Tersite vs Ciclo Russo

[Tersite]

ecco tu vai avanti che a me mi vien da ridere!!!

Scherzi a parte oggi gli stacchi sono stati un massacro... mamma mia l'ultima rep della 5 serie il bilancere è rimasto per terra 4 o 5 secondi mentre riprendevo fiato...

Gli stacchi senza dubbio sono l'esercizio che penso complice una esecuzione non ancora ottimale mi impegna di più

Sono contento che la fase di volume sia terminata e cominci quella di intensificazione, perchè l'ultima serie veramente è debilitante.

[Tersite]

Oggi 5x5@85% il che avrebbe significato 96kg ma dato che i dischi dei bilanceri non sono come il prosciutto che ne tagli quanto vuoi, ho arrotondato a 97,5. In realtà dato che c'è un abisso in termini di durezza tra il 6*6 e il 5*5(te credo sono 11 rep in meno...) l'ultima ho deciso di fare cifra tonda e fare 100... così tanto per sparare la quintalata e farmi una iniezione di autostima (il 100 è simbolico)

Per il resto ho fatto solo i complementari per le gambe senza ruotine per altri distretti (come la schiena) ma solo perchè venerdì scorso dopo gli stacchi avevo lavorato bene e non avevo voglia di riallenare la schiena a 2 giorni dall'ultima volta.

[Tersite]

Anche la settimana 5x5 è finita.. ragazzi è un martirio davvero.
Credevo che passando da 36 a 25 rep si "sopportasse" di più l'allenamento ma salvo l'entusiasmo del lunedì per lo squat, panca e stacchi sono stati mooolto provanti.
Sarà che il lunedì si arriva dopo 2 giorni di riposo e quindi si è più performanti ma gli stacchi sono stati davvero la cosa più dura.
Peraltro ero convinto di aver bucato l'ultima serie non arrivando alle 5 ripetizioni. In realtà mi sono poi accorto di avere fatto una serie in più.
In pratica ho fatto 5x5 e poi un 1x4 al 85%. Per fortuna che ho amici attenti che prendono nota mentre io mi concentravo per evitare di scappare a farmi la doccia anzitempo...
COmunque domani 4x4, prometto di non prendere più sottogamba le poche ripetizioni complessive...
Target della 6° settimana 4x4x90%=103,23 che arrotonderò come tradizione in eccesso a 105. Peraltro mi consolo con il fatto che in realtà tutti i carichi che uso siano seppur di poco comunque più alti del reale % di massimale visto che arrotondo sempre per eccesso.
Cmq non mi lamento già seguire il programma fin qui senza problemi e con regolarità è stato un privilegio e una soddisfazione.
Adesso non mi resta che programmare seriamente il bulk successivo.

[djdo]

Grande grande, continua così Onora il russo fino alla fine!

[Tersite]

Grande grande, continua così Onora il russo fino alla fine!

La panca 4x4 è stato il primo allenamento in cui sono partito ridendo arrivato piangendo. Con il 6x6 e anche il 5x5 c'era una certa progressione della difficoltà

Con la panca 4x4 è stato un collasso,
prima serie, sorriso ebete di compiacimento impazienza per la seconda serie
seconda serie, leggero traballamento del braccio sx all'ultima rep, dissimulazione di confidenza
terza serie, fase negativa quasi senza controllo risalita lenta e mooolto forzata, quasi in apnea, seria preoccupazione
quarta serie... prima due rep consecutive, terza fermo di circa 10 secondi e decisione, o bucare l'ultima rep o truffare col rimbalzo... alla fine ho rimbalzato per evitare lo stallo.

Mi sento di aver per la prima volta un po' fallito, ho mandato a quel paese la tecnica pur di fare l'ultima serie, credo che sulla panca sia l'unica in cui mi alleno nel range giusto e non un po' sotto come per squat e stacchi.
Comunque vedremo sett. prox col 3x3 se siamo davvero sul limite o se era una giornata storta ieri.

