Diario di Corvette

[Lorenzo]

grandeeee!!!
la pausa d una settimana,se l'hai usata come scarico t gioverà d sicuro!! attento a nn far volare il bilancere sul soffito nello squat!!!!Ue,voglio almeno 180 Kg d squat eh?!!
ciauzzz

[Corvette]

Grazie! Ma da un mese che la mia scheda era leggermente sbagliata. Ora penso di aver trovato il giusto setup.

Ora seguo questo programma (alcuni esercizi si ruotano ogni 3 settimane) :

Lunedì (Squat/stacco massimale)
Esercizio Descrizione
A rotazione tra: 1) Good Morning Squat
2) Box Squat
3) Stacco sumo
4) Stacco tradizionale

Esecuzione:
Bilanciere scarico 2 x 5
30 % x 2 x 3
40% x 3
50% x 3
60% x 3
70% x 3
80% x 1
90% x 1
100 % x 1
Low box squat 5 x 5 (ogni 3 settimane alzare il box)
Affondi con manubri 5 x 5
Leg raise 5 x 10
Leg Curl 4 x 10


Mercoledì (Panca massimale)
Esercizio Descrizione
A rotazione tra:
1) Bench press
2) Close grip incline press
3) Floor press
4) JM press
5) Floor press with chains

Esecuzione:
Bilanciere scarico 2 x 5
30 % x 2 x 3
40% x 3
50% x 3
60% x 3
70% x 3
80% x 1
90% x 1
100 % x 1
1 esercizio tra (lockout, 5 board, 4 board da alternare ogni 3 settimae) 3 x 3
Elbows out extension 7 x 8
Row (bilancere) 6 x 10
Dumbell Clean 5 x 12

Giovedì (Squat e stacco dinamico)
Esercizio Descrizione
Dynamic box Squat (45 s rec.)
Dynamic sumo (45 s rec.)
Good morning 4 x 10
Back extension 4 x 10
Spread Eagle 5 x 10
Leg curl 4 x 10
Plate drag 2 x 8

Sabato (Panca dinamica)
Esercizio Descrizione
Dynamic bench press alternando le tre prese (close,medium,wide) 9 x 3
1 esercizio tra (3 board, 2 board, 1 board, floor press da alternare) 3 x 3
Elbows out extension 8 x 10
Pushdowns 3 x 10
Rear deltoid dumbbell raises 3 x 10
Dumbbell Rows 5 x 8
Drag exercises vario

[Corvette]

Allenamento devastante:

rotazione tra: 1) Good Morning Squat
2) Box Squat
3) Stacco sumo
4) Stacco tradizionale

Esecuzione:
Bilanciere scarico 2 x 5
30 % x 2 x 3
40% x 3
50% x 3
60% x 3
70% x 3
80% x 1
90% x 1
100 % x 1
Low box squat 5 x 5 (ogni 3 settimane alzare il box)
Stacchi vari (sumo e tradizionali) 5 x 5
Leg raise 5 x 10
Leg Curl 4 x 10

- Max. effort di GM squat 145 kg!
- 100 kg 5 x 5 very low box squat con pausa di 1 secondo tra la fase eccentrica e concentrica
- Stacchi sumo 5 x 5 con 145 kg con max effort di 185 kg
- Stacchi tradizionali 5 x 5 in accosciata completa 5 x 5 con 130 kg costanti
- Leg raise 5 x 10
- Leg curl con 50 kg (4 x 10)

Sessione molto soddisfacente

[Lorenzo]

wow!!!
per row intendi il classico rematore con bilancere?
i pushdown sono i tricipiti poliercolina?se si li esegui in pronazione o supinazione?

ke sono invece esattamente:
1)spread eagle
2)Dumbbell Rows
3)Dumbell clean
4)Rear deltoid dumbbell raises
5)elbows out extension
6)le back extension non sono le hyperextension o si?
7) JM press

Eseguire panca,floor press o squat con catene a cosa serve esattamente?quanto pesano in genere le catene?immagino nn sia la stessa cosa ke aggiungere,ke so,10 kg per parte...vero?
e per finire,cosa intendi per "Stacchi tradizionali 5 x 5 in accosciata completa "? lo stacco,per definzione,nn va sempre eseguito in accosiata completa?altrimenti diventa mezzo stacco o altro...
t ho bombardato d domande...ma la mia sete d conoscenza è grandeeee

[Corvette]

1)spread eagle: Sono addominali. Gambe divaricate, le blocchi su un rack, peso dietro la testa porti il busto giù per terra fino a su.

2)Dumbbell Rows: Rematore con manubri
3)Dumbell clean: Ti posto un link perchè è difficile da spiegare (serve per la parte anteriore e posteriore dei deltoidi)
4)Rear deltoid dumbbell raises: Per i deltoidi posteriori. Alzate posteriori con manubri
5)elbows out extension (anche in questo caso ci vuole la figura. Serve per i tricipiti)
6)le back extension non sono le hyperextension o si? Sono le hyper a 90 gradi
7) JM press Panca molto stretta. Circa 10 cm di distanza tra le due braccia

In seguito le altre spiegazioni

[Lorenzo]

Andre,grazie della risp.!! però nn vedo i link e le altre spiegazioni...dove sono finite?
ciauzzz!!!

