visto che ho 2 minuti ti dico come la imposterei io (senza conoscere te, chiaramente)

Upper-body A
Panca piana (rest 1.5-3')
1°sett: risc + 4x6
2°sett: risc + 4x5
3°sett: risc + 4x4
4-5-6°sett: ripetere
Rematore bil. o pulley (come panca)

military press o lento manubri o panca inclinata 80°: 3x8 + 2x15 (90'')
lat machine o trazioni: come military

Curl bil. SS French-press 4x10-12 (no rest)

Lower-body B
Squat (da alternare ogni seduta con stacco)
1°seduta: risc + 4x6
2°seduta: risc + 4x5
3°seduta: risc + 4x4

Stacco: (da alternare ogni seduta con squat)
4x8-6

Leg-curl 3x10 90"
Calf seduto 4x15-20 1'
Addome 4x15-20 1'