iniziare la palestra ora d'estate...

[stefanopunk]

bella programma si direi che per iniziare può andare bene....hai già una buona tecnica di panca squat e stacco o parti da zero? se parti da zero magari sarebbe utile un mesetto per concentrarsi sull'apprendimento della tecnica corretta e poi passare ad una roba del genere...e comunque inserirei delle progressioni base de tipo passare ad un 6x6 perche 4 mesi con sta roba sono un po pallosi.

come esercizio per per il core e le gambe ti direi il good morning ma forse il giorno gambe diventerebbe un po troppo pesante....magari usa un leg curl....

per il resto si ha sensio fare front squat e back squat lo stesso giorno e per i bicipiti si magari aggiungi un curl ez il secondo giorno.....ma la sostanza rimane quella

[quark]

sono zero riguardo la tecnica perchè ho fatto pesi solo due anni (ma si parla di quando avevo 12 13 anni) e non facevo stacchi e squat

[stefanopunk]

allora magari potresti provare questo per un mesetto:

squat 5x5
panca 5x5
stacco 5x5
2 complementari a rotazione per dorso braccia e petto

per tre volte a settimana piu un allenamento di rifinitura con tipo panca alta spalle e braccia

[quark]

tu dici di fare sempre lo stesso allenmaneto stacco panca e squat per 3 giorni?

[stefanopunk]

esatto.

Un mesetto per impostare bene la tecnica, lo puoi fare anche con la scheda che hai postato tu ma a mio parere per imparare bene non c'è niente di meglio che ripetere: fare squat 1xweek è molto diverso da farlo 3xweek. Certamente la seconda soluzione è la migliore per acquistare rapidemente un pattern motorio.

a questo schema base puoi aggiungere due 3 complemetari per allenamento:
tipo lun
GM
abs

mer:

trazioni rematore

ven:

curl e tricipiti

e poi puoi cfare un allenamento il sabato con una panca alta box squat e roba per le spalle e le braccia

[quark]

comunque ho visto dei video sullo stacco e lo squat e non sembra difficile quindi penso di imparare subito e non fare gli esercizi 3 volte a settimana.
gli addominali vanno fatti 3 giorni e non devo usare sovraccarichi? (ci sono dei vantaggi? a pugilato non li usavamo)

[stefanopunk]

vedi una robba è vedere i video una cosa è farlo....ti assicuro che imparare a squattare bene per la maggior parte delle persone è molto difficile. Gli stacchi sono piu "naturali" ma anche li ci sono alcuni dettagli che vanno curati per bene....dato che per imparare bene non potrai usare pesi molto elevati farlo 3 xweek ti consente comunque un buon volume di lavoro sui fondamentali che nella scheda che hai postato viene meno e non sara compensato da un adeguata intensità.

sinceramente io non curo molto gli addominali a carico libero se non ho fatto un allenamento intenso riesco a fare serie da 30-40 ripetizioni dunque preferisco usare il sovraccarico .per ora li faccio alla sbarra per le trazioni alzando le gambe non so come si chiamano ma sino ad ora è il miglior metodo per allenare il core che ho provato. in molti metodi di allenamento sono "prescritti" una volta a settimana io preferisco farli 2 x week