niente latte, metti + carbo la mattina

niente pane la sera e soprattutto niente frutta prima di dormire

mancano polinsaturi (noci\mandorle)

sulle quantità dei cibi nn posso consigliarti, qualitativamente ci siamo

PS. visto che 60g di pasta sono niente praticamente, potresti farla dopo esserti allenato (se ti alleni la mattina va bene a pranzo)