Allora innanzitutto modificherei la scheda. Gambe le lascerei una volta a settimana, togli magari qualcosa dagli altri due giorni e li inserisci in quello libero, in modo da poter svolgere sedute più intense.
Secondo: non hai fornito alcun tuo dato (altezza, peso, età) nè tanto meno il tuo fabbisogno Kilocalorico giornalierio (senza il quale non puoi impostare una dieta). Per sapere quanto consumi quotidianamente cerca su google qualche calcolatore che ti fornisca tali dati. Supponiamo che ti esca che consumi 3000 kcal al giorno (quando ti alleni). Vorrà dire che per mettere massa dovrai assumere dagli alimenti circa 3300 Kcal/dì, per definire 2700 Kcal/dì.
Se hai iniziato ad allenarti da 3 mesi secondo me dovresti concentrarti più su attività aerobiche, in modo che sviluppi anche un buon sistema cardio respiratorio fondamentale poi per dei migliori recuperi in fase anaerobica. In questo momento definire per te non credo abbia molto senso, si definisce quando c'è una massa muscolare coperta da massa grassa, ma se hai iniziato da poco tempo è impossibile che vi sia. Definisci cosa? Quale massa?
E dicasi anche per il discorso massa, per una questione meramente estetica, e cioè che fra 2 mesi molti di noi saranno al mare e non credo tu voglia arrivare magari con una massa muscolare decente, ma coperta da grasso.

Terzo: se vuoi fare una dieta (nessuno ti obbliga, puoi continurare a mangiare come mangi adesso, come dici tu una "dieta" normale senza eccessi e senza astinenze, i risultati però non li vedrai mai o faticherai MOLTO di più per raggiungerli) DEVI fare una DIETA. Il che significa che devi sapere quanto pesa tutto quello che mangi, sapere quanto macronutrienti e calorie assumi da ogni singolo alimento.
Io ti consiglio infine ad ogni modo, prima di rispondere a questa discussione di leggerti tutti i post in rilievo in questa sezione e nelle altre, in cui si parla di come impostare una dieta, come definire e come mettere massa. Vedrai che ti sarà tutto più chiaro. Ciao