[Corvette]

Ciao Lorenzo

Eccoti un pò di link utili:

1) http://www.weighttrainersunited.com/directory.html
2) http://www.t-mag.com/nation_articles/307exer.jsp (qua spiega anche lo elbows out extension)
3) http://www.theministryoffitness.com/...ms/jmpress.htm (JM press)

[Corvette]

Rispondiamo alle tue domande

"Eseguire panca,floor press o squat con catene a cosa serve esattamente?quanto pesano in genere le catene?immagino nn sia la stessa cosa ke aggiungere,ke so,10 kg per parte...vero?
e per finire,cosa intendi per "Stacchi tradizionali 5 x 5 in accosciata completa "? lo stacco,per definzione,nn va sempre eseguito in accosiata completa?altrimenti diventa mezzo stacco o altro"

Eseguire panca, floor press, squat con catene o elastici serve per migliorare l' esplosività. L' elastico permette una tensione di 0 kg all' inizio per poi aumentare seguendo la seguente formula F= k * delta x, dove delta x è lo spostamento e k è la costante elastica dell' elastico. La forza sarà maggiore quando delta x è grande. Chiaramente bisogna comprare un elastico tarato per le proprie esigenze:

Esempio: fai panca da 80 kg con elastico. Quando il bilancere tocca il petto la tensione dell' elastico è nulla (bisogna tararlo in modo tale che la forza risultante sia data solamente dalla forza peso del bilancere). Quando sposti di x cm il bilancere verso l' alto si aggiunge la forza dell' elastico (mettiamo di 5 kg). In questo caso avrai 80 + 5 = 85 kg ad alcuni cm di distanza dal petto e via dicendo.

Le catene sono una variante per gli elastici. Sono solo un sostitutivo. Sinceramente non trovo nessuna differenza a fini pratici.

STACCHI
Piu' in basso che è situato il bilancere e piu' bisogna essere accosciato per eseguire lo stacco. Sinceramente enfatizzo molto l' accosciata così posso sfruttare una buona spinta da parte delle mie gambe.....(serve anche per stimolare meglio i quadricipiti).

[Corvette]

Aggiunta:

(anche il giorno di panca max. effort)
Dumbell extension 4 x 10-8-8-6

Sabato (Panca dinamica)
Esercizio Descrizione
Dynamic bench press alternando le tre prese (close,medium,wide) 9 x 3
1 esercizio tra (3 board, 2 board, 1 board, floor press da alternare) 3 x 3
Dumbell extension 4 x 10-8-8-6
Elbows out extension 8 x 10
Pushdowns 3 x 10
Rear deltoid dumbbell raises 3 x 10
Dumbbell Rows 5 x 8
Drag exercises vario

[Lorenzo]

grazie andre!!precisissimo! mi hai detto cio ke mi seriva...peccato solo ke sia molto difficile trovare il modo usare gli elastici...con le catene,sarebbe forse piu fattibile...dovrei pensare a una soluzione "casalinga"...
Per gli stacchi io ho le pizze da 15kg al max,per cui il bil nn si alza da terra piu d 16-17 cm, se nn meno..è un bene per allenarsi giusto? perkè mi devo abbassare d piu...per cui se provassi un massimale con pizze d diametro maggiore dovrei essere avvantaggiato o sbaglio?
ciauzZ!

[Corvette]

Più alto è il bilancere e meno fatica fai per staccarlo da terra. Mi alleno con le pizze da 10 kg (diametro inferiore di quelle da 15, da 20 e da 25 kg) per utilizzare maggiormente la spinta delle mie gambe che, per natura, ce le ho molto grosse (70 cm).
Teoricamente con le pizze del diametro maggiore (es: 20 kg) il massimale sarebbe leggermente più elevato rispetto a quelle da 15 kg.
Ti consiglio di comprare gli elastici e/o le catene.

[Lorenzo]

Ho misurato l'altezza del mio bilancere da terra e sono 16cm.mi pare ke con le pizze da 25(da gara) si arrivi a piu d 20 o sbaglio? quante differenza c potrebbe essere? tipo se alzo 200KG a 16cm,con un 'altezza maggiore il 200 quanto diventerebbe?
dove li trovo catene ed elastici?
grazie come sempre Andre!

[Corvette]

Attorno ai 23 cm con le pizze da gara. Chiaramente 7 cm si sentono in maniera pesante. Se stacchi 200 kg a 16 cm da terra posso ipotizzare che con i dischi da gara potresti superare i 220 kg!!
Le catene te la fai fare da qualche fabbro o te le procuri in ferramenta. Ti dico le specifiche delle catene:

Lunghezza catena: 1 metro e mezzo
Spessore: 1 centimetro e mezzo
Peso: 9 kg circa

Gli elastici li puoi ordinare tramite Internet o utilizzi elastici per portapacchi.

[Lorenzo]

belin,ben 23cm...na " pacchia" allora!!!
...
bene,bene,ora cerco il materiale e poi t faccio sapere.
PS finalmente mi sono fatto le tavolette d 5cm( 4.8 per la verità) per la board press!!! cosi finalmente la potrò provareee!!!!
ciauzzz

[KURT ANGLE]

ehi non avevo mai letto il tuo diario e le tue misure............
ma adesso l ho fatto
e credo ke potremmo diventare buoni amici
perkè non ho nessuna intenzione di litigare mai con te