Diario di VPower

[VPower]

10/5/10

- trazioni presa supina - 5x5 @bw+8kg + 3x5 @bw
- dip - 5x5 @bw+8kg
- good morning - 3x5 @80kg
- kneeling triceps extensions - 4x6 @70-70-65-60kg

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12/05/10

- stacchi - risc + 5x4 @120kg (tutt'e 5 le serie senza cinta)
- lento avanti - 4x8-8-8-6 @14+14kg (settimana scorsa ho sbagliato a scrivere, erano manubri da 14 non da 17)
- trazioni presa neutra - 3x5 @bw
- curl manubri - 3x7-6-5 @ 14+14kg

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17/05/10

stavo na mezza botta per cui ho fatto solo:
- chest press - 4x8 @100kg
- lat machine presa prona - 5x5 @80kg
- leg raises alla barra - 3x8

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19/05/10

- trazioni presa supina - 6x5 @bw + 8kg
- dip - 5x5 @bw + 8kg
- good morning - 3x5 @80kg
- kneeling triceps extensions - 3x8-7-6 @70kg

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21/05/10

stasera la mia testa era altrove, ancor più che nell'ultimo periodo.. dovevo fare stacchi ma rischiavo di farmi male, per cui ho fatto solo:

- trazioni presa neutra - 5x5 @bw
- curl manubri - 4x8-10 @12+12kg

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24/05/10

- stacchi - 5x4 @120kg --> aumentare
- lento avanti manubri - 4x8 @14+14kg --> tenere
- lat prona - 3x5 @80kg --> tenere
- leg raises - 3x8 @bw

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26/05/10

- panca piana - 5x5 @76kg
- trazioni presa supina - 5x5 @bw + 8kg
- leg press 45° - 3x5 @150kg

[VPower]

31/05/10

- stacchi - risc + 3x3 @130-126-126kg (sembrerà na fesseria ma con 130 schienavo e con 126 no )
- trazioni - 4x6 @bw
- rematore presa prona al cavo basso - 3x8 @80kg
- curl manubri in piedi - 2x11-8 @12+12kg + 2x8 @10+10kg
- leg raises - 3x8

allenamento più in stile massa

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2/6/10

allenamento casalingo

- panca piana manubri - 2x4 @30+30kg + 2x6 @24+24kg
- panca inclinata manubri - 4x6 @20+20kg
- lento avanti manubri - 3x8 @15+15kg
- piegamenti stretti - 3x10-8-6 @bw

ho finalmente capito perchè quando mi alleno a casa sollevo meno che in palestra.. ero convinto fosse la differenza di peso dei dischi, invece è che la panca che ho a casa è alta 5 cm più di quella della palestra (che è regolamentare) e quindi non riesco a spingere con le gambe a terra.. per cui per la settimana prossima mi faccio un rialzo in legno per i piedi per colmare la differenza

[VPower]

7/6/10

- stacchi - risc + 3x3 @130kg (ultima con cinta)
- trazioni - 4x6 @bw
- rematore presa prona al cavo basso - 4x10 @80kg
- curl manubrio 2x10-8 @12+12kg + 2x8 @10+10kg

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9/6/10

- panca piana - risc + 4x4 @80kg (ultima rep dell'ultima serie aiutato)
- panca inclinata manubri - 4x6 @20+20kg
- lento avanti - 3x8-7-8@ 14+14kg - 12+12kg
- dip - 3x6-6-5 @bw
- leg raises - 3x8

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nuovo meso:

Lun
- Stacchi serie da 3 a salire + 2-4 singole col peso dell’ultima tripla
- Panca 5-6x4 70%

compl:
lento 6x6 bufferato


Merc
- Trazioni 6x4/7x3/8x2/10x1
- Squat serie da 3 a salire

compl:
rematore 6x6 bufferato
curl 3-5x10


Giov
- Panca serie da 5 a salire + 1-3 triple col peso dell’ultima serie da 5
- Stacchi 10x2 70%

compl:
dip 6x6 bufferato
calf 3-5x15


Sab (extra)
- Trazioni 10x2 rest 1'
- Addome

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14/6/10

primo allenamento del nuovo meso:

- stacchi - serie da 3 a salire fino a 140kg (cinta) + 3x1 @140kg (cinta) rest 2'-2',30"

- panca piana - 6x4 @70% (64kg) con fermo e concentrica esplosiva rest 1'30"

- lento avanti manubri - 6x6 @12+12kg rest 1' <-- aumentare

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16/6/10

- trazioni presa supina - 6x4 @bw + 4kg rest 2'

- squat - serie da 3 a salire fino a 110kg! rest 1'30"<-- prima volta che ho fatto squat dopo un anno direi che è andata bene

- rematore manubrio - 6x6 @24kg (le prime 2 con 30kg ma era troppo, poi 20 ma era poco e quindi 24) rest 1'30"

- curl alternato manubri in piedi - 3x10 @10+10kg + 2x10 @8+8kg rest 1'-1'30"

[VPower]

ieri (18/6/10) è stata una giornatina niente male
Non sto a elencare i dettagli ma comunque il succo del discorso è che sono riuscito a fare solo panca in 20 minuti nello spacco tra un lavoro e l'altro (tra l'altro ho finito di lavorare alle 3 stanotte che come post workout è l'ideale )

quindi:

- panca - serie da 5 a salire fino a 80kg + 3x3 @80kg


Spero vivamente di ultimare la palestra a casa entro la settimana prossima se no non riuscirò mai ad allenarmi come di deve..