[djdo]

Quanto hai fatto di recupero tra le serie? Non potevi allungarlo un pò nelle ultime 2?
Poi non so molto al riguardo ma mi sento di consigliarti di tenere la tecnica sempre al top, piuttosto avrei fatto una rep in meno e la prossima volta avrei rivisto i kg al ribasso... Evidentemente sei quasi al limite con la panca ma può anche essere, come hai detto te, che era un giorno no

Comunque sto russo mi prende troppo... Appena avrò dei numeri decenti e la tecnica molto buona lo proverò sicuramente!

[Tersite]

Venerdì ultimo 4x4 con lo stacco senza nessun problema, confermo che sicuramente la panca lavora all'RM effettivo mentre stacchi e squat sono sicuramente inferiori a quello che dovrebbe essere il range per il russo.
Credo sia assolutamente normale se considero che i test massimali sono arrivati dopo un periodo di allenamento non proprio perfetto.
Comunque 3x3 e via a finire il russo. Poi se ne riparla con la massa e il programma folle di bulking che è completo.
6 allenamenti a settimana, adesso paritranno le sirene del "non ha senso non si fa"... 'frega niente a 32 anni e qualche anno di allenamento posso anche permettermi di fare esperimenti. Tanto più che in sei settimane cosa potrà mai capitare? CHe non cresco? Amen...

[Karwoski91]

ciao tersite bel diario spero he alla fine ti regali bei chilozzi sul bilanciere...ah mi puoi dire i max pre-russo?non so il tuo livello ma non è meglio fare qualcosa di più semplice prima di passare al russo ò è una routine che si adatta bene a un principiante e dà buoni incrementi come ti stai trovando???

[djdo]

Il russo, secondo me, si adatta meglio a intermedi o più vedendo com'è strutturato e a che risultati ipotetici porta... Per i principianti ci sono altri protocolli che potrebbero dare migliori risultati Poi uno fa come crede...

[Tersite]

Erased

[Tersite]

Secondo me non è questione di principiante o non principante. O meglio lo è ma è più importante un altro aspetto.
Mi spiego.

Io mi alleno ormai da un po' e non dico quanto solo perchè mi sembra una incredibile spacconata spacciare gli anni di allenamento per anni di risultati, però nell'arco della propria vita "atletica" ci sono momenti in cui si è più continui è altri in cui si è più discontinui e quindi inevitabilmente periodi in cui si è più in forma (dal punto di vista dell'efficienza atletica) e altri meno. Non è detto che gli anni più performanti siano quelli finali e che quelli iniziali siano i peggiori.
I cicli di forza non sono anzitutto per principianti.
Tecnica: è e rimane fondamentale soprattutto perchè ci sono carichi importanti (nota: l'importanza del carico non equivale al suo effettivo peso ma dipende piuttosto da quanto quello sia vicino al limite massimo dell'atleta, 90kg per chi ha un massimale di 100 sono ovviamente molto più pericolosi se mal gestiti di 120 per chi ne stacca 250), ed ha quindi senso dire che non è il caso che la approccino principianti che non sono padroni di esercizi come squat e stacchi. Questo perchè soprattutto stacchi e squat lavorano su distretti molto sensibili come la bassa schiena dove spesso strappi sbagliati (tipo le fughe verso l'alto del sedere nello stacco) possono fare male.

Però la tecnica non è tutto, anche se si è tecnicamente perfetti, il russo, ma questa è una mia personalissima impressione, non è da abbordare dopo una pausa o dopo molto tempo che non ci si allena con continuità.
Non mi sento di consigliare a chi ricomincia a settembre dopo 3 mesi di vacanze e riposo di fare forza con un russo magari dopo le canoniche 3 settimane di ricondizionamento. Questo naturalmente se uno segue lo schema usuale "ricondizionamento-forza-massa-richiamo forza-massa-definizione"
Il rischio non è tanto quello di farsi male, ma di farLO male o peggio spremersi per otto settimane inutilmente per sviluppare una forza in modo non corretto

