Grazie! Ma da un mese che la mia scheda era leggermente sbagliata. Ora penso di aver trovato il giusto setup.
Ora seguo questo programma (alcuni esercizi si ruotano ogni 3 settimane) :
Lunedì (Squat/stacco massimale)
Esercizio Descrizione
A rotazione tra: 1) Good Morning Squat
2) Box Squat
3) Stacco sumo
4) Stacco tradizionale
Esecuzione:
Bilanciere scarico 2 x 5
30 % x 2 x 3
40% x 3
50% x 3
60% x 3
70% x 3
80% x 1
90% x 1
100 % x 1
Low box squat 5 x 5 (ogni 3 settimane alzare il box)
Affondi con manubri 5 x 5
Leg raise 5 x 10
Leg Curl 4 x 10
Mercoledì (Panca massimale)
Esercizio Descrizione
A rotazione tra:
1) Bench press
2) Close grip incline press
3) Floor press
4) JM press
5) Floor press with chains
Esecuzione:
Bilanciere scarico 2 x 5
30 % x 2 x 3
40% x 3
50% x 3
60% x 3
70% x 3
80% x 1
90% x 1
100 % x 1
1 esercizio tra (lockout, 5 board, 4 board da alternare ogni 3 settimae) 3 x 3
Elbows out extension 7 x 8
Row (bilancere) 6 x 10
Dumbell Clean 5 x 12
Giovedì (Squat e stacco dinamico)
Esercizio Descrizione
Dynamic box Squat (45 s rec.)
Dynamic sumo (45 s rec.)
Good morning 4 x 10
Back extension 4 x 10
Spread Eagle 5 x 10
Leg curl 4 x 10
Plate drag 2 x 8
Sabato (Panca dinamica)
Esercizio Descrizione
Dynamic bench press alternando le tre prese (close,medium,wide) 9 x 3
1 esercizio tra (3 board, 2 board, 1 board, floor press da alternare) 3 x 3
Elbows out extension 8 x 10
Pushdowns 3 x 10
Rear deltoid dumbbell raises 3 x 10
Dumbbell Rows 5 x 8
Drag exercises vario
Segnalibri