ciao
l'intuizione di distribuire così l'allenamento (upper\lower\full) è ottima ma dire che sia una split per l'ipertrofia è azzardato
il ciclo russo di per se comunque è ipertrofico quindi va bene
mi sembra però che ci sia veramente troppa roba e aggiusterei qualcosina
a voler fare troppo si ottiene meno che a fare il giusto
lunedi: upperbody:
- panca: ciclo russo progressione
- 1 complementare dorso, per esempio lat machine con corda o trazioni presa supina: 5x5 zavorrate
- 1 complementare spalle (spinte manubri): 5x8?
opzionale: 1 complementare braccia (tricipiti o bicipiti)
mercoledi: lowerbody
Squat: pesante (ad es. ciclo russo progressione)
- affondi (4-5x8)
- leg curl
- polpacci
opzionale: hiperext.
venerdi: FULL
Panca: ciclo russo tecnico (6x2x80%)
Stacco: ciclo russo (tecnico o progressione)
opzionale: front squat (leggero) o squat leggero
1 complementare schiena (rematore\trazioni\pulley)
1 complementare braccia
fare squat e stacco nella stessa seduta è fattibile ma non lo consiglierei
soprattutto non mi sembra sensato unire squat e stacco in una seduta e poi fare separatamente il front squat che non ha un transfert del 100% sul back squat
piuttosto che fare 100 esercizi per poche serie farei pochi esercizi (multiarticolari) con un buon volume e intensità (curando l'esecuzione), mi sembra un investimento + fruttuoso
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