abacus:staying power!

[B/ J/ 4 /2]

Ci sono già le zanzare da te?!

[abacus]

ahahah si brò! e ci stiamo avvicinando sempre più alla stagione che odio maggiormente

[abacus]

il wo 5B è stato cancellato in seguito all'aggiornamento del forum...non ho voglia/tempo di riscriverlo

ieri wo 5C
panca 7x2+1x4@68kg rest 1'30''
squat 7x2+1x4@90kg rest 1'30''
front squat 4x8@42kg rest 1'
lento manubri 6x6@13+13kg rest 1'
alzate lat seduto 4x10@5+5kg rest 1'
crunches 4x10@10kg dietro testa
sitting calf
Impressioni:
panca ottima! a mio avviso...ho avuto una bella esplosività, anche nella serie da 4...con fermo di 1'', sempre

squat bene tutte le doppie...ma alla quadrupla avevo ormai i lombari stanchi(complice anche la panca), non ho voluto mettere la cinta per via del carico basso, e ho sbagliato:schienate quasi tutte, nella ottava serie. Che mi serva da lezione per i prossimi wo.

Tra panca e squat ci son voluti 39'. Nei prossimi wo forse porterò il rest tra le serie a 2'.

Il resto ok.

Durata wo: 1h22'

[abacus]

wo 6A

squat 6x2+2x4@90kg rest 1'30''/2'
panca 6x2+2x4@68kg rest 1'30''/2'(video ottava serie:http://www.youtube.com/watch?v=Wproml-3Ovg )
spinte su inclinata 5x8@20+20kg rest 1'
curl ez 6x6@23kg rest 1'30''
weighted crunches 3x10
sitting calf 3x20
l-fly 3x10@4kg a manubrio(per la cuffia)

Impressioni:
Squat tecnicamente non male...il problema è il fastidio al capo laterale del deltoide sinistro. Spero che con gli esercizi per la cuffia pian piano si attenui(ora li sto eseguendo 3 volte a settimana, nei rest days, 10 min a seduta; poi oggi ho messo un po' di l-flyes mentre riordinavo i pesi). Non ho indossato la cinta, finchè riesco non la metto(sotto i 100kg nello squat).

Panca discreta, imho...il video è dell'ultima serie in cui ero A PEZZI, col doloretto alla maldetta spalla, oltretutto. Ho tenuto un discreto fermo in tutte le serie. Nell'ultima rep del video l'esposività ormai non c'era più, ma considerando che era la 16esima serie tra squat e panca non mi lamento. Più che altro durante il fermo sembra quasi che io appoggi il bil sul petto, anche se la tensione c'è, eccome!

Tra squat e panca son passati 45 minuti: ho tagliato i complementari per il petto(gruppo che non mi interessa particolarmente) e lasciato un 6x6 di bicipiti(che cmq sono coinvolti in tutti i multiarticolari).

Durata wo: 1h24'



Sto cominciando a pensare alla nuova programmazione, concluse le 8 settimane di questo ciclo(con buoni feedback, finora).
Ho pensato sempre a un 3xweek, e per la programmazione dei 3big vorrei rimanere su questo schema:

LUN
panca pesante
squat leggero(o dinamico?)

MERC
stacco

VEN
squat pesante
panca leggera(o dinamica?)


complementari sempre "culturistici", evitando per ora esercizi come box squat, stacco da rialzi/pin pull, board press etc(non avrebbero gran senso su un principiante come me, penso)

[abacus]

grazie per la rep, anche se non c'è la firma
comunque i gomiti non mi sembrano troppo larghi...l'impugnatura è di 80 cm precisi, e gli avambracci quando il bilanciere tocca il petto sono circa perpendicolari al pavimento...almeno così mi sembra!

[lipidiman]

oddio pensavo che la firma la mettesse in automatico come in bw xD

cmq io avevo letto che la presa deve stare sui 60cm x la panca piana e sui 30 x la stretta se ora tu midic che è 80cm devo rivoluzionare il mio modo d fare la benchpress x dinci O_O'

[abacus]

ahahah non c'è una larghezza precisa da rispettare!
io uso come parametro di riferimento gli 81 cm da indice a indice, della panca da powerlifting...
30 cm nella stretta son decisamente poco!