Io ad esempio ho fatto l'errore di approcciarlo dopo un periodo di ricondizionamento di solo un paio di mesi, dico SOLO perchè a 32 anni e dopo quasi 5 mesi di stop riallacciare tutti i fili non è cosa immediata.
Così mi rendo conto che squat e stacchi, testati assieme alla panca subito prima di iniziare il ciclo russo, avevano dei massimali molto inferiori, credo almeno il 20%, rispetto a quelli che sarebbero dovuti essere i miei effettivi massimali.
Me ne sono accorto non appena passata la prima fase di volume (subito dopo il 6x6): l'intensificazione aveva effetti un po' troppo dirompenti per essere incrementi di forza effettiva.
Torno a semplificare quello che dico.
Credo che una buona parte del russo non mi abbia fatto "crescere" la forza, semplicemente mi abbia fatto riguadagnare forza che il lungo stop mi aveva un po' sotratto. La forza è questione del snc, non ha tempi di reazione lunghi come la massa. Ribadisco riprendere 3 kg di massa pulita non è come riprendere 20kg di massimale.
In questo senso il mio ciclo di forza mi ha ridato soprattutto nelle ultime 2 settimane incrementi di forza che non sono certo miracolosi. Ho solo recuperato quello che già avevo, ma che la pausa mi aveva fatto perdere.
Probabilmente se prima della forza mi fossi allenato per un 5 o 6 settimane duramente, probabilmente alla fine i massimali sarebbero stati più alti e il ciclo di forza avrebbe effettivamente portato a un "incremento della forza" e non ad un suo recupero.

Dato che scrivo da un pezzo e non sono sicuro di aver detto niente uso i numeri.
La settimana prima del russo, i miei massimali in squat/panca/stacco erano:
112,5/97,5/115

Ora mi rendo conto che salvo la panca che probabilmente è quella che era davvero vicina al massimale, stacchi e squat erano lontani dal mio massimale.
Ti dico oggi ho fatto gli squat con il 3x3 e sono già a 120. Perchè da 2 settimane dopo la prima serie mi rendo conto che non è così intenso come dovrebbe. Quindi ho aumentato il carico e ho finito con il 5% in più di quello che la tabella iniziale mi programmava.

Comunque il succo è che ad occhio, arriverò ad un massimale che sarà per la panca circa 110, squat credo abbondantemente sopra i 130 e stacchi invece sicuramente sopra i 120 ma forse alla fine saranno più bassi degli squat.

Quindi dato che non sono certo un fenomeno della natura io credo che i miei massimali originali fossero bassi, cioè non fossero i miei effettivi massimali, ma fossero il frutto di un test in un momento in cui il mio organismo non era stato ancora fatto girare bene a regime. Diversamente se un solo ciclo di russo mi potesse regalare qualcosa come 30kg di massimale in più entro i 40 anni solleverei i semiassi dei vagoni ferroviari

Arrivando ad un dunque dopo tutte ste parole. Il russo non mi sento di consigliarlo, per non perdere tempo non perchè non sia efficace, a chi riparte a settembre dopo la pausa estiva. Resta un prodotto da PL secondo me, cioè molto buono per chi è davvero ad uno stallo nell'incremento dei carichi e vuole bucare il proprio tetto perchè la forza è il suo obiettivo, non un mezzo solo per avere più carico per la massa (per favore non obiettiamo che il carico non fa la massa etc. è vero ma se fate panca con 20kg e fate anche 1000 rep non crescerete mai).

Ad agosto, al rientro dalle ferie dove se tutto va bene riuscirò a far coincidere i canonici 14 giorni di vacanza con 2 settimane di scarico completo dopo 8 settimane del famoso allenamento folle, credo che farò solo 1 settimana di "riscaldamento" e poi proverò qualche ibrido tipo il bill starr. Torno alla nato dopo l'esperienza oltre cortina
Purtroppo credo che rinuncerà al mio intento di approcciare lo smolov squat assault questo inverno, perchè oggettivamente un massacro per chi non è ancora passato al campanile del PL.

