Citazione Originariamente Scritto da quark Visualizza Messaggio
giorno 3 mi iscrivo in palestra, vorrei mi consigliaste la scheda che dovrò seguire per 4 mesi (giugno luglio agosto e settembre, poi cambio città e cerco un'altra palestra).
ho 20 anni sono alto 1.84 e peso 66kg, massa grassa circa 10.5%

avevo pensato a questa:
3 days split: Tirata/Spinta/Gambe:

A:
Stacchi 5x5
Rematore con bilanciere 4x6
Trazioni 3xF (se ne fate più di 15, usate un sovraccarico).
addominali 5x25 alti, 5x25 bassi

B:
Panca piana: 5x5
Lento avanti con bilanciere (in piedi): 4x6
a scelta Panca stretta/Parallele
addominali 5x25 alti, 5x25 bassi

C:
Squat: 5x5
Front Squat: 3-4x6
Un esercizio di assistenza a scelta per gambe/core.
addominali 5x25 alti, 5x25 bassi

come vi sembra? il terzo giorno cosa potrei fare come esercizio di assistenza? e fare nello stesso giorno squat e front squat è utile? devo aggingere degli esercizi per i bicipiti?
Dai all'inzio va bene tutto......un pò di elasticità e praticità.
Squat e stacchi li eviteri comunque, non hanno senso, e non ha senso concentrasi sui fondamentali e basta. Se stai fermo da diversi anni e comunque sia non hai ancora compreso le basi e le sensazioni muscolari, mi concentrerai proprio su queste. Ripetizioni medio-alte e bassi carichi per una prima "ripresa" del sistema cardiovascolare e sopratutto neurale. Gli esercizi d'isolamento sopratutto con le macchine ti permettono di limitare al minimo gli errori di esecuzione, ma sopratutto ti permettono di isolare il muscolo allenato e comprendere e testare le giuste sensazioni. Ad esempio una cosa è fare la panca con i manubri, altra con il bilanciere altra alla smith machine, nel 99% dei casi se non si è mai fatta si spinge con le spalle con i tricipiti e quasi mai con i pettorali e così per molti altri esercizi.
Se poi consideri che non hai mai fatto squat e stacchi io mi terrei lontano da questi per un pò e utilizzerei curl e pressa e successivamente, solo in un secondo momenti li re-inserirei.
Quel 5 x3 insomma stai alla larga......anche perchè letto così mi sembra che tu voglia cercare l'esaurimento muscolare in 3 rep...dimmi che non è così.
RIPETO impara a camminare prima di corerre, avrai solo vantaggi.

PS_ l'addome è uno, abs alti e bassi sono una leggenda....