mi hanno consigliato questa scheda, da tenere per 4 settimane e poi cambiare:

A:
Stacchi 5x3 120''
Trazioni prone sovraccarico 4x6 120''
Rematore con bilanciere 4x8 90''
pulldown braccia tese 2x15 30''
Alzate a 90° 3x12 60''
Curl bilanciere 4x8 90''
curl concentrato 3x12 45''


B:
Panca piana: 5x5 120''
Dip sovraccarico 4x8 60''
Croci manubri 3x12 60''
lento avanti con bilanciere (in piedi): 3x6 120''
alzate laterali 3x12 60''
French press bilanciere 4x8 90''
kick back 3x12 30''

C:
Squat: 5x5 120''
Front Squat: 4x8 90''
leg extention 3x12 60''
Leg curl 3x12 60''
Calf in piedi 3x10 60'' + 3x30 45''
addominali vari con sovraccarico 6-7x10-15 45''

come vedi gli addominali si allenano solo un giorno e con sovraccarico,
come ti sembra? io preferisco fare delle schede cos' piuttosto che fare 3xweek di squat, magari per imparare lo faccio con pochi kg e dico ad un mio amico di vedere se laschiena rimane in asse e dritta.
alcune domande:
1) gli addominali col sovraccarico come vanno fatti?
2) prima di iniziare quando arrivo in palestra va bene se facci 15 minuti di tapis rulant alternando ritmo veloce e medio e dopo dello stracthing in movimento?
3)alla fine del lavoro prima di andare a casa faccio dello strachting da fermo