoi mantenere la schiena eretta, nel back meno, nel senso che puoi ritardare la rotazione dell'anca rispetto all'estensione delle ginocchia, ma nel front non puoi farlo. In questo senso il front ti dà di più in termini di attivazione.

Il problema è che, e si arriva alla 2) imparare questa coordinazione è complicato, devi proprio dedicare tempo perchè un front squat mima malissimo qualsiasi attività della vita di tutti i giorni. Quando mai ti sollevi da terra come in un front squat? Non lo fai perchè è dispendioso. Perciò se devi imparare il front passerai mesi su carichi ridicoli a velocità ridicole.

Ti giuro che alla fine è questo il motivo per cui viene usato il back: è più facile da imparare. Non solo, nel front o vai giù di brutto o manco risali, nel back puoi decidere fin dove scendere.

Ora, non è che il front sia "meglio" del back, ma è necessario inquadrare tutto il contesto per capire il tipo di scelta.

Lo stacco per molti aspetti è meglio dello squat perchè utilizza angoli simili a quelli "sportivi" ed allena anche le spalle e tutto il resto. Ovviamente manca della parte eccentrica pertanto non allena l'inversione di un movimento. Essendo anche più semplice da imparare e più sicuro dello squat, se toppi molli tutto e buonanotte, se ci fosse da scegliere un solo esercizio io opterei per questo.

Però, alla fine, tutto sta nella volontà del "discente": il miglior transfer si ha quando l'atleta vuole imparare e non si fissa sulle ca.zzate del transfer

[phoenix1927]

grazie, gentilissimo cm sempre

io, scanso equivoci, alleno sia il front che il back squat e faccio stacchi... che oltretutto hanno un buon transfer tra di loro