Diario di MrUva

[MrUva]

Purtroppo ancora non ho avuto tempo di scrivere bene tutti gli esercizi che ho fatto in settimana perchè la sera son tornato sempre tardi per colpa del lavoro e del traffico, tra domani e dopodomani avrò tempo di scrivere tutto bene...
stamane mi sono pesato ed ero 74,2 dopo colazione quindi penso sempre intorno ai 74 kili di media....anche se non sto prendendo "kili" vedo l'addome leggermente piu gonfio...spero di non star sostituendo i muscoli con il grasso anche perchè mi sto allenando bene e 4 volte a settimana!
la dieta, tranne sabato sera e domenica passati, la sto seguendo bene...avevo finito le proteine e ho comprato quelle della pro action al cioccolato...peccato che sappiano di vaniglia! vi è mai capitata una cosa del genere? cmq preferivo le gaspari nutrition che mi aveva venduto il mio istruttore...penso che tornerò a usare quelle..
sto pensando di fare una settimanella di pausa dalle proteine ma non so....forse nn la faccio...sono indeciso vorrei arrivare ad agosto messo abbastanza bene....boh cmq fino al 15 giugno continuerò la massa...anche se non sto crescendo piu

[MrUva]

Questa settimana in palestra 4 allenamenti: lunedì (petto - bicipiti) martedì (spalle - addome) giovedì (dorso) e venerdì (gambe - tricipiti - addome).
Martedì anche partita di calcetto.

I pesi sono calcolati contando il bilanciere da 8 kg (me lo ha detto l'istruttore)
Quindi se ho 20kg per lato il peso che scrivo è 48kg.

1. Lunedì: petto-bicipiti.
Petto
A. Bilanciere panca inclinata 4x6 (48-53-55,50-57,50kg)
B. Apertura Manubri Panca inclinata 4x6 (16-18-18-20kg)
C. Distensioni manubri panca piana 3 x 8 (22-22-22-24kg)
D. Pectoral Machine 3 x 10 (35-37,50-39,50)
Bicipiti
E. Panca Scott 4 x 10-8-6-4 (28-33-35,50-37,50kg)
F. Manubri alternati seduto 3 x 6 (16kg)
G. Concentrato 3 x 8 (12kg) sono morto, le ultime due serie con il sinistro ho fatto solo 6 reps.

2. Martedì: spalle - addome
Spalle
A. Distensioni Manubri 5 x 6 (18-20-20-20-20kg)
B. Alzate laterali 4 x 8 (12kg)
C. Cavi in piedi 3 x 8 (12,50kg)
D. Alzate frontali - Bilanciere 3 x 8 (25,50-28-30,50kg)
Addiminali
E. Abdominal Machine 4 x 20-15-12-12 (45-50-52,50-55kg)
F. Crunch su panca inclinata con peso 3 x 25 (20-20-20kg)

3. Giovedì: dorso (solo dorso perchè ho fatto molto tardi da lavoro)
Dorso
A. Easy power Station 4 x 8 (10kg)
B. Lat Machine 4 x 6 (52,50-53,50-54,50-55kg)
C. Pulley machine stretto 5 x 6 (57,50-60-62,50-65-67,50kg)
D. Manubrio 3 x 8 (18-22-24kg)

4. Venerdì: gambe - tricipiti - addome
Gambe
A. Leg Press 4 x 8 (110-130-150-160kg) potevo alzare molto di piu ma ho dolori alle ginocchia e non voglio rischiare forzando
B. Leg Estension 4 x 8 (30-35-35-35kg)
C. Leg curl 5 x 8 (30-35-35-35-35kg)
D. Standing 3 x 8 (20kg)
Tricipiti
E. Pulley Down 5 x 8 (42,50-45-50-55-55kg)
F. French Press 4 x 8 (20kg)
G. Parallele - easy power - 3 x 6 (10kg)
H. Concentrato 4 x 8 (10-10-8-8kg)

I. Crunch alto su panca inclinata (con base sotto per aumentare l'inclinazione) 3 x 25 - quest'esercizio ha messo a dura prova il mio addome.
L. Crunch inverso su panca inclinata 3 x 10

Ho saltato gli obliqui perchè ero sfinito era molto tardi e dovevo tornare a casa per cenare prepararmi e uscire...
Questa settimana comunque mi sembra di essermi allenato abbastanza bene...soprattutto i tricipiti, sono capitati insieme alle gambe ed è andata molto bene. Oggi, a distanza di due giorni, ancora me li sento indolenziti.
Per quanto riguarda la dieta l'ho seguita attentamente in settimana...diciamo che ieri a cena e oggi a pranzo non l'ho seguita e non so se la seguirò oggi a cena...il week end mi viene difficile riuscire a non sgarrare. Comunque fino al 15 giugno continuerò la fase di massa, dopodichè inizierò a diminuire un po' le calorie. Negli ultimi giorni ho notato il mio addome un po' piu' gonfio e più appannato...anche se il peso sulla bilancia è pressapoco uguale. Settimana prossima riprenderò le misure e vediamo se c'è qualche variazione.

