abacus:staying power!

[abacus]

wo 6A

squat 6x2+2x4@90kg rest 1'30''/2'
panca 6x2+2x4@68kg rest 1'30''/2'(video ottava serie:http://www.youtube.com/watch?v=Wproml-3Ovg )
spinte su inclinata 5x8@20+20kg rest 1'
curl ez 6x6@23kg rest 1'30''
weighted crunches 3x10
sitting calf 3x20
l-fly 3x10@4kg a manubrio(per la cuffia)

Impressioni:
Squat tecnicamente non male...il problema è il fastidio al capo laterale del deltoide sinistro. Spero che con gli esercizi per la cuffia pian piano si attenui(ora li sto eseguendo 3 volte a settimana, nei rest days, 10 min a seduta; poi oggi ho messo un po' di l-flyes mentre riordinavo i pesi). Non ho indossato la cinta, finchè riesco non la metto(sotto i 100kg nello squat).

Panca discreta, imho...il video è dell'ultima serie in cui ero A PEZZI, col doloretto alla maldetta spalla, oltretutto. Ho tenuto un discreto fermo in tutte le serie. Nell'ultima rep del video l'esposività ormai non c'era più, ma considerando che era la 16esima serie tra squat e panca non mi lamento. Più che altro durante il fermo sembra quasi che io appoggi il bil sul petto, anche se la tensione c'è, eccome!

Tra squat e panca son passati 45 minuti: ho tagliato i complementari per il petto(gruppo che non mi interessa particolarmente) e lasciato un 6x6 di bicipiti(che cmq sono coinvolti in tutti i multiarticolari).

Durata wo: 1h24'



Sto cominciando a pensare alla nuova programmazione, concluse le 8 settimane di questo ciclo(con buoni feedback, finora).
Ho pensato sempre a un 3xweek, e per la programmazione dei 3big vorrei rimanere su questo schema:

LUN
panca pesante
squat leggero(o dinamico?)

MERC
stacco

VEN
squat pesante
panca leggera(o dinamica?)


complementari sempre "culturistici", evitando per ora esercizi come box squat, stacco da rialzi/pin pull, board press etc(non avrebbero gran senso su un principiante come me, penso)

[abacus]

grazie per la rep, anche se non c'è la firma
comunque i gomiti non mi sembrano troppo larghi...l'impugnatura è di 80 cm precisi, e gli avambracci quando il bilanciere tocca il petto sono circa perpendicolari al pavimento...almeno così mi sembra!

[lipidiman]

oddio pensavo che la firma la mettesse in automatico come in bw xD

cmq io avevo letto che la presa deve stare sui 60cm x la panca piana e sui 30 x la stretta se ora tu midic che è 80cm devo rivoluzionare il mio modo d fare la benchpress x dinci O_O'

[abacus]

ahahah non c'è una larghezza precisa da rispettare!
io uso come parametro di riferimento gli 81 cm da indice a indice, della panca da powerlifting...
30 cm nella stretta son decisamente poco!

[lipidiman]

ok grazie della info

[abacus]

wo 6B

stacchi 3x2+5x3@115kg rest 1'/1'30''
panca stretta 3x2+5x3@55kg rest 1'/1'30''
trazioni supine 5x5 rest 1'30''
remo manubrio 3x8@20kg rest 1'
french press 5x8@15kg rest 1'
standing calf 5 serie

Impressioni:
Agli stacchi effettivamente iperestendo poco la zona lombare8una cinta risolverebbe il problema da subito, ma non voglio usarla sotto i 130 agli stacchi)...poi fatico a partire con petto in fuori e scapole addotte: questa posizione la raggiungo molto bene in chiusura, ma non all'inizio. Una cosa che non mi aiuta di certo è il dover riappoggiare il bilanciere su dei puzzle di gomma. Se avessi i dischi da 25 kg(con raggio 22.5cm) non ci sarebbe questo problema. Oltretutto nonostante il rialzo, l'altezza del bil è di circa 20 cm...

Panca stretta con fermo petto. Dalla quinta serie ho risentito il dolore alla spalla sinistra, che prima era a livello del tricipite, e poi durante le trazioni si è spostato sul capo laterale del deltoide. Però leggermente più attenuato(sto allenando la cuffia).

Per vari motivi ho saltato il pump tricipiti ai cavi, anche se mi piace molto

Durata wo: 1h15'