[lipidiman]

ok grazie della info

[abacus]

wo 6B

stacchi 3x2+5x3@115kg rest 1'/1'30''
panca stretta 3x2+5x3@55kg rest 1'/1'30''
trazioni supine 5x5 rest 1'30''
remo manubrio 3x8@20kg rest 1'
french press 5x8@15kg rest 1'
standing calf 5 serie

Impressioni:
Agli stacchi effettivamente iperestendo poco la zona lombare8una cinta risolverebbe il problema da subito, ma non voglio usarla sotto i 130 agli stacchi)...poi fatico a partire con petto in fuori e scapole addotte: questa posizione la raggiungo molto bene in chiusura, ma non all'inizio. Una cosa che non mi aiuta di certo è il dover riappoggiare il bilanciere su dei puzzle di gomma. Se avessi i dischi da 25 kg(con raggio 22.5cm) non ci sarebbe questo problema. Oltretutto nonostante il rialzo, l'altezza del bil è di circa 20 cm...

Panca stretta con fermo petto. Dalla quinta serie ho risentito il dolore alla spalla sinistra, che prima era a livello del tricipite, e poi durante le trazioni si è spostato sul capo laterale del deltoide. Però leggermente più attenuato(sto allenando la cuffia).

Per vari motivi ho saltato il pump tricipiti ai cavi, anche se mi piace molto

Durata wo: 1h15'

[abacus]

wo 6C

panca 5x2+3x4@68kg
squat 5x2+3x4@90kg (http://www.youtube.com/watch?v=LKf5FH0B3Ok)
front squat 4x8@40kg rest 1'
lento manubri 6x6@13+13kg rest 1'
alzate lat 4x10@5+5kg
crunches 3x12
sitting calf 3x20
l-flies 2 serie

Impressioni:
Dolore al polso sinitro, e un po' anche al destro, mentre stringevo il + forte possibile il bilanciere nella panca piana. Ho messo i polsini, molto stretti, ma un po' permaneva.
Alla panca mi pare di non addurre bene le scapole, complice purtroppo lo schienale della panca, che è molto stretto.
Ma le ho fatte tutte con fermo, e piuttosto esplosive.

Allo squat ero un po' stanco. Faccio sempre fatica a incastrare bene il bilanciere. Ho pensato di fare un video da dietro...so che è una prospettiva orrenda, ma permette di notare meglio asimmetrie (è l'ottava serie, senza cinta) http://www.youtube.com/watch?v=LKf5FH0B3Ok
Una cosa certa è che appoggio di più il bilanciere sulla parte sinistra dei doltoidi: infatti l'arrossamento è più marcato a sinistra.
Non riesco proprio a capire come funziona questo "incastro"

Il resto okay

Terminato questo programma(mi mancano 2 settimane) vorrei testare i massimali!

Nota: a proposito di asimmetrie, non ho mai scritto di avere i calli molto più marcati sulla mano sinistra...mi pare strana questa cosa. E poi ora il callo sotto il mignolo sinistro(solo quello) è diventato violaceo...

Nota2: oggi ho misurato le braccia(non ho resistito), a freddo, dopo 3 giorni di rest.... sinistro pochissimo meno di 35, e destro qualche mm in più di 34cm

Durata wo: 1h30'

[Bl4cKCrOw]

Lo squat sembra proprio fatto bene

P.S. Belle scarpine

[Mancino]

Non riesco proprio a capire come funziona questo "incastro"

siamo in 2 bro! io anche se provo con il bilancere scarico non riesco a capire come funziona la storia...

cmq bello squat.La prospettiva da dietro è bastardissima di solito perkè te le fa sembrare + alte...tu scendi mooolto invece

[abacus]

grazie raga
@Mancino: dobbiamo chiarire sta storia dell'incastro(chiedi a Somoja!!)
@blackrow: sono un patito di converse

[abacus]

wo 7A
squat 4x2+4x4@90kg
panca 4x2+4x4@68kg
spinte su inclinata 5x8@20+20kg
curl bilanciere ez 6x6@21kg
zottman curl 3x8
crunches 4 serie

Impressioni:
Squat ben fatto. Alle ultime due serie ero stanchissimo, e ho portato il rest a 2'/2'30''. Dolore non indifferente ai polsi

Panca okay, anche se fatico ad addurre le scapole...o meglio, se lo faccio poi a volte mi capita di "perderle"(anche per via dello schienale stretto) e di crollare nell'eccentrica... senza addurre mi pare di spingere molto meglio...
cmq tutte con buon fermo petto, ultime due serie meno esplosive per via della stanchezza.

Il resto ok

Durata wo: 1h22'

[Luke1491]

complimenti per la panca..non so se hai visto la mia