[MrUva]

Ricomincia la settimana dopo 2 giorni di relax psicofisico e alimentare!
Sabato e domenica sono andato a mangiare fuori, eccedendo un po'.
Stamattina mi sono pesato ed ero 75,1.
Colazione: 6 fette integrali con marmellata (no aggiunta di zuccheri), tazza (250ml) tè verde con 3 cucchiaini miele, tazza latte con 15 gr proteine (15 anzichè 30 gr poichè ancora stavo digerendo la cena della sera prima!)
spuntino: panino con fette panbauletto m.b. e 40 gr prosciutto cotto sgrassato.
pranzo: 100 gr riso bollito con 100gr tonno naturale, pomodorini, 30gr piselli 12 olive.
spuntino: panino come la mattina
spuntino2: 75 gr fesa di tacchino + 2 pere piccoline (del tipo estivo)
Allenamento.
post allenamento: banana
cena: 300 gr spezzatino con sugo e 50 gr piselli. 4 fette wasa. un insalatiera di lattuga (penso 100 gr dovrebbe essere) 2 cucchiani olio EVO.

Allenamento:
Oggi è andato molto bene, ho spinto tanto, avevo molte energie nonostante non avessi dormito tante ore di notte. Sono soddisfatto di com'è andata oggi. Questo è il dettaglio:

Petto+Bicipiti
Il bilanciere dovrebbe pesare circa 8 kg. Tra parentesi il peso al netto del bilanciere.
A. Bilanciere Panca inclinata: 4 x 6 (40-45-50-50kg) rec tra serie 1'30'' tranne all'ultima quando ho recuperato solo 60 sec.
B. Apertura Manubri panca inclinata 4 x 6 (18-20-20-20kg)
C. Distensioni Manubri panca piana 4 x 8 (22-22-22-22) l'ultima serie il muscolo è arrivato proprio a cedimento all'ultima rep...ho stentato assai per completarla.
D. Pectoral Machine 3 x 10 (35-37,5-40kg) NB: inizia a piacermi quest'esercizio.

Il bilanciere dovrebbe pesare circa 8 kg. Tra parentesi il peso al netto del bilanciere
E. Panca Scott bilanciere 4 x 10-8-6-4(-2) (22-27-29-31-31kg) Alla penultima mi sono fatto seguire da un ragazzo che mi ha aiutato un po troppo così poi dopo 60 secondi ho ripreso il bilanciere e ho fatto ulteriori due ripetizioni per sfinire il muscolo. Di piu non ce la facevo.
F. Manubri seduto 3 x 8 (16kg)
G. Concentrato 3 x 8 (12 kg) All'ultima serie il sx è morto e le ultime due reps mi son dovuto aiutare con il dx.

Fino al 15 giugno devo spingere il piu possibile! Perchè poi rallenterò un po' con l'alimentazione...
stasera sono indeciso se farmi o no il prenanna...ma penso di si! (250 ml latte piu 30 gr pro piu 10 gr mandorle)

[alby_a]

Mi segno! Bel piano di allenamento!

[MrUva]

Grazie Alby mi fa piacere
Nuoooo avevo scritto quasi tutto e poi facendo anteprima explorer mi ha cancellato il post
Ricomincio...ultimi 3 allenamenti:

Venerdì: Spalle-Addome:
Il bilanciere dovrebbe pesare circa 8 kg. Tra parentesi il peso totale al netto del bilanciere.

a. Spinte Manubri 4 x 6 (20-20-20-22kg)
b. Alzate laterali ai cavi 4 x 8 (12,50-12,50-12,50-15kg)
c. Alzate 90° ai cavi in piedi 3 x 8 (10-10-12,50kg)
d. Alzate frontali bilanciere panca piana 3 x 8 (22,50kg)

e. Abdominal Machine 4 x 15-12-10-10 (45kg)
f. Crunch panca inclinata con peso 3 x 25 (16kg)