Scusate per la lunghezza

[Tersite]

Ci siamo ultimo giorno del russo.
E' un addio agrodolce alla fase di forza, sono contento dei risultati, che sono stati buoni (non esageriamo) per gli squat soprattutto, mentre leggermente inferiori per lo stacco, mentre la panca ahimè credo che sarà minima.
Ieri infatti al 2x2 di panca solo la prima serie è andata in porto la seconda purtroppo è stata fallimentare. singola mooooolto sudata e non ho nemmeno provato la negativa della seconda rep perchè sapevo benissimo che non sarei più tornato su.
Insomma avrei voluto fare simbolicamente più di 100kg di panca, anche un 105 solo per andare oltre.
Ora avendo fatto 1x2 e 1x1 a 95 temo che il 100% resterà a 100kg... lì inchiodato a +5 da otto settimane fa.
Non che uno possa ad ogni ciclo incrementare del 20% il massimale però speravo oggettivamente di mettere su 2 dischi da 5 in più per parte a fine russo.

Non mi lamento comunque viste le crescite di squat e stacco.


Adesso penso ai test della settimana prossima dove finalmente farò "i conti" e capirò dove sono arrivato.

Nel frattempo avendo piazzato 1 settimana di ferie ai primi di giugno (a cavallo dell'unica festa che quest'anno non cade di domenica) farò coincidere con quella lo scarico altrimenti mi ritroverei a fare test e 2 settimane di scarico e quindi praticamente finire il ciclo di forza e fare 3 settimane di quasi nulla visto che io quando faccio i test faccio solo il test (niente complementari per intenderci)

Così farò i test e poi proverò la prima settimana del ciclo di massa che ho pianificato aggiustando i carichi e vedendo se è fattibile (in termini di stress psicofisico), poi 1 settimana di vacanze e poi il via al ciclo di 8 settimane.
Sono 8 settimane, non metterò tutta la pianificazione per evitare di sentir ripetere osservazioni già trite e ritrite su volume frequenza bla bla bla.
Saranno 8 settimane di esperimenti, perchè il bello del bb per me non è solo la sfida al raggiungimento dell'obiettivo ponderale o estetico ma anche di capacità di dedizione ad un programma ad un ciclo etc.
Insomma io mi esalto per i chili in più di massa, per i chili in più sul bilancere e per la capacità di pianificare e rispettare esattamente la pianificazione.

Insomma ognuno ha le sue di motivazioni.

Dato che sarà una fase di esperimenti, gli esperimenti si fanno raccogliendo i dati.
I dati saranno la dieta, 3100kcal al giorno che poi posterò nel dettaglio, il peso a secco la mattina (insomma dopo aver svuotato la cisterna ), così da monitorare l'incremento di massa, una plicometria giornaliera (insomma quella che posso fare a casa con un banale plicometro) per valutare se vi sia una eccessiva crescita di adipe (senza farmi le pippe mentali della variazione di % bf corporea, se aumenta la plica sta aumentando anche la bf....)
Così dovrei riuscire a capire se l'alimentazione è sufficiente e se non mi stia sovrallenando (alla prima notte che non dormo so già che sarò in ovetraining è sempre stato così è un sintomo per me inequivocabile)

Il primo giorno sarà Gambe, Spalle Bicipiti.
salvo squat, lento avanti non ho ancora composto il bouquet degli esercizi

[djdo]

Posta la scheda che ti cazziamo! Sono curioso di quello che andrai a fare...

