Diario Allenamento - Alby

**alby_a** · 10-05-2010, 02:00 PM

Oggi pranzo classico (a casa, non in mensa uni):

80gr riso basmati
150gr fesa di tacchino
insalata cruda mista
2 cucchiai olio semi soia, aceto mele
capsula omega 3
1 kiwi

**alby_a** · 10-05-2010, 05:03 PM

Merenda con frullato:

250ml albumi
1 banana
1 kiwi
1 cucchiaio olio semi soia

tra poco pale!

**alby_a** · 11-05-2010, 12:07 AM

Buon allenamento oggi...recupero tra le triset abbassato da 1m40 a 1m30...e a fine seduta abs!

Post-WO: 30gr whey choco in spogliatoio..e dopo mezzoretta a casa frullatone 250ml albume, banana e 3 cucchiaini di fragole a pezzi! Slurp!

Come lavoro aerobico passeggiata col cane!

**alby_a** · 11-05-2010, 06:07 AM

Appena alzato...prova bilancia a vuoto...93,5kg!

**alby_a** · 11-05-2010, 07:47 PM

seduta "aerobica" a base di calcetto stasera!

**alby_a** · 12-05-2010, 08:53 PM

Fresco fresco di ritorno dalla seduta B, ottimo allenamento stasera!

Aumentato di 2 kg x parte nel curl con bilanciere ez e sostituito il bilanciere x gli stacchi con quello più grande da 12 kg (aggiornato primo post)

X concludere 12 minuti di camminata in salita 15% a 6 km/h

**alby_a** · 12-05-2010, 08:56 PM

Originariamente Scritto da alby_a

Ciao a tutti, comincio il mio diario sperando di ricevere qualche utile consiglio per il mio allenamento e la mia alimentazione!

Parametri Antropometrici

Età: 21
Altezza: 190 cm
Peso: 92,5 kg
Polso: 20 cm
Vita: 87 cm

Faccio palestra da 4 anni, da marzo ho cominciato un percorso serio, e dal 26 aprile seguo questa scheda.
Obiettivo: massa pulita/definizione

ALLENAMENTO

Tutto in super serie, con aumento settimanale delle serie graduale (6-6-7-7-8-8-9-10 x il primo esercizio e 4-4-5-5-6-6-7-8 per i successivi).
Riscaldamento: 5 min funicella

A

Panca Piana 7x6 [40+40+12=92kg]
Trazioni con cavigliere 5x6
Pulley 5x6 [70 kg]

B

Lento dietro multipower 7x6 [17+17+12=46kg]
Stacchi 5x6 [40+40+12=92kg]
Curl con barra EZ 5x6 [19+19+10=44kg]

C

Squat 7x6 [45+45+12=102kg]
Calf bilanciere 5x6 [40+40+12=92kg]
French press 5x6 [17+17+10=44kg]

Addominali

A sedute alterne, super serie no recupero 4x15 crunch con disco da 10 kg + crunch inversi con manubrio da 4 kg

ALIMENTAZIONE, giornata tipo
Colazione
32gr Whey in latte o acqua, oppure 10 albumi e un tuorlo
Banana+un altro frutto o una fetta biscottata col miele

Spuntino
2 fette pan bauletto integrale o 5 cereali e soia+fesa tacchino/petto di pollo affettato 120-140gr oppure 56gr tonno (so che non è equivalente, ma nel panino non ci sta -esigenze di praticità causa università-)

Pranzo
80gr riso/pasta in bianco
120gr circa carne/pesce (dipende da quello che offre la mensa universitaria! cerco di prendere sempre la migliore alternativa)
verdura cruda mista+oevo
frutto o yogurt alla frutta

Spuntino
come quello della mattina

Post WO32gr Whey in acqua

Cena
verdura cruda/cotta mista abbondante+olio di semi di soia
250gr carne bianca/pesce oppure 10 albumi e un tuorlo

Prenanna
200gr Fiocchi di latte

Note
-Ad ogni pasto principale associo una capsula di omega 3
-Se a pranzo sono a casa alzo la quota di fonti proteiche a valori simili a quelli della cena
-3/4 litri di acqua al giorno, anche di più
-un paio di caffè amari e un paio di tazze di the verde al giorno
-mi concedo qualche birra nel weekend

In grassetto le modifiche

**alby_a** · 13-05-2010, 12:21 PM

Stamattina presa la cintura in cuoio!

**alby_a** · 14-05-2010, 08:42 PM

Oggi seduta C!

Allenamento molto buono, ero davvero in forma!

Triset 1m30 rest:
Squat 7x6 @ 102 kg
Calf multipower 5x6 @ 92 kg (la prossima volta devo alzare!)
French press 5x6 @ 44 kg

Abs (4x15 superserie no rest):
Hpx con disco da 5 kg - 15 rep x lato
Crunch inversi con manubrio da 4 kg fra i piedi

**alby_a** · 17-05-2010, 07:02 PM

Di ritorno dall'allenamento di oggi!

Resoconto:

Triset 1.30 min rest:

- Panca Piana 7x6 @ 92 kg ==> partito con l'idea di fare le ultime 2 con 96 kg, ma ho realizzato che era meglio lasciar perdere!

- Trazioni con cavigliere 5x6 ==> meglio del solito devo dire, arrivavo in fondo "lucido"

- Pulley 5x6 @ 70 lg ==> buona esecuzione
- Aerobico 20 min tappeto 6 km/h salita 15% ==> me l'ero promesso!!