Il diario di...marcoevfurn!

[marcoevfurn]

Sabato 07/08/2010
1.Panca 55 6x1, 67,5 6x2, 72,5 6x1, 75 6x3

2. DIPS 20 4x5

3. Deadlift 110 4x1, 132,5 4x1, 155 3x2, 177,5 2x6

4. Bottom Up Squat 80 5x6

5. Trazioni supine 6x4

6. ABS 6x4

[marcoevfurn]

WEEK 16
Lunedì 09/08/2010
1.Squat 70 5x1, 85 4x1, 100 3x2, Centurion 125 3x1, 145 3x1, C+F 165 3x2, 175 2x2, 185 1x1, 195 2x1, 185 2x1

2. Panca 55 5x1, 67,5 4x1, 77,5 3x1, MAGLIA 90 3x1, 100 5x1, 110 2x1, 120 1x2, 125 1x1, 120 1x3

3. DB Piana 17,5 10x5

4. Squat 80 5x1, 95 4x2, 105 3x4

5. GM 60 5x5

Gli schemi sono andati un po' a farsi benedire perchè ho provato l'attrezztura da gara, facendo una specie di test leggero.
Squat: A scendere con le bretelle su non se ne parla nemmeno a 195, anche allargando bene le ginocchia ad un certo punto stop, non vado più giù. Penso sia sufficiente allentare un po' le bretelle che adesso sono diventate troppo strette. A bretelle giù facili anche i 185 ma anche qui manca un pelo di profondità.
Panca: Veramente soddisfatto! Sono riuscito a toccare solo a 125 e nelle ultime due a 120. A 125 ho alzato il sedere in chiusura ma sono partito bene dal petto, a 120 le ho fatte regolari e anche spinte abbastanza bene! Sono pesi che non avevo mai toccato! In condizione gara e dopo l'ultimo periodo di preparazione dovrebbe diventare un peso ampiamente gestibile e una possibile entrata.
I kg presi si vedono tutti sull'attrezzatura, molto più complessa da gestire. In panca sarà dura lavorare con maglia perchè ormai è diventato impossibile calzarla da solo.


VIDEO

[eraser]

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Ciao Marco !

Complimenti per i pesoni !!! Ho sudato e "scricchiolato" solo a guardare i tuoi video !

Rep+ (appena potrò dartela di nuovo) !

Scusa se mi permetto (e ti prego di farmelo notare se mi sbaglio!)........ma non dovresti scendere un pochino di più nello squat ? Ho visto dare dei "nulli" discutibili in gara......

[marcoevfurn]

Grazie Nico dei complimenti e del passaggio!
Si si, hai ragione per lo squat! Il problema, adesso come adesso, è riuscire a scendere con quel corpetto! Figurati che a 195 con bretelle su sono riuscito a fare solo un mezzo squat! Nel video la prima è evidentemente alta, la seconda potrebbero darmela buona per un colpo di fortuna!
Ci sto lavorando ma con l'attrezzatura completa mi serve qualche chilo in più sul bilanciere e allargare un po' le bretelle.

[marcoevfurn]

Martedì 10/08/2010
1. Panca 57,5 5x1, 67,5 5x1, 77,5 4x2, 85 3x2, 90 2x3, 85 3x2, 80 4x1, 70 6x1, 60 8x1

2. Deadlift 110 4x1, 132,5 3x1, 155 3x1, Superior 170 3x1, 195 3x2, 215 2x4

3. Tricipiti lottatore 35 10x5

4. Front Squat 80 5x6

5. Traioni neuter 4x4

6. ABS 30 6x4

Secondo giorno devastante di fila.
Panca facile e non ho avuto cali nonostante l'allenamento di ieri.
Discreto lo stacco. Sparate a 195 (bretelle giù), e buone anche le doppie a 215 (90%, bretelle su). Le doppie non le ho sentite pesanti e ho mantenuto l'iperestensione però tendo ad avanzare un po' con le spalle in partenza e non sono bene aperto di petto. Manca anche un pelo di velocità in partenza.
Il resto giocato come al solito.

[marcoevfurn]

Giovedì 12/08/2010
1. Panca EL 55 5x1, 67,5 4x1, 80 3x2, 90 3x5

2. Squat 70 5x1, 85 4x1, 100 3x2, Fasce (5 giri) 120 3x1, 135 3x5, RAW 112,5 3x4

3. Panca 60 5x1, 75 5x1, 85 4x4

4. DB Flies 10 10x5

5. Front Squat 80 5x6

6. Trazioni Supine 5x5

Oggi ho provato il bite (quelli da 4€, non il brux ovviamente). Non grido al miracolo ma mi sono trovato bene, sia in panca (meno affaticamento al collo) che in squat (discesa con meno spostamenti laterali).