[Tersite]

Faccio filtrare qualcosa sull'idea di base. E' un sacco di tempo che voglio provare ad allenarmi tutti i giorni. Primo perchè mi diverto. Non soffro ad andare in palestra sta a 50 metri da dove lavoro e 100 da dove abito. Per molti "praticanti" conta il traguardo (la modificazione del corpo) per altri, come me, è forse più importante la strada che si percorre per arrivare al traguardo. Il piacere di capire perchè si fa questo e non quello perchè reagisco meglio al tale stimolo invece che ad un altro, scoprire che su di me non funziona qualcosa che per altri è automatico e viceversa. Mi piace pensare di sapere come funziono. Quindi provo anche strade già battute da altri e abbandonate da tempo (un giorno farò 8x8 di Gironda perchè voglio provare), superate, datate, considerate poco fruttuose, ma le voglio lo stesso provare perchè non le ho mai provate io.
A me il BII o BIIO fa venire l'orticaria, non perchè non funzioni o perchè io consideri fandonie quelle tecniche, ma perchè per me il bbing resta un divertimento e quindi se non mi diverto (cioè vado poco in palestra) non riesco ad andare avanti. Se mi dicessero 20 chili in un anno andando 2 volte la settimana e 10 andando 6 andrei 6 perchè il piacere non sta nel guardarsi allo specchio e dire "min**ia come sono spesso" o guardare con sufficienza negli spogliatoi i ragazzi che si sono iscritti il giorno stesso, ma sapere di aver superato i miei limiti, soprattutto psicologici.

Ripeto allo svenimento per chi volesse dire che c'è troppo di questo o di quello, lo so leggo anche io i post, leggo anche io flex etc. ma questo è un esperimento.

Cosa sono 8 settimane di allenamento nella vita sportiva di un atleta?
E' un programma di 8 settimane, 6 allenamenti a settimana, volumi alti ogni gruppo big (gambe, petto, schiena) che non si sovrappongono mai e con tempi di recupero diversi, 5 giorni per le gambe (cioè se alleno lun li rialleno sabato) e gli altri 2 gruppi ogni 4 (cioè se alleno lun rialleno ven), spalle ogni 3 (cioè se alleno lunedì rialleno giovedì), e le braccia in realtà hanno solo 1 o 2 esercizi composti a seconda degli esercizi degli altri distretti. e sono a giorni alterni.
Non è molto diverso da tanti altri cambia solo che conto di stare in palestra 35/40 minuti tutti i giorni senza chiacchierare, guardare il sedere delle ragazze che fanno step, invece che 1 ora e rotti come fanno tanti che si allenano 2 volte a settimana e in quei due giorni ci mettono 4 tonnellate di esercizi per coprire tutto il corpo in 2 sessioni settimanali.

Riassumendo
E' un programma inutile? Probabilmente si
E' un programma che non considera decenni di esperienza di milioni di bber che sanno che è una strada controproducente? Probabilmente si
E' un allenamento massacrante e stressante senza motivo? Probabilmente si
Sono convinto di essere un genio mentre gli altri non hanno capito nulla? Assolutamente no
Pretendo che qui tutti mi diano ragione se no mi arrabbio? Assolutamente no, potete anche dirmi che sono deficiente tanto poi mica potete impedirmi di andare in palestra

Semplicemente sono consapevole dopo tanti anni di cosa posso o non posso sopportare di dove posso spingermi e non me ne frega niente se le prossime 8 settimane non riuscirò a crescere di 5 chili ma solo di 3, 2, 1 o nulla.
In ogni caso nulla vieta che se dopo le prime 3 settimane dovessi rendermi conto che ci sono problemi, tipo che sono brasato dal volume eccessivo, posso sempre sospendere e fare split più ortodossi con 3 o 4 allenamenti a settimana.
Alla fine sperimentano e sbagliano gli atleti pro che lo fanno per campare di allenarsi e quindi ogni esperimento è una scommessa pericolosa, non posso permettermi di sbagliare io che lo faccio come passatempo???

[djdo]

Concordo su tutto Infatti ero un pò scettico se provare o no il BS perchè prevede solo 3 wo la settimana e li sento pochi per la voglia di palestra che anche io ho. D'altronde mi intrigava... Quindi devo portare pazienza.

Comunque ti va di condividere anche i wo che andrai a fare? Giusto per avere un'idea completa di ciò che ti aspetta