Scheda massa 5giorni con dieta

[tuono]

Succede a molti...

Scherzi a parte l' allenamento mi sembra molto meglio impostato...

Ah quindi l'allenamento per te non è così da buttare?

[Spitfire]

Mi poteva piacere l'idea di allenarti solo con i fondamentali, anche se io mi concentro su diversi tipi di allenamenti...

[tuono]

Ok deciso che inizierò un allenamento di massa in quattro sedute come mi era stato consigliato.

1
panca
squat

2
stacco

3
squat
panca

4
stacco variante


Restando su un allenamento da massa appunto, non andando in uno di forza\pl.
Mi sono letto molto in giro (per forum soprattutto) sulle basi per massa ecc...ma sbagliando sempre qualcosa ho capito di non saperne abbastanza da farmi una scheda buona totalmente da solo.
Puoi darmi un'idea di come posso programmare la progressione sui big?
Per i complementari invece, nel giorno 2 e 4 andrò ad aggiungere esercizi per dorso e spalle, negli altri? Gli esercizi per i complementari varieranno nelle 4 sedute giusto? Puoi darmi un'idea almeno generale di come potrei impostare una scheda di questo tipo?
Ti ringrazio.

[User_del85404]

Per quanto riguarda i complementari sono utili se non porti le ripetizioni di stacco, squat e panca ad esaurimento. In questo caso aggiungere 2 o 3 complementari è, secondo me, inutile. In caso contrario dovresti accostare tendenzialmente due/tre esercizi: il primo dovrà essere un 2x8 - 3x6 con carichi a scalare; il secondo un 3x10 - 2x 15 fino a esaurimento. Per il petto un esempio potrebbe essere:
- panca inclinata 3x6
- croci su panca 2x15

[tuono]

ah altrimenti tu dici di fare solo quei tre esercizi?
invertendo giorno 1 e 3,
il 1 giorno pensavo di aggiungere 2 es per il petto (inclinata e croci), e bicipiti (curl al bilanc. presa stretta, curl manubri)
il 2 trazioni alla sbarra (3 o 4 per il max di ripetizioni che riesco), pulley (3x10) e tricipiti (french e push down con cavo)
il 3 gambe (leg ext, leg curl e calf) e ancora bicipiti (panca scott e curl a martello)
il 4 spalle (tirate al mento, alzate laterale, dist. frontali) e tricipiti.
Cavolata?

[djdo]

Perchè tricipiti e bicipiti in multifrequenza? E poi lo split non è molto ottimale secondo me

[tuono]

Solo per aumentarne la forza e massa. Può essere troppo?
Guarda questa è praticamente la prima scheda seria che tento di fare partendo da 0 (senza prenderne una delle famose già pronte), quindi qualunque consiglio su come potrei organizzare le 4 split è assolutamente ben accetto

[djdo]

Ok deciso che inizierò un allenamento di massa in quattro sedute come mi era stato consigliato.
1 - panca squat
2 - stacco
3 - squat panca
4 - stacco variante

Questo andava bene, segui le linee che ti ha indicato anche Paolo e dovresti ottenere una buona scheda

[tuono]

dai vediamo se ci salto fuori ;-)
allora:

1: squat 5x5
panca 5x5
distensioni su inclinata 3x6
croci su panca 2x15

2: stacco
trazioni alla sbarra 3x6\8
pullet 2x15

3: panca 5x5
squat 5x5
leg curl 3x6
stand calf 4x12

4: stacco variante 5x5
alzate laterali 4x8
dist. frontali 4x8
scrollate 4x8

Con i big terrei una progressione settimanale di
5x5, 5x4, 4x3 per stacco
5x5, 3x6, 2x4 per panca e squat
andando sempre ad aumentare un po' il peso. E alla 4a settimana riparto.

Non ho ancora aggiunto bibipiti e tricipiti, che io farei in multi ma non so. Per il resto può funzionare come split? Perchè altrimenti non so proprio come potrei organizzarla diversamente..

[Abbath]

Non male l'allenamento, qualche modifica che ti consiglio:

1: panca 5x5 //progressione
squat 5x5 // carico fisso
distensioni su inclinata 4x6
Dip
extrarotatori

2: stacco // progressione
trazioni alla sbarra 6x4 zavorrate (se ce la fai)
Curl manubri Pesante 4x6-6-6-10-10
pulley 2x15
Polpacci

3: Squat 5x5 // progressione
Panca 5x5 // carico fisso
mezzi stacchi romeni 4x6
curl bilancere leggero 4x8-15
Addome

4: Rematore/pin pull 5x5 // 5 set a carico costante
Military Press/distensioni/push press 4x6-8
Panca stretta 6x4
estensioni 4x8-15
extrarotatori

Progressione: una progressione che scegli tu, ad esempio: 5x5-6x4-7x3-8x2
Carico costante: tieni un carico che non ti consenta di arrivare a cedimento

In questo modo hai quello che volevi tu, e in più multifrequenza sulle braccia (che sinceramente a me sta dando moltissimi risultati!)
La dieta è da rivedere, la cosa che salta più all'occhio è che ha pochissimi carbo, il che renderà abbastanza impossibile la crescita. Sistemala, perchè c'è anche altro che non va!!!

[tuono]

Ti ringrazio!
Per la dieta vedrò di metterla a posto. Anche se credo dovrò credere aiuto ad un professionista (e qui data la carenza di contante sarà un problema...) in quanto ora non voglio sporcarmi in modo esagerato ed io non credo di poterla migliorare molto con le mie...quasi nulle conoscenze in materia.
Ora le domande...banali:
Cosa intendi per estensioni?
Il curl (secondo giorno) è quindi su 5 serie?
Ultima: sugli stacchi, quando li facevo prima, ogni persona che passava aveva da dire qualcosa. Dunque, il mio metodo è questo: http://www.youtube.com/watch?v=cs-wOHN5tdw
E' giusto? Ho cercato anche pin pull e...mi è sembrata la stessa cosa......
grazie ancora