[marcoevfurn]

Sabato 14/08/2010
1.Deficit DL 110 3x1, 132,5 3x2, 145 3x5

2. Panca Inclinata 40 6x1, 50 5x1, 67,5 4x6

3. DIPS 15 6x5

4. Snatch grip rack pull 110 4x1, 132,5 4x3, 140 4x1

5. Front SQ 70 7x6

6. ABS Sbarra10x4

Con la presa doppia prona sono proprio impedito, con larghezza snatch ancora di più!

[marcoevfurn]

WEEK 17
Lunedì 16/08/2010
1.Panca DLD (-10/15 kg) 65 5x1, 77,5 4x2, 87,5 3x2, 97,5 3x5, RAW 85 3x2

2. Squat 72,5 5x1, 87,5 5x2, 102,5 5x1, Fasce (5) 125 5x5

3. Panca 60 5x1, 70 5x1, 80 4x4

4. DB Inclinata 15 10x5

5. GM 60 5x5

6. Trazioni prone 4x5

Un po' di scarico con la prima settimana del 29. Tutto facile.
Sulla panca in deloading userò le percentuali riferite alla maglia.

[marcoevfurn]

Martedì 17/08/2010
1. DL to Knees 110 3x1, 135 3x2, 155 3x2, 167,5 3x4

2. Panca Inclinata 40 6x1, 50 6x2, 62,5 6x4

3. Dips 15 5x5

4. DL from Knees 135 4x1, 160 4x1, 185 4x2, 210 3x4

5. Trazioni Supine 5x5

6. ABS Sbarra 10x5

[marcoevfurn]

Giovedì 19/08/2010
1. Panca EL 55 5x1, 67,5 5x1, 80 4x1, 85 3x2, 90 2x2, 85 3x2, 80 4x1, 70 6x1, 60 8x1

2. DB Flies 10 10x5

3. Squat 72,5 5x1, 87,5 4x2, 102,5 3x2, Fasce (5 giri) 120 3x1, 135 3x5, RAW 110 3x3

4. Font 80 5x5

5. GM 60 5x5

6. Trazioni Neutre 4x6

[marcoevfurn]

Sabato 21/08/2010
1.Panca 55 6x1, 67,5 6x2, 75 6x4

2. DIPS 15 5x5

3. Deadlift 110 4x1, 135 4x1, 160 3x2, 180 2x5

4. Bottom Up Squat 80 5x5

5. ABS 30 6x4

[marcoevfurn]

WEEK 18
Lunedì 23/08/2010
1.Squat 80 5x1, 95 4x1, 110 3x2, Superior 130 3x1, S+F 160 3x1, 182,5 2x4, RAW 122,5 2x2

2. Panca EL 55 5x1, 67,5 4x1, 80 3x2, 90 3x5

3. DB Inclinata 15 10x5

4. Squat 72,5 5x1, 87,5 4x1, 102,5 3x2, 115 3x4

5.Tricipiti lottatore 35 10x5

6. Trazioni prone 4x5

Sullo squat mi sembro migliorato. Dai video mi sembra di prendere l'affondo e di non far pena tecnicamente. Però devo essere più duro con la parte alta della schiena.

[marcoevfurn]

[marcoevfurn]

Martedì 24/08/2010
1. Panca DLD 72,5 5x1, 85 4x1, 97,5 3x2, 110 2x2, 105 2x1, 107,5 2x2, RAW 95 2x3

2. Deadlift 110 4x1, 135 3x1, 160 3x1, Superior 175 3x1, 195 3x5, RAW 180 3x2

3. Panca 60 5x1, 70 5x1, 80 4x4

4. DB flies 10 10x5

5. ABS sbarra 10x5

un attimo da regolare il peso sulla panca, comunque buone.
Bene anche lo stacco, dopo squat e due mezze giornate a vangare non mi lamento!

[marcoevfurn]

Giovedì 26/08/2010
1. Squat 72,5 5x1, 87,5 4x1, 102,5 3x2, F5 125 3x1, 140 3x5, RAW 115 3x4

2. Panca EL 57,5 5x1, 70 4x1, 80 3x2, 90 3x6

3. Dips 20 4x5

4. Front Squat 80 5x5

5. GM 65 5x5

6. Trazioni neutre 4x5

Tutto bene! Anche da raw lo squat comincia ad essere decente!