consiglio alimentazione

**odlo89** · 02-05-2010, 08:25 PM

Giorno di attività fisica

Calorie: 2400
Grammi proteine: 122
Grammi grassi: 61
Calorie derivate da proteine + grassi: 1037
Calorie derivate da carboidrati: 1363

Mattina
4 albumi di uovo

Spuntino
1 mela

Pranzo
150g di pasta al sugo + 100g fettina vitello + 50g pane + lattuga + 10g olio

Merenda prima della palestra
1 banana + 150g yogurt

Cena
150g bistecca di maiale cotta + 80g parmigiano + 10g olio + verdure varie

Prima di dormire
1 mela

Giorno di riposo

Giorno di riposo
Calorie giorno riposo: 1600
Grammi proteine: 122
Grammi grassi: 61
Calorie derivate da proteine + grassi: 1037
Calorie derivate da carboidrati: 563

Mattina
4 albumi di uovo

Spuntino
1 mela

Pranzo
100g riso + 100g fettina vitello + lattuga + 10g olio

Merenda prima della palestra
150g yogurt

Cena
150g pollo arrosto + 80g parmigiano + 10g olio

Prima di dormire
1 mela

Le fonti proteiche ovviamente le alterno...Ho letto il post che mi hai consigliato....io sapevo che al mattino servono anche carboidrati e nel post mi sembra che c'è scritto la stessa cosa..Non è meglio che oltre al bianco d'uovo includi anche il tuorlo o qualche altra cosa?? Grazie mille per la tua disponibilità...

**TheIron** · 02-05-2010, 08:53 PM

infatti anche io ho scritto che ci vogliono carbo al mattino rileggi bene

puoi aggiungere un tuorlo per completare il profilo aminoacido del pasto ed avere anche una fonte di grassi
Limita il maiale preferisci tacchino, pollo, vitello, di cui tutti tagli magri!

prima della palesta puoi aggiungere un frutto!

Prima di andare a letto niente carboidrati quindi assolutamente niente frutta
solo parmiggiano/yogurt greco/fiocchi di latte + frutta secca

Riduci i carboidrati totali portati a un 40% di carbo 30 di proteine e 30 di grassi

**odlo89** · 02-05-2010, 10:14 PM

Riassumendo io utilizzo queste due formule per trovare il fabbisogno calorico
e per ripartire i macronutrienti..

Giorni di allenamento:
Calorie : 30 x kg di peso (x 28 se appartenete al sesso femminile)
Grammi proteine : 2gr/kg massa magra
Grammi di grassi : 1gr/kg massa magra
Grammi di carbo :il resto delle calorie.

Giorni di riposo o solo cardio:
Calorie : 20 x kg di peso (x 18 se appartenete al sesso femminile)
Grammi proteine : 2gr/kg massa magra
Grammi di grassi : 1gr/kg massa magra
Grammi di carbo :il resto delle calorie

Quindi il giorno in cui mi alleno consumo più carboidrati mentre il giorno che non mi alleno consumo meno carboidrati...Poi un'altra domanda...Online ho visto che in media un 1g di proteine e di carboidrati apportano 4kcal mentre 1g di grassi 9kcal..é vero? Quindi riassumendo per il giorno di allenamento ho fatto questo calcolo...

30 x 79kg = 2370 Kcal (fabbisogno giornaliero)
Massa grassa: 0.23 * 79kg = 18kg (la percentuale di massa grassa è 23 secondo dei calcoli online)
Massa magra: 79kg - 18kg = 61 kg
Grammi di proteine: 122
Grammi di grassi: 61
Grammi di carboidrati: Il resto...

Giorno di allenamento
Mattina:
1 uovo intero

Spuntino:
1 mela o 1 arancia

Pranzo
150 g di pasta al sugo + 100g fettina di vitello + 50g pane + lattuga con 10g olio

Merenda prima di andare in palestra
1 banana + 150g yougurt

Cena
150g petto di pollo o 150g di tacchino o 150g di vitello + verdure varie con 10g di olio

Prenanna
80 parmigiano + frutta secca (noci/mandorle..)

Giorni di riposo
Mattina:
1 uovo intero

Spuntino:
1 mela o 1 arancia

Pranzo
100 g di riso + 100g di pollo + 50g pane + lattuga con 10g olio

Merenda prima di andare in palestra
150g yougurt

Cena
150g petto di pollo o 150g di tacchino o 150g di vitello + verdure varie con 10g di olio

Prenanna
80g parmigiano + frutta secca (noci/mandorle.)

I calcoli delle calorie li ho resi il più possibile precisi...Ti ringrazio ancora per tutta la tua pazienza...