Sabato: Dorso-Tricipiti:
Il bilanciere dovrebbe pesare circa 8 kg. Tra parentesi il peso totale al netto del bilanciere.

a. Bilanciere Rematore 3 x 12 (20kg) per riscaldamento
b. Easy Power Station 4 x 8 (10kg)
c. Lat Machine 4 x 6 (52,50-54,50-55-56kg)
d. Pulley Machine 4 x 8-8-6-6 (60-62,50-65-68,50kg)
e. Rematore 90° manubrio 4 x 8 (22kg)

f. Pulley down 4 x 8 (45-50-55-57,50kg)
g. Concentrato 4 x 8-6-10-8 (10-10-8-8kg)
h. French Press seduto 4 x 8 (20 kg)
i. Parallele 4 x 6 (all'easy power station con 10 kg)

l. 30' camminata veloce in salita (5,5 km/h x 14% pendenza) 120-140 bpm


Lunedì: Petto-Bicipiti:
Il bilanciere dovrebbe pesare circa 8 kg. Tra parentesi il peso totale al netto del bilanciere.

a. Bilanciere panca inclinata 4 x 6 (45-47,50-50-50kg)
b. Aperture panca inclinata 4 x 6 (20kg)
c. Spinte panca piana 3 x 8 (22-22-24kg)
d. Pectoral Machine 3 x 10 (40kg)

e. Panca schott 4 x 10-8-6-4 (22-27-29-31,50kg)
f. Manubri alternati seduto 3 x 8 (16kg)
g. Concentrato 3 x 10 (12kg)


Ieri purtroppo mi sono dimenticato gli spuntini a casa...sono arrivato a pranzo con molta fame come logico e mi sono mangiato un piatto di pasta (penso un po piu di 100 gr) con sugo e un po di ricotta, poi braciola di maiale, pomodori, una rosetta piccola e un'arancia...dopo 1 ora e mezza avevo di nuovo troppa fame, quando sono uscito da lavoro mi sono andato a comprare un panino integrale, ci ho messo dentro 1 etto di petto di tacchino e poi sono andato in palestra (mi sono allenato dopo circa 45 min).
Quasi sempre riesco a seguire la dieta....grandi sgarri solo nel week end ma fortunatamente non mangio mai dolci...al limite mangio molto a tavola se vado fuori...tipo sushi o robe simili (comunque per lo più pesce).
Stamattina la bilancia recitava 74,7 kg. I giorni scorsi forse ero anche un po' di più ma ormai alle oscillazioni di peso ci ho fatto l'abitudine.
Dal 15 giugno ho deciso che smetterò con la massa...anche se non ne ho molta non voglio andare al mare con la pancia...secondo voi qual'è la miglior dieta per la definizione? Vorrei perdere 2 kili in 2 mesi di definizione...l'obietivo è arrivare a 76 entro il 15 giugno e poi per la seconda di agosto vorrei essere a 74 possibilmente il più asciutto possibile...mezzo kilo a settimana ho letto che è un dimagrimento abbastanza fattibile senza intaccare troppo i muscoli...la dieta piu efficace per risparmiare i muscoli in definizione? attendo pareri
Dal 15 giugno inserirò anche una sessione di 30' di camminata veloce alla fine di ogni seduta di allenamento.
Per l'integrazione mi sto limitando a prendere proteine veloci la mattina e proteine lente la sera prima di dormire.
Alla prox!

[MrUva]

Ieri partita di calcetto e mi sono rifatto male all'inguine...probabile contrattura.
ho ritirato le analisi di sangue e urine fatte sabato...tranne alcuni valori dell'emocromo leggermente alterati (ma di pochissimo) il resto tutto nella norma...mi son tolto un peso era 14 anni che nn le facevo.
Oggi palestra e ho fatto SPALLE+ADDOME

Spalle:
A. Spinte 4 x 8 (20-20-20-22kg)
B. Alzate laterali manubri 3 x 10 (10kg)
C. Alzate laterali cavi singolo 4 x 10 (5kg) ---> fatte partendo col braccio dietro mi hanno veramente provato tanto le spalle
D. Alzate 90° ai cavi 3 x 10 (10kg)
E. Alate frontali bilanciere panca piana 3 x 8 (12,50kg) ---> dopo questo ciao ciao spalle...ottimo allenamento.

Addominali:
F. Abdominal Machine 4 x 20-15-12-10 (40-45-45-45kg)
G. In ginocchio ai cavi 3 x 12 (55-